Actividades de la atención del top 10 para probar en el trabajo en el top 10top 10

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Un colega mío, Abby, está pasando por Un momento difícil en el trabajo. Ella es siempre en movimiento y ella quiere que todos sus problemas se resuelvan de inmediato.

Desafortunadamente, cuando se trata de la mente y el cuerpo, hay No "solución rápida."

Eres experimentando algo similar y sintiendo que estás corriendo en una rueda de hámster? No estás solo. Puedo garantizar que si le preguntaras a un colega cómo se sentían en este momento, la mayoría diría "estresado o cansado."

Qué tal si Practicando la atención plena en el trabajo y allanando el camino para más relajado y consciente acercamiento a su día? No te arrepentirás.

Un poco hace mucho y esta guía ayudará a llevarlo (y sus colegas) en un Viaje de autoconciencia.

Tabla de contenido

¿Cuáles son las actividades de atención plena??

Actividades de atención plena Ayúdanos a encontrar la base en nuestra vida cotidiana. Nos enseña Ser presente en el aquí y ahora, llamando nuestra atención a que esta pasando, y dentro de nosotros mismos. Nos da las herramientas para guardar pensamientos sobre el pasado y el futuro.

Sobre todo, practicar la atención plena te ayudará lidiar mejor con situaciones sin juicio ni crítica.

Todas las actividades en esta guía incluyen imágenes guiadas, métodos de respiración y técnicas para ayudarlo llegar a un lugar de aceptación tranquila Para cualquier situación que enfrentes.

Beneficios de la atención plena

La atención plena en el trabajo te ayudará Reduzca la velocidad por un momento y realmente asumir todo. Aprenderás a reconocer lo que sienten tu cuerpo y tu mente sin tratar de controlar o pensar demasiado en la situación.

Echa un vistazo a lo fantástico beneficios de practicar la atención plena en el trabajo:

• Te proporciona las herramientas para autorregular tus emociones y alcanzar un mejor estado emocional.
• Te enseña a ser más tolerante y aceptar a la gente.
• Ayuda a disminuye su estrés y niveles de ansiedad de una manera fácil de seguir.
• Se puede compartir con otros y hacer como un grupo o solo.
• Aumenta tu autoestima y entusiasmo por hacer las cosas.
• Mejora tu Relaciones sociales y personales.
• Te proporciona estrategias de afrontamiento Para mejorar su resiliencia emocional.

11 Mindfulness en actividades laborales

Aquí están 11 Actividades de atención plena Puedes probar en el trabajo:

1. Wake-up Meddfulness Meditation (Gökotta)

Empezando tu día con consciente de meditación impactará positivamente en cómo se ocupa de situaciones y momentos en su lugar de trabajo. Gökotta es una palabra sueca que significa levantarse temprano y escuchar a Birdsong y Nature.

Ponte una alarma; Incluso si solo se despierta 15 minutos antes de lo habitual, Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

La belleza de esta actividad es que tú puede quedarse en la cama Mientras practica esta rutina de la mañana.

Tu cuerpo todavía está en el proceso de despertar y está bien descansado. Antes de saltar a los escalones, tómate un momento para correr 3 a 5 cosas por las que estás agradecido esta mañana.

Pasos para una meditación de despertar:
1. Mantenga los ojos cerrados y nota el golpe tranquilo de los latidos de tu corazón. Siente cómo se mueve tu pecho mientras respiras. Tomar este momento para Conéctese completamente con su cuerpo y mente.
2. Vacia tu mente de cualquier pensamiento que preocupe el trabajo. Esto es su Ahora. Tenga en cuenta dónde deja que tu mente deambule. Disfruta este momento y escucha los hermosos sonidos a tu alrededor.
3. Cuando estés listo, levanta los brazos sobre tu cabeza y Disfruta de un largo tramo Mientras señala los dedos de los pies hacia el final de su cama.
4. Siéntate y envuelve tus brazos alrededor de ti mismo en un cálido abrazo. Tienes esto. Ahora estás listo para comenzar el día.

2. Dejar caer un ancla

Estoy seguro de que estarás de acuerdo conmigo cuando digo que trabajar con un grupo de personas puede llegar a ser abrumador. Todos ustedes son personas con perspectivas únicas, ética de trabajo y sentimientos. A veces las cosas pueden volverse tensas, y puedes convertirte en irritado o frustrado con otro colega.

En estos momentos, debes decir "Woah, Este sentimiento se está haciendo cargo, y solo necesito algo de tiempo para procesar la situación." Tu colega tiene tanto derecho como para sentir la forma en que lo hacen.

Entonces Tomar una respiración profunda y dejar caer un ancla.

Pasos para dejar caer un ancla:
1. Retírate de la situación y Encuentra un lugar tranquilo en su oficina para sentarse. Respire profundamente y Reconoce tus sentimientos. Respirar a través de ellos y aceptarlos. Esto es solo un sentimiento; Los sentimientos pueden ser confundidos en momentos de estrés o ansiedad.
2. Imaginar un ancla que te sostiene estable a través de un mar turbulento. Deja que te traiga de vuelta al presente. Intentar no adjuntar connotaciones negativas o experiencias a este momento. También debes tener en cuenta los sentimientos de tus colegas.
3. Una vez tú Siéntete tranquilo y listo, Puede sentarse con su colega y encontrar una solución que se adapte a los dos. Anclándote te ayuda a pensar racionalmente.

3. La margarita que respira

Apresurarse en el trabajo e intentar cumplir con los plazos es uno de los todos mayores distracciones de consciencia. Al darse cuenta de que olvidaste hacer eso la llamada telefónica te deja con una sensación de hundimiento en tu estómago, y sin darte cuenta, estás aguantando tu respiración.

De repente, estás ansioso y respiras demasiado rápido. Aquí es donde el Técnica de margarita respirando es útil en la oficina. Esta técnica te ayudará Toma el control de tu aliento y ayudarte a concentrarte en traer tu mente de vuelta a un estado de calma.

Pasos para la margarita de respiración:
1. Sentarse cómodamente en la silla de su oficina y reciéndose ligeramente. Permita que sus manos descansen suavemente en su regazo mientras reconoce sus sentimientos, y Respira largo y saludable. Concéntrese en su respiración mientras respira por su nariz y libera lentamente la respiración a través de tu boca.
2. Ahora cierra los ojos y imagina a ti mismo Oliendo una margarita (o cualquier flor que ames). Lentamente respira hondo por tu nariz y Imagina el aroma calmante de tu flor.
3. Continúe la respiración por un momento y Libera todos esos sentimientos ansiosos en la exhalación. Intenta imaginarte soplando los pétalos de tu margarita mientras haces esto. Repita estos pasos hasta que Siente una sensación de calma Lávese sobre ti.

4. Escucha consciente

En un mundo que está tan tecnológicamente impulsado, puede ser tan difícil dejar su teléfono y realmente prestarle atención a otra persona. Escucha consciente es una forma efectiva de conectarse con El aquí y el ahora.

Tenga en cuenta la otra persona y dales uno de los mejores regalos: Tu tiempo y atención. El lugar de trabajo es el lugar perfecto para hacer esta actividad. Sentarse uno a uno con un colega o como un grupo a la hora de la merienda (por ejemplo).

Pasos para escuchar consciente:
1. Siéntate con tu colega y aliéntelos a Cuéntales sobre su día. Mantenga el contacto visual y no dejes que tus ojos deambulen por la habitación. Esto muestra desinterés o aburrimiento. Realmente enfoque Sobre lo que te están diciendo.
2. Mantener su lenguaje corporal relajado y abrir. Sentarse cómodamente y tratar de no inquietarse. Use gestos suaves para estar de acuerdo o en desacuerdo con su colega. Evite interrumpirlos Cuando están hablando.
3. Recordar, Esta actividad es consciente escuchando, no hablar. Estamos ansiosos por contar nuestro lado de una historia o experiencia, pero la atención plena requiere enfoque y estar presente en el momento. Puede aprender algo nuevo de su colega que puede aplicar en su vida.

5. Check-in contigo mismo

Ha sido un día largo y necesitas Consulte contigo mismo. Asegúrate de estar bien y que te sientas tranquilo y satisfecho. Puedes registrarte contigo mismo Varias veces al día. Hago un escaneo rápido al menos dos veces al día.

¿Por qué no invitar a un colega a unirse a usted durante su descanso para almorzar?? Un check-in (también conocido como un exploración corporal) puede tomar como Pequeños como 10 minutos. De lo contrario, puede consultar consigo mismo cuando tenga un momento tranquilo en su escritorio.

Pasos para consultar contigo mismo:
1. Relájate tu cuerpo completamente y cierra tus ojos. Imagínese como una muñeca de trapo. No hay resistencia ni tensión en su cuerpo. Inhale a través de tu nariz y exhale a través de tu boca.
2. Hundirse más profundamente en esta sensación sin peso. No hay juicio aquí. Permita que su respiración disminuya la velocidad mientras Concéntrate en tus dedos, y reconocerlos moviéndolos suavemente. Mueve tus pensamientos a tu barriga. Libere cualquier sentimiento de tensión o ansiedad. Estar presente y Gracias a tu cuerpo por su arduo trabajo.
3. Si tu mente comienza a deambular, vuelva a aliento. Check-in con tu pecho, brazos y manos. Mueve los dedos lentamente. Libere cualquier tensión en su hombros, cuello y mandíbula Mientras respiras por las sensaciones.
4. Concéntrese en dejar ir cualquier estrés embotellado en su cabeza y mente. Respirar profundamente y concéntrese en vertiendo amor y afirmaciones positivas En todo tu cuerpo. Cuando estés listo, devuelve lentamente tus pensamientos a la habitación.

6. Estiramientos de yoga de escritorio

Trabajando en un escritorio todo el día Y mirar la pantalla de una computadora puede ser bastante doloroso para tu cuerpo y mente. Es tan importante reconocer Cuando necesitas un descanso. ¿Por qué no hacer algunos consciente de yoga extensión justo aquí en tu escritorio?

Y no, no es nada como los movimientos complicados e incómodos que ves en la televisión. En realidad hay varios estiramientos amigables con el escritorio disponible. Esta guía se concentrará en dos tramos increíbles para ayudarlo a convertirse más consciente y liberación de estrés.

Pasos para estiramientos de yoga de escritorio:
1. Estiramiento de copa de gato: Siéntese cómodamente en su silla y mantenga ambos pies planos en el piso mientras coloca las manos ligeramente sobre las rodillas. Mientras inhalas, arquea tu espalda y mira el techo.
Mientras exhalas, Ronda tu columna vertebral y deja caer tu cabeza hacia el piso. Repita este flujo de 3 a 5 veces. Esta pose alivia la tensión en tu cuello, hombros y parte superior de la espalda.
2. Estiramiento de muñeca: Párate y coloca tus manos en tu escritorio. Gira las manos Entonces el interior de sus muñecas enfrenta su pantalla. Tus dedos deben enfrentar el borde de tu escritorio. Alejarse suavemente de su escritorio mientras aplanando tus palmas cuanto más se pueda.

Inhalar y exhalar lentamente mientras el La tensión y el estrés se derriten lentamente de tu cuerpo.

7. Mindfulness en la hora del té

La vida tiene más sentido con una taza de té (o café). En mi experiencia laboral, no hay mucho que una taza de té humeante no pueda arreglar. Pero en realidad no es el té en sí lo que soluciona nuestros problemas; en cambio, es el proceso y la distracción de hacer esa cuppa caliente.

Una taza de té puede ser Disfrutado por tu cuenta o con un grupo de colegas. Es una forma maravillosa de Consulte con usted y con los demás. Encuentra un lugar tranquilo para sentarse y charlar.

Pasos para la hora del té:
1. Tome su tiempo Mientras prepara tu té y mira el bolsa de té cambia el color del agua.
2. Inhale el olor del té de preparación mientras Repita algo afirmaciones positivas a ti mismo. Exhale mientras libera cualquier tensión acumulada en su cuerpo.
3. Únete a tu colega y Sip lentamente tu té Mientras disfrutas de una charla. Hablar suavemente y suavemente, y Disfruta de cualquier momento tranquilo En medio de ti.

8. Jarra de atención plena

¿Alguna vez te sientes como tu La carga de trabajo sigue acumulando, Los teléfonos no dejarán de sonar, y su jefe quiere comentarios sobre un proyecto? Sí, lo mismo aquí. Estas situaciones pueden poner nuestras mentes y cuerpos bajo estrés tremendo, Y luego perdemos el enfoque y la batalla para hacer algo.

Hazte un frasco de atención plena para tu escritorio. Llene su frasco con aproximadamente ¾ agua y agregue pegamento transparente, colorante de alimentos y brillo (o polvo de mica) al agua. I pegado una piedra preciosa a la tapa en el interior de la mía Para un punto de enfoque.

Apriete la tapa con cuidado y asegúrese de que no haya burbujas. Peasy fácil, y Se ve hermoso en tu escritorio. También puedes usar este frasco cuando sientes que solo Necesitar un descanso, cuando quieras vacia tu mente y relájate.

Pasos para un frasco de atención plena:
1. Cuando te sientas abrumado, recoge tu frasco y Dale un batido vigoroso. Colóquelo de nuevo en su escritorio y mire el brillo girando dentro del frasco. Centrarse en tomar respiraciones largas y profundas.
Tu mente es como el frasco. Tienes muchas emociones girando alrededor de eso no puedes ver un camino.
2. Mira cómo el El brillo se calma y se asienta En la parte inferior de tu frasco. ¿Notaste que no tenías que hacer nada para calmar el brillo?? Te tomaste un momento, te sentaste quieto y observaste. Todo estuvo bien.
3. Concéntrese en su preciosa piedra y Respira la calma y exhala el estrés. Sentándose quieto, tu Concéntrese en su próximo movimiento (Así que no solo sales del mango y te das cuenta de que las cosas no son tan malas como parecen ser). No permitiste que tus emociones tomen el control.

9. Masaje de mano consciente

Nuestras manos realmente haz mucho por nosotros. Nos permiten trabajo completo y conectar con otras personas. Incluso nos ayudan expresar nuestras emociones. Por lo tanto, es esencial cuidar bien nuestras manos, especialmente en el entorno laboral.

Haciendo un atento masaje de mano en su escritorio es una gran actividad de autocuidado que le ayuda a desacelerar Desde su ajetreado día, calme un momento incómodo o aliviar cualquier dolor de escribir (por ejemplo).

Un masaje de mano consciente también te anima a Toque la base con el resto de tu cuerpo y mente.

Pasos para el masaje de manos consciente:
1. Sentarse en una posición relajada Con ambos pies en el suelo (también puedes recostarse un poco si quieres). Cierra los ojos y respira hondo, exhala lentamente y Estudia tus manos por un momento.
2. Frote tus manos juntas Hasta que se sientan cálidos y permitan que Calidez para fluir a través de tu cuerpo. Recuerda mantener los ojos cerrados.
3. Masajea las puntas de tus dedos y tu palma a tus muñecas. Repita en la mano opuesta. Frote y calienta tus manos de nuevo mientras respirando y saliendo lentamente.
4. Coloque sus manos cálidas suavemente en tu cara y concéntrate en tus ojos y templos. El calor lo hará ayudarte a relajarse.

10. Tarjetas de relajación

Compartir actividades de atención plena con sus colegas es una forma fantástica de tomarse un tiempo y unirse entre sí. Estos Tarjetas de actividad de relajación consciente son excelentes para usar técnicas de atención plena en su vida cotidiana.

La atención plena toma repetición, y estas tarjetas le darán las indicaciones necesarias. Decorar una caja colorida para poner sus tarjetas y colocarla en algún lugar de la oficina donde todos puedan acceder a ellas cuando Necesito un momento consciente.

Pasos para hacer tarjetas de relajación:
1. Haz tu paquete de tarjetas conscientes Usando cartón y bolígrafos de colores. Otra opción es escribirlos y imprimirlos.
2. Escriba actividades divertidas, indicaciones y preguntas en las tarjetas para alentar a sus colegas a reducir la velocidad y tener en cuenta. Asegúrese de que las actividades sean rápido y divertido, Como todavía estás en el reloj.
Algunas sugerencias para sus tarjetas de atención plena:
-> Comparte 3 cosas de las que estás feliz.
-> Mantenga los ojos cerrados y concéntrese en su respiración.
-> Atacar una pose de yoga al azar.
-> Date un masaje en la cabeza.
-> Coloca tus manos sobre tu barriga. Qué sientes?
-> Mira todos los pequeños detalles en tus manos.
3. Turnarse Tarjetas de dibujo y siguiendo las indicaciones.

11. Quitárselo de encima

Practicar actividades conscientes en su lugar de trabajo es una forma maravillosa de lidiar con situaciones estresantes. Desafortunadamente, habrá malos momentos, horas o mañanas en el camino (y está bien).

El truco es No dejar que tus sentimientos sean bola de nieve en una situación mucho más grande de lo que realmente es. Si eres una fanática de Taylor Swift, entonces tiene la idea correcta con su canción "Quitárselo de encima."

Pasos para sacudirlo:
1. Párate en tu escritorio Y deja que tus brazos cuelguen a tu lado. Inhale lentamente a través de tu nariz y exhala por tu boca. Concéntrese en su aliento y su corazón. Imagine un mal momento Sentado sobre tus hombros. Me pertenece por lo que es, y dejalo allí por ahora.
2. Aumentar tu hombro derecho y gota tu hombro izquierdo hacia el suelo. Imagina eso mal momento deslizándose al suelo junto con todos esos sentimientos ansiosos. Repita en el otro lado.
3. Imagina todo tu Estrés y negatividad que se estrellan contra el piso Mientras sacudes este mal momento. Llevar unas pocas respiraciones profundas y volver a trabajar con un corazón más feliz.

Pensamientos finales sobre la atención plena en el trabajo

En un mundo alimentado por una gratificación instantánea y las personas que siempre buscan "una solución rápida", la atención plena es a menudo en un segundo plano (o, peor, olvidado). El lugar de trabajo lamentablemente no es una excepción.

Los empleadores y los empleados están obsesionados con terminando el trabajo lo más rápido y eficiente posible. Si bien la eficiencia es algo bueno, ¿vale el agotamiento??

Esta es la razón por La atención plena es tan importante En un entorno de trabajo. Después de todo, pasamos la mayor parte de nuestro día en el trabajo y queremos que ese tiempo se pase bien.

La práctica de la atención plena no tiene que detenerse allí ... también debería llevar a su vida hogareña. Todos estarán más felices por eso. Confía en mí. Puedes ver un poco más actividades conscientes usar en tu vida cotidiana leyendo nuestro guiar a Actividades grupales de atención plena.

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