Reducción del estrés basado en la atención plena Una guía simple

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En los últimos años, el término "atención plena" ha impregnado la cultura popular, con empresas, escuelas e incluso prisiones que ofrecen clases de atención plena para servir mejor a una amplia gama de personas.

Con el surgimiento del yoga, la meditación y la medicina alternativa, la atención plena se ha convertido en una frase utilizada para expresar la noción "de estar presente" o "ser despertado". Pero qué significa realmente?

Tabla de contenido

Que es la atención plena?

La atención plena es el concepto budista de ser consciente del momento presente, y practicarlo puede ayudarlo a ser más saludable y feliz. Mientras que la práctica de la atención plena toma prestada mucho del budismo, no es de ninguna manera una práctica religiosa.

Si desea obtener más información sobre cómo un diario de atención plena puede ayudarlo a vivir una vida mejor: eche un vistazo a nuestro libro The Mindfulness Journal. Te ayudará a llevar la atención plena a tu vida diaria y dejar de lado los hábitos de pensamiento poco saludables.

En lugar de contemplar eventos pasados ​​o posibilidades futuras, o distraerse con las preocupaciones y las preocupaciones, la atención plena llama la atención sobre las cosas que suceden aquí y ahora, para centrarse a propósito en emociones, pensamientos, entornos y sensaciones corporales.

El siguiente video comparte algunos hábitos de atención plena para incorporar en su rutina matutina para ayudarlo a ser más consciente a diario.

Si quieres hacer que la atención plena sea parte de tu vida, este artículo te dará algunas herramientas básicas para comenzar. La atención plena ha estado ayudando a las personas a vivir vidas más felices durante siglos, y puede comenzar a practicarlo tan pronto como termine de leer este artículo!

¿Qué es la reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR)??

Como dice Jon Kabat-Zinn “La atención plena se trata de estar completamente despierto en nuestras vidas. (Y como resultado) nos sentimos más vivos."

La aceptación es otro aspecto de la atención plena y, por lo tanto, la observación de pensamientos y sentimientos se hace sin juzgar. Para ayudar a entrenar al cerebro para concentrarse en una cosa en el momento, las personas usan una variedad de posibles opciones focales, que incluyen respirar, caminar o señalar vistas y sonidos.

Esta importante filosofía budista ha sido adoptada con fines de salud mental y física en la práctica de Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).

En 1979, Jon Kabat-Zinn creó un programa de ocho semanas con un día intensivo en la reducción del estrés basada en la atención plena que ahora se ha adaptado a un formato de libro de trabajo para apoyar a las personas que persiguen este trabajo.

MBSR alienta a las personas a cuidarse mejor a sí mismas, a mejorar la calidad de su salud y sus vidas, y a trabajar a través de cualquier "desencadenante" o "estresores" que causen limitaciones y sufrimientos diariamente. Esta práctica permite a las personas aprender a calmar la infame "mente mono" y redirigir la energía para sanar la mente y el cuerpo.

Estresado y enfermo

Los detrimentos del estrés en el cuerpo y la mente se han estudiado durante años, y con el ritmo agitado de la vida moderna, las enfermedades relacionadas con el estrés están aumentando. El aluvión constante de las redes sociales y las transmisiones de noticias de 24 horas causan una tremenda ansiedad y inquietud.

Muchas veces no estamos realmente presentes en nuestra vida diaria, y esta falta de conexión con el momento presente puede ser un detrimento de nuestro bienestar.

Estar pegado a un teléfono inteligente, por lo que cualquiera puede comunicarse con usted en cualquier momento y la creciente popularidad de las influencias de las redes sociales ha causado aumentos masivos en la depresión y el narcisismo, alimentando los sentimientos de insuficiencia, derecho, autocomplacencia y falta de empatía.

Cómo combatir este ejército de problemas mentales graves, incluido el trabajo de agotamiento y la saturación informativa general? ¿Cómo puede una persona estresada aprender a desestresar??

MBSR ayuda a las personas a vivir mejores vidas

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) hace exactamente lo que establece. Permite a una persona controlar sus reacciones a estímulos externos y estar más tranquilo y saludable.

Una de las mejores cosas de MBSR es que si está dispuesto a invertir tiempo cada día para construir una práctica, es un medio fácil y rentable para lograr el objetivo de un usted más feliz y saludable! Y por eso puede realmente a esta página web en primer lugar, ¿no es así??

¿Hay beneficios reales para MBSR?? El programa de 1979 se introdujo en las unidades de dolor crónico de los hospitales. Kabot-Zinn quería trabajar con pacientes para quienes la medicina tradicional no tenía éxito. Quería determinar si la atención plena les ayudaría a desarrollar una relación diferente con el dolor, haciendo que inventaran nuevas formas de manejarlo.

El éxito de ese experimento inspiró múltiples estudios posteriores de las principales instituciones de educación superior, como Harvard, Stanford, UCLA y UW-Madison.

Todos los estudios en MBSR indican que puede reducir el estrés e inducir la relajación. Las personas tienden a dormir mejor y se sienten menos ansiosas.

En individuos con ciertos problemas médicos, MBSR mejoró el azúcar en la sangre y la presión arterial y ayudó a disminuir la incomodidad de la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y el dolor crónico. Incluso puede aliviar los síntomas de la depresión.

El estrés mata, MBSR cura

El estrés puede causar una letanía de problemas para una persona, que se manifiesta en el cuerpo y la mente. Algunos de los síntomas del estrés son ansiedad y preocupación constantes, sentirse agitados y fácilmente irritados, y ser argumentativos y defensivos.

Algunas personas se tensan el estrés, convirtiéndose en increíblemente autocríticos, mientras que otras proyectan el estrés hacia afuera, siendo críticos con todos los que están a su alrededor.

En términos del cuerpo, el estrés afecta los patrones de sueño y las habilidades de concentración, lo que resulta en una mente inquieta poco clara. Las erupciones cutáneas, el apretón de la mandíbula, el molido de los dientes y los dolores de cabeza son manifestaciones físicas del estrés.

Con todos estos problemas potenciales, MBSR es la mejor defensa, ya que disminuye el estrés y la angustia psicológica, ayuda a desarrollar un mecanismo de afrontamiento para la enfermedad y el trauma, facilita la recuperación, disminuye la depresión y mejoró la salud y el bienestar general.

Además de estos cinco principales beneficios, MBSR mejora la salud mental y las funciones psicológicas; aumenta la regulación emocional, disminuye la ansiedad, la depresión y la preocupación, reduce los síntomas del alcoholismo y mejora las habilidades sociales.

Cuando se aplicó a los estudiantes, MBSR aumentó el rendimiento académico, redujo el comportamiento agresivo y problemático, aumentó la capacidad de hacer frente al acoso escolar y alentó la resiliencia. En el lugar de trabajo, MBSR redujo el "agotamiento", el desempeño laboral aumentado y la disminución de la facturación en el trabajo y la insatisfacción con el trabajo.

En todos los que lo practican, MBSR permite una función cerebral más alta, efectos positivos en el sistema inmune, la frecuencia cardíaca y la presión arterial reducida, la claridad mental y la calma, y ​​la atención y el enfoque mejorado.

Todas estas afirmaciones son los resultados de los estudios médicos y científicos de todo el mundo, lo que demuestra que MBSR no es simplemente una moda pasajera o carnaval.

Practicar MBSR está haciendo un cambio para mejor

Entonces, ahora que sabe que MBSR es una práctica que cambia la vida y puede ayudar con una amplia variedad de problemas de salud y personales, ¿cómo lo hace realmente?? ¿Hay una cierta técnica?? Es difícil?

MBSR es increíblemente fácil, aunque requiere una práctica constante y un compromiso diario con esa práctica. Idealmente, uno debe esforzarse por meditar durante 45-60 minutos al día, pero el proceso real y el tiempo dedicado pueden variar entre las personas, por lo que no se sienta aún más estresado pensando en cómo liberar su estrés!

Hay clases que puedes tomar, pero puedes hacer MBSR por tu cuenta. Tenga en cuenta que hay una gran cantidad de información en línea, que incluye hojas de trabajo, libros y programas, como el curso original de ocho semanas de Jon Kabat-Zinn. La mayoría están disponibles para descargar para que pueda comenzar a explorar MBSR lo antes posible.

A continuación se muestran los pasos que puede hacer en su propia casa o en cualquier lugar, todos los días, para obtener los asombrosos beneficios de MBSR.

Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de ejercicios de atención plena que puede hacer y cuando comienza no tiene objetivos poco realistas de dominar el arte, ya que la atención plena es un proceso. Ser amable contigo mismo es el primer y más importante paso.

1. Exploración corporal

Concentre su atención en su cuerpo, comenzando a sus pies y terminando con la parte superior de la cabeza. Observe cualquier lugar de opresión o dolor.

Observe cualquier sentimiento de incomodidad o dolor. Algunas personas visualizan esto como una radiografía, examinando lentamente el cuerpo de manera metódica. Otros imaginan una luz blanca brillante que se mueve a través del cuerpo, no solo señalando las fuentes de cualquier angustia, sino también eliminándola.

Otra alternativa es imaginar la carne que cae lentamente de los huesos, alentando la liberación de cualquier tensión sostenida en el cuerpo y el comienzo de la verdadera relajación. Finalmente, algunos se centrarán en el aumento y la caída de su respiración a través del movimiento de sus estómagos y pulmones.

2. Escaneo mental

Una vez que el cuerpo tenga un cierto grado de calma, ponga su enfoque en la mente. Lo más probable es que los pensamientos sobre el día, el trabajo, la familia y las relaciones, y otras distracciones, jueguen en la pantalla de su mente de manera bastante consistente.

Reconocer el pensamiento sin juzgarlo. No caigas en la trifecta de arrepentimiento "Debería haberlo hecho, podría haberlo hecho, lo habría hecho". Simplemente anote el pensamiento y la emoción asociada con él (preocupación, preocupación, ira) y luego vuelva sus pensamientos al presente.

La mente humana promedio a menudo se denomina una "mente de mono", saltando de sujeto a sujeto, que se está volviendo loco y difícil de "domar".

Por lo tanto, con una mente de mono, ¿cómo puedes estar quieto?? MBSR acepta la mente del mono sin juzgar y ayuda a hacer las paces con ella, ayudándole a no detenerse en los planes de la cena o los conflictos de trabajo. Toma tiempo para lidiar con una mente errante, por eso MBSR se llama práctica.

3. Yoga

Aunque el yoga es una rutina de ejercicios que fusiona la respiración con estiramientos y poses para relajar y acondicionar los músculos, se traduce literalmente como "yugo" en sánscrito. Se define como el medio de unir el espíritu individual con el espíritu universal. En la tradición filosófica, es una de las seis escuelas ortodoxas en el hinduismo.

Aunque sus raíces están en orígenes muy elevados, el yoga es una excelente disciplina para ayudar con la atención plena. La respiración está coordinada con ciertas poses, fusionar el cuerpo y la mente. Ayuda a concentrarse y aclarar la mente.

Al final de la práctica, Shavasana o "Pose de cadáver" es una manera perfecta de experimentar la atención plena, ya que se le alentará a hacer un cuerpo y un escaneo mental, a liberar todos "ser".

4. Comiendo

Sí, lo leíste correctamente. Hay ejercicios para comer y cocinar conscientemente. Coma más lento y saborea el sabor y la textura de la comida, lo que en realidad facilita una mejor digestión y dificulta comer en exceso.

Mientras aprecie los sabores (trate de describirlos a usted mismo), coma en silencio. Apague el teléfono inteligente, el televisor, incluso la música, y disfrute de un verdadero momento tranquilo. Incluso podría hacer del comedor una zona libre de productos electrónicos.

Existe una tradición de que la comida preparada con amor e intención sabe mejor que la comida preparada al azar o robóticamente. Por lo tanto, MBSR lo alienta a prestar más atención a los ingredientes y cocinar.

¿Qué ingredientes estás usando?? ¿Sabes tu comida? ¿Cuál es su estado de ánimo al cocinar?? Deprimido del día o irritado por la molestia de la preparación de alimentos? Lo que esta causando la resistencia?

Al hacerte estas preguntas, al notar tu estado de ánimo y conocer la comida, tienes el poder de cambiar tu relación con la comida y comer.

5. Caminando

También una práctica budista, la meditación para caminar es un buen ejercicio MBSR y que es fácil de realizar. Simplemente elija un espacio, en interiores o al aire libre, donde puede caminar de diez a treinta pasos. Antes de comenzar a caminar, simplemente parado y sienta sus pies tocando el suelo o el piso. Deja que tus brazos y las manos cuelguen.

Cierra los ojos y respira profundamente, centrándote por un momento y luego déjate caminar lentamente, con facilidad. Siente cómo funciona el cuerpo mientras levanta y mueve la pierna, mientras coloca el pie hacia la tierra. Cuando complete su primer circuito, deténgase al final y haga una pausa, tomando los alrededores.

Luego, gire con cuidado y luego comience a caminar nuevamente, de regreso al punto de partida inicial. Continúe caminando durante diez a veinte minutos (o más). Si tu mente deambula, observa amablemente el pensamiento y vuelve a la acción de caminar.

Si elige hacer esta actividad afuera, también es bueno observar su entorno. Observe el aire, la temperatura, el viento, cómo se siente en la piel. Ver las plantas y sus colores, el cielo azul y las nubes blancas. Caminar, respirar y observar la naturaleza sirve para enfocar la mente y calmar los nervios.

6. LLUVIA

Incluso los practicantes experimentados de MBSR experimentan estrés y, por lo tanto, una vez que comienza a detectar el estrés que surge, puede usar los siguientes cuatro pasos para volver a la atención plena. Acuñado por Michele McDonald, la lluvia es fácil de recordar y aplicar:

1. RiñonalEcognizar lo que está pasando
2. ALLOW La experiencia para existir
3. Ino investiga con amabilidad
4. norteconciencia atural

Esto se puede usar como un ejercicio de meditación o respiración profunda, pero el último paso, la conciencia natural, es solo eso: descansar en conciencia. Al igual que MBSR, la lluvia es una práctica que requiere tiempo y paciencia.

Si está interesado en encontrar una clase MBSR cerca de usted, investigue un poco sobre los cursos ofrecidos. Si es posible, hable con los estudiantes anteriores y actuales, e incluso con los instructores. Tenga en cuenta que cuanto más cara o exclusiva aparece una clase, no significa que sea necesariamente mejor.

Hay algunos grupos que ofrecen acreditación para programas MBSR, por lo que si eso es algo en el que está interesado, ya sea como estudiante o instructor potencial, no dude en perseguir ese ángulo.

¿Dónde puedo encontrar las clases MBSR??

La Universidad de Massachusetts (UMASS) tiene un programa de certificación para instructores de MBSR, y hay opciones locales y en línea disponibles para cualquier persona que quiera aprender prácticas MBSR en un entorno organizado.

Si desea obtener más información sobre el programa de certificación UMass MBSR, simplemente haga clic aquí. Podrá buscar maestros certificados locales de UMass MBSR y también mirar las clases de MBSR en línea que pueden ayudarlo a promover su práctica MBSR.

Y aquí hay otras clases de otras universidades y escuelas:

• Escuela de Medicina de Yale
• Universidad de California San Francisco
• Universidad de Salud y Ciencias de Oregon
• Universidad del Estado de Pensilvania
• Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh

Tenga en cuenta que, si bien MBSR fue diseñado por Jon Kabat-Zinn, las prácticas de atención plena en la que se basa se han utilizado durante miles de años. Las prácticas budistas e hindúes construyeron las herramientas que Kabat-Zinn utilizó, y la atención plena se puede practicar de muchas maneras.

Pensamientos finales sobre la reducción del estrés basado en la atención plena

MBSR tiene una rica historia y resultados efectivos, respaldados por estudios científicos, médicos y filosóficos globales. Es un medio fácil pero significativo por el cual una persona puede alterar su vida y su salud.

Aprender a integrar la atención plena en su vida diaria es gratificante.

Si desea saber cómo un diario de atención plena puede ayudarlo a practicar la atención plena: aprenda más sobre el Mindfulness Journal, un recurso útil para cualquiera que quiera más paz y satisfacción en su vida.

Aunque ciertamente lleva tiempo establecer la práctica, la variedad de ejercicios diseñados para ayudar a aprender la técnica le da a las personas la oportunidad de individualizar su práctica y aplicarla a cualquier situación en cualquier entorno.

Conveniente, saludable y fácil, MBSR ofrece la oportunidad de desestimar y desaprobar su vida, así que ¿por qué esperar?? Comience su nuevo viaje hoy y siéntase más vivo todos los días.

Y si está buscando más ideas sobre cómo usar la atención plena para disminuir el estrés en su vida, consulte estas publicaciones de blog:

• 17 Actividades y ejercicios de atención plena para adolescentes
• 13 Actividades y ejercicios grupales de atención plena
• 27 actividades de atención plena para personas mayores y ancianos

Nicholas dice nació en Ann Arbor, Michigan, y ha estado interesado en los sistemas de creencias globales desde una edad temprana. Esta área de estudio lo llevó a investigar muchos sistemas filosóficos orientales, incluidas las ideas y prácticas védicas y budistas. Hoy piensa que la humanidad necesita encontrar formas de estar contento con el ser, en lugar de poseer y hacer. Sus puntos de vista caen más o menos en línea con el difunto filósofo Alan Watts, a quien venera como gran maestro.