7 formas de detener el pensamiento catastrófico y la catástrofe

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Todos piensan negativamente de vez en cuando, incluidos los niños. Sin embargo, hay personas que participan en pensamiento negativo exagerado, También conocido como catástrofiz, casi todos los días.

Honestamente, luché con un patrón de pensamiento exagerado en mi vida adulta temprana. Perdí la cuenta de cuántas veces los seres queridos me dijeron que "Detener Hacer una montaña con un molehill." En otras palabras, dejar de hacer que un pequeño problema parezca mucho más grande de lo que realmente es. Suena familiar?

Si bien una perspectiva sombría ocasional es normal, el pensamiento catastrófico cada día puede dañar su salud mental. En lugar de experimentar y disfrutar de la vida como viene, te encuentras constantemente preocupado o ansioso de que algo malo suceda.

Curiosamente, es posible que no sepa que eres propenso a pensar lo peor. Para ayudarlo a cambiar esa mentalidad, explicaré qué es la catástrofización, cómo reconocer su sucesión y formas de controlarla.

Tabla de contenido

¿Qué es el pensamiento catastrófico??

El término "catástrofiz", también llamado pensamiento catastrófico, fue famoso por el psiquiatra estadounidense Aaron Beck. Lo etiquetó como una forma de distorsión cognitiva que implica una negativa, exagerada forma de pensar basada en percepciones inexactas de la realidad en lugar de hechos.

El proceso de pensamiento implica Predecir un resultado negativo y luego Saltar a la conclusión que el resultado será desastroso. Los psicólogos lo llaman pensamiento irracional, ya que generalmente no hay evidencia para apoyar la creencia de que ocurrirá una catástrofe.

Aquellos que magnifican sus pensamientos negativos tienden a imaginarse en un horrible accidente, morir, nunca encontrar amor o perder a los seres queridos.

Aquí hay algunos ejemplos para ayudarte Entiendo mejor cómo se ve el pensamiento catastrófico:

• "Sé que mi jefe me despedirá, y nunca encontraré otro trabajo, así que terminaré sin hogar."
• "Mi esposa bloqueó su teléfono con una contraseña. Sé que esta engañando. Oh, no! Nuestro matrimonio ha terminado!"
• “Mi amigo se quejó de dolor en el pecho hoy. Su corazón debe ser malo. Apuesto a que ella morirá de un ataque al corazón."
• “Tuve una discusión con mi novio esta mañana, y él no ha respondido a mis mensajes de texto desde que. Ay dios mío! Rompió conmigo, y ahora estaré solo por el resto de mi vida."
• "Si no estudio todos los días, fallaré mi examen, y si fallo, toda mi vida ha terminado!"

¿Qué te hace catastrofizar??

El hábito de sobreestimar los resultados negativos puede resultar de:

• Miedo
• Baja autoestima
• Falta de confianza en sí mismo
• Creencias distorsionadas
• Pesimismo
• Cavilaciones
• Rumia
• Perfeccionismo
• Otras formas de pensamiento distorsionado, e.gramo., polarización, filtrado, sobregeneralización o personalización

Trastorno de estrés postraumático (TEPT) También se ha identificado como una razón común para esperar que suceda lo peor, aunque hay otros posibles resultados. Pensar que lo peor también puede desencadenar el TEPT. El hecho de que haya experimentado algo significativamente desagradable o traumático no significa que vuelva a suceder.

La gente también recurre al pensamiento catastrófico como un estrategia de afrontamiento. Es su forma de garantizar que no vuelvan a experimentar una situación dolorosa. Afrontarse de esta manera puede conducir a la evitación crónica y el aislamiento que, por cierto, son factores asociados con la soledad y la depresión.

Estilos de crianza no saludable También puede explicar por qué algunos de nosotros vemos las cosas de manera sesgada. Quizás tu mamá o tu papá tuvieran la costumbre de reaccionar exageradamente a situaciones inofensivas, criticarte con dureza o esperar que seas perfecto.

Condiciones psicológicas vinculadas al pensamiento catastrófico

Estar conectado para predecir o esperar lo peor es un tipo de pensamiento negativo automático (Ant) que sigue arruinando sus experiencias de vida. Este es el por qué. Los pensamientos negativos provocan una liberación de productos químicos cerebrales que te hacen sentir triste o hacia abajo. Esto lleva a pensamientos más desalentadores que se desproporcionan. Antes de que te des cuenta, te sientes como si estuvieras fuera de control.

No solo eso, catastrófando influye en cómo nos comportamos, vemos a los demás, experimentamos momentos y vemos el futuro. Sin embargo, Actuar sobre pensamientos irracionales puede conducir a resultados desagradables.

¿Te imaginas los efectos a largo plazo de siempre pensar que lo peor sucederá??

Numerosos estudios sobre el tema, incluido un estudio de 2011 realizado sobre niños, concluyeron que la ansiedad, la desesperanza y la depresión se encuentran entre las condiciones de salud mental relacionadas con la catástrofización. Otros estudios lo vinculan con el trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Enlace a la ansiedad

Aquellos que experimentan ansiedad tienen un miedo irracional al peligro. Esto a menudo se acompaña de una sensación de fatalidad inminente sobre una situación particular, ya sea real o imaginado. Si comienzan a tener un ataque de pánico como resultado, pueden decir algo como, "Creo que estoy teniendo un ataque al corazón. voy a morir! Un escenario de peor caso tras otro.

Enlace a la depresión

La depresión se establece en sentimientos prolongados de tristeza e impotencia. La sobreestimación de la probabilidad de eventos negativos puede hacer que las personas se retiren en el aislamiento para protegerse a sí mismas. Por lo general, no importa si intentan evitar algo que no es realista o es poco probable que suceda. Sin embargo, está bien establecido que la retirada social aumenta el riesgo de soledad y depresión.

Enlace al TOC

Los investigadores médicos también encontraron una conexión entre los pensamientos desalentadores y el TOC. Las personas que viven con TOC se involucran en un pensamiento y comportamiento obsesivos que es en gran parte debido al temor de un resultado dañino específico. Como resultado, responden compulsivamente para prevenir lo que temen o minimizan sus efectos psicológicos. Un ejemplo está limpiando repetidamente un área una y otra vez (acción compulsiva) para reducir los síntomas de la ansiedad.

Cómo saber que estás catastrófando

La autoconciencia puede ayudarte a detectar cuando estás sacando cosas fuera de proporción. Verifique sus pensamientos, sentimientos y creencias. Son realistas? Si estás pensando en algo y de repente comienzas a sentirte estresado (respuesta de lucha o escape), ansioso o deprimido, es probable que sea causado por amplificar la situación o anticipar un resultado desastroso. Otros signos son pensamientos de carreras, pensando demasiado y sentirse condenado.

7 pasos para controlar el pensamiento catastrófico

Pronosticar regularmente y esperar consecuencias terribles eventualmente se convierte en su forma de pensar predeterminada. El hábito es difícil de patear a menos que trabaje intencionalmente para mantenerlo bajo control. Te estoy invitando a comenzar revertir la tendencia a magnificar cada situación tomando estos pasos procesables.

1. Evalúa tus pensamientos

Trae conciencia sobre la situación y cómo la estás viendo. Cuáles son tus pensamientos? Pregúntese, "¿Estoy catastrófando ahora mismo??" La respuesta podría ser, "sí", si está evaluando las cosas de una manera irracional o descabellada.

Verificar con usted mismo le permite minimizar o replantear la forma en que está mirando la situación. Además, desafiar o descartar pensamientos poco saludables ayuda a deshacerse de las emociones negativas, como el miedo, que te hacen sentir estresado, ansioso o deprimido.

Los expertos están de acuerdo en que El autocontrol conduce a una mayor conciencia de sus pensamientos y cómo afectan su estado de ánimo y comportamiento.

2. Busque evidencia contradictor

Pregúntese si hay pruebas para confirmar que su pensamiento, creencia o sospecha es cierto. Incluso si es cierto, significa que conducirá a algo devastador?

Quizás puedas recordar un momento en el pasado en el que tuviste este pensamiento, pero el resultado final fue positivo. Nadie se enojó contigo, no perdiste tu trabajo, tu esposa no te divorciaba y tampoco tu amigo murió. Te convenciste de que sucedería, pero no.

Otro método es encontrar al menos dos o tres resultados positivos para la misma situación. Ahora, piense en ellos como evidencia que va en contra de lo que espera que ocurra.

3. Practica el pensamiento realista

Cuando nuestros pensamientos se descontrolan, es más probable que imaginemos resultados que son descopelados, desproporcionados, improbables o poco realistas. El pensamiento realista significa mirar la situación desde todos los ángulos (lo positivo, lo negativo y lo neutral) antes de llegar a conclusiones.

Hacerlo te da la oportunidad de desafiar los pensamientos negativos y replantearlos. Replanteamiento cognitivo significa cambiar su mentalidad por mirando cosas desde diferentes ángulos. Es más probable que su conclusión sea equilibrada y razonable.

Intente pasar de la mentalidad de la peor de los casos a una mentalidad de todo el mundo, incluso si aún no tiene evidencia para apoyar esa creencia. Mirar en el lado positivo de las cosas también es una forma efectiva de manejar la ansiedad y prevenir la depresión.

4. Practica la atención plena

La atención plena es una técnica similar a la meditación, que te ayuda a tomar conciencia de tus pensamientos, sentimientos y comportamientos. El objetivo principal de la práctica es enseñarle cómo observar sus pensamientos sin juzgar o concluir si son buenos, verdaderos o válidos.

Con el tiempo, desarrollarás una mayor autoconciencia. La conciencia del momento presente te permite retirarte antes de que tus pensamientos se salgan de control. De hecho, la atención plena es tan efectiva que los psicoterapeutas lo recomiendan como una estrategia para reducir el estrés y domesticar pensamientos abrumadores que desencadenan la ansiedad.

5. Diario de diario tus pensamientos

El diario es una práctica que puede ayudarlo a hacer frente al pensamiento catastrófico y otros hábitos dañinos que afectan la salud mental. Simplemente escriba sus pensamientos y sentimientos en un libro o revista. No solo estás externalizando, sino que también puedes Procese sus pensamientos para comprender por qué está haciendo la situación ser peor de lo que es.

El diario también lo ayuda a obtener el control de las emociones como la incertidumbre y los miedos irracionales relacionados con el fracaso, la enfermedad, la pérdida de su hogar o la pérdida de un ser querido.

Cierre el diario y vuelva a leer lo que escribió una vez que pasan los sentimientos negativos. Ver y leer lo que está escrito podría ayudarlo a dar sentido a sus pensamientos y ser más consciente de lo que piensa. No te sorprendas si comienzas a reírte de ti mismo por pensarlo extremadamente.

Recuerde que no importa cuán verdaderos o válidos puedan aparecer sus pensamientos, Son simplemente pensamientos.

6. Desafiar el diálogo interno negativo

El diálogo interno se refiere a las cosas en las que piensas y te dices a ti mismo. Cuando ese diálogo interno se vuelve negativo, puede comenzar a pensar de manera que limite su capacidad para alcanzar su potencial.

Hablando negativamente sobre ti y tus habilidades podría estar basado en miedos, como el miedo al fracaso. Por ejemplo, puede decirte a ti mismo que no vas a conseguir el trabajo porque no tienes todos los requisitos. Por lo tanto, eres un fracaso y tu vida está condenada.

Invierta su pensamiento y elige creer que puedes, tienes lo que se necesita y que las cosas saldrán a tu favor. Incluso puedes lanzar algunas autoafirmaciones positivas como, "Soy más fuerte que mis miedos" o "Tengo todo lo que necesito para el éxito."

7. Descubre sus desencadenantes

Comenzar un viaje de autoconciencia hace muchos años me ha ayudado a lidiar con el pensamiento poco saludable, los comportamientos y las formas de hacer frente a. Todavía ocasionalmente me involucro en un pensamiento catastrófico, pero más por temor a que mis hijos se lastimen mientras juegan. Cada vez que me encuentro pensando en lo peor, inmediatamente me detengo y pregunto, "Por qué estoy haciendo esto?"

La respuesta a su por qué lo ayudará a identificar qué desencadena esos sentimientos de que algo terrible está por suceder. Pregúntese, "¿Por qué estoy pensando de esta manera??" ¿Se debe a una experiencia dolorosa pasada, ira, tristeza, miedo, soledad, ansiedad, rechazo o desesperanza??

Algunas personas se activan después de beber alcohol o pelear con su pareja. Saber lo que desencadena el pensamiento exagerado es un aspecto de la autoconciencia y es clave para cambiar ese comportamiento.

Tres declaraciones para calmar su impulso para catástrofizar

1. "No esta pasando ahora." Si bien es posible que algo salga mal en el futuro, es importante reconocer y reconocer que no esta pasando ahora. También existe la posibilidad de que nunca suceda. Repetir la declaración te hace sentir tranquilo, seguro y tranquilo.
2. "Pase lo que pase, puedo hacer frente." Aquí, básicamente estás reconociendo que pueden suceder cosas indeseables, pero, si lo hacen, tienes la fuerza interior y la resistencia para superarlas.
3. "Puedo detener esto." Decir esta declaración en voz alta envía un mensaje poderoso a su cerebro que tiene el control de sus pensamientos. Cree que puede detenerse y tomar los siete pasos explicados anteriormente para reforzar la creencia.

Cuándo hablar con un terapeuta

Podría considerar hablar con un terapeuta si probó estos pasos durante varias semanas o meses, pero no están ayudando. Tenga en cuenta que la catástrofía es una forma de distorsión cognitiva y no se reconoce como una condición de salud mental por el Manual de diagnóstico y estadístico de trastornos mentales, DSM-5.

Sin embargo, un terapeuta puede proporcionar terapia cognitiva-conductual (TCC) para ayudar a cambiar la forma en que piensa. Su terapeuta trabajará con usted para identificar y administrar desencadenantes, en un esfuerzo por reducir sus efectos en su estado de ánimo y comportamiento. La terapia también implica ayudarlo con:

• Reconociendo cuándo te involucras en un pensamiento catastrófico
• Evaluar si sus pensamientos son precisos o realistas
• Desafiando y enfrentando pensamientos negativos
• Patrones de pensamiento cambiantes utilizando técnicas mental como el replanteamiento cognitivo

Además, YNuestro terapeuta puede recetar medicamentos para ayudarlo a controlar los síntomas de ansiedad o depresión.

Pensamientos finales sobre el control del pensamiento catastrófico y la catástrofir

Siempre saltar a la peor conclusión posible nos impide experimentar realmente las alegrías de la vida. No podemos decirle el futuro. Podemos adivinar o especular, pero, sin pruebas, solo podemos sacar conclusiones que podrían no ser lógicas o razonables.

Te animo a que te relajes. Permita cosas sobre las que no tiene control para tomar su curso. Elegir Espere grandes cosas y hablar palabras positivas en la atmósfera para atraer los resultados que deseas. Por cierto, ¿conoces las cuatro razones por las cuales el pensamiento y la depresión están en aumento?? Leer para obtener más información ... puede que te sorprenda.