Trainiere dein Gehirn, um Stress und Angst zu zügeln

RABIAT! Drachenlord & seine Hater - Hass ist ihr Hobby I Reportage (November 2018).

Anonim
Du kannst vom Überleben zum Gedeihen wechseln, indem du in die Lernsysteme deines Gehirns tippst und achtsame Neugierde für Sorgen, Ablenkung und Vergleiche einsetzt.

Es mag wie ein Bitterer aussehen Ironie, dass die Ferienzeit, die uns aufmuntern und uns zusammenbringen soll, uns am Ende stresst.

Warum ist das der Fall? Es muss mehr sein als die kalten, kurzen Wintertage. Und tatsächlich ist es so. Unsere Gehirne wurden eingerichtet, um uns beim Überleben zu helfen (nicht nur die Ferien, sondern den ganzen Winter und darüber hinaus). Wir entwickelten uns, um Nahrung zu finden und uns daran zu erinnern, wo wir es fanden. Wir haben uns weiterentwickelt, um Gefahren zu erkennen und in Zukunft zu vermeiden. Wir haben uns weiterentwickelt, um alle möglichen Verhaltensweisen zu lernen, die uns jeden Tag effizient machen.

Warum scheint also alles auf der Strecke zu sein, sobald die Weihnachtsbeleuchtung aufgeht? Nun, unsere Gehirne sind immer noch hart bei der Arbeit - vielleicht noch härter bei der Arbeit - versuchen, uns beim Überleben zu helfen. Also, wenn wir gestresst sind, essen wir diesen zusätzlichen Urlaubskeks, obwohl wir vollgestopft sind; wir schreien unseren Ehepartner an, obwohl wir wissen, dass er nicht repariert, was immer das Problem ist; wir ziehen uns zu einem winzigen Ball der Angst zusammen und haben den Drang, ins Schlafzimmer zu gehen, die Tür zu schließen, das Licht auszuschalten und zu warten, bis der Frühling (oder zumindest das neue Jahr) kommt.

Wie dein Gehirn lernt auf Urlaubsstress reagieren

Nehmen wir Stressessen als Beispiel. Unsere Gehirne lernen in einem dreistufigen Prozess: 1) Wir sehen etwas, das gut aussieht, unser Gehirn sagt Kalorien, Überleben! 2) Wir essen das Essen. Es schmeckt lecker. 3) Unsere Körper senden ein Signal an unser Gehirn: Erinnern Sie sich daran, was Sie essen und wo Sie es gefunden haben. Wir legen eine kontextabhängige Erinnerung fest, und wir lernen, den Prozess beim nächsten Mal zu wiederholen. Siehe Essen, Essen. Gut fühlen. Wiederholen. Trigger, Verhalten, Belohnung. Einfach, oder?

Nach einer Weile sagen unsere kreativen Gehirne, hey, du kannst das für mehr als nur daran erinnern, wo Essen ist. Das nächste Mal, wenn du dich schlecht fühlst, warum versuchst du nicht, etwas Gutes zu essen, damit du dich besser fühlst? Wir danken unserem Gehirn für diese großartige Idee, versuchen dies und lernen schnell, dass wir uns besser fühlen, wenn wir Schokolade oder Eis essen, wenn wir verrückt oder traurig sind. Gleicher Lernprozess, nur ein anderer Auslöser: Statt eines Hungersignals aus unserem Magen löst dieses emotionale Signal - das Gefühl, traurig aus - den Drang zu essen.

Das nennt man belohnungsbasiertes Lernen. Wir lernen basierend auf den Belohnungen, die wir durch unser Verhalten erhalten. Je mehr wir dies tun, desto mehr springt es zurück und füttert sich selbst. Voilà ! Es entsteht eine Angewohnheit.

Wann immer Sie bemerken, dass Sie gestresst oder ängstlich werden, oder wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Facebook-Feed zu überprüfen, oder was auch immer Ihre Gewohnheit ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, ob Sie mit Dropping spielen können in ein merkwürdiges Gewahrsein dessen, was gerade in diesem Moment in deinem Körper und Geist vorgeht.

Und wann zeigen sich diese Gewohnheitskurven am stärksten? Wenn wir körperlich und emotional erschöpft sind. Ja, während der Ferien haben wir all diese zusätzlichen Dinge zu tun: einkaufen gehen, die Lichter anzünden, Partys veranstalten, Partys besuchen, mit der Familie zusammenkommen, ein fröhliches Gesicht zeigen, um allen zu zeigen, dass wir der perfekte Gastgeber sind unserer Urlaubsveranstaltungen. Die Liste geht weiter und weiter. Es ist kein Wunder, dass wir diesen Weihnachtskeksen nicht widerstehen können, besonders nicht nach einer schönen, steifen Eierpunschschneise.

Dein vergleichendes Gehirn und Dein Smartphone = Ein Rezept für Feiertagsangst

Aber es gibt noch mehr. Lassen Sie uns andere Wege erkunden, wie das Lernsystem unseres Gehirns entführt wird: Smartphones. Unsere Telefone sind so hilfreich in vielerlei Hinsicht. Sie helfen uns buchstäblich dabei, durch die Welt zu navigieren, dorthin zu gelangen, wo wir hingehen müssen, sich an unsere Einkaufslisten zu erinnern und schnell online Geschenke zu bestellen. Und während wir unterwegs sind, können wir Facebook und Instagram besuchen, um uns mit unseren Freunden und Familie zu verbinden. Es ist großartig, dass wir sehen können, was alle vorhaben. Oh, ihr Haus ist wunderschön dekoriert. Wow, sie sieht gut in diesem Pullover aus. Wo ist sie? Warte, ich wusste nicht, dass sie eine Party hat. Warum wurde ich nicht eingeladen?…

Hmmm, eine weitere ironische Wendung der Neurowissenschaft: Unsere Gehirne sind dazu da, ständig zu vergleichen. Für alles von der Auswahl eines Kumpels bis zum Kauf eines Autos hilft uns der Vergleich, den besten Preis, die höchste Qualität, den richtigen Treffer zu ermitteln. Diese Websites und Apps für soziale Medien, die uns helfen, in Verbindung zu bleiben, können uns jedoch nicht vor unseren eigenen Gedanken schützen. Sie können uns nicht sagen: "Hey, benutz mich nur, um in Kontakt zu bleiben. Benutze mich nicht, um dich mit deinem Freund oder deiner Kollegin zu vergleichen. "So fallen wir oft unwissentlich in die Falle, warum wir siezur Party eingeladen wurden oder denken, dass wir hässlich aussehen / fett / alt in diesem Bild, oder der Sorge, dass wir nicht alles zusammenhalten können, wenn es von diesem Bild so offensichtlich ist, dass sie hübsch / dünn / jung ist und eindeutig gerade die Feiertagsparty des Jahres abzieht.

Oben drauf Das ist für jeden von uns, der die Gewohnheit hat, unser Facebook oder Newsfeed zu überprüfen, um uns abzulenken, wenn wir gestresst oder ängstlich sind (ja, das ist eine andere Gewohnheit, die ein völlig neues Gebiet der Psychiatrie hervorbrachte: Technik und Internet Sucht), wir wissen nicht, was wir bekommen werden. Wird es ein niedlicher Welpe oder ein entzückendes Baby sein, das im Feiertagstracht (ahh, große Ablenkung) gekleidet ist, oder wird es unser Nachbar sein, der vollkommen und zeitlos aussieht (schießen, ich vergleiche wieder)?

Wie man in das natürliche Gehirn eingreift Belohnungsbasierter Lernprozess

Was ist zu tun? Wirf die Hände weg, zieh dich in das dunkle Schlafzimmer zurück, tauche im April mit dem Tageslicht und den Narzissen auf!

Wenn wir wissen, wie unser Gehirn funktioniert, können wir mit ihnen zusammenarbeiten, um nicht in diesen Gewohnheitskreisen gefangen zu sein und trennen uns von unserer Familie und Freunden. Wir können sogar den Prozess anstoßen, der das Verhalten antreibt: Wir können das belohnungsbasierte Lernsystem hacken.

Und so können wir es machen. Anstatt unseren Verstand zu bekämpfen oder uns zu zwingen, während der Ferien nicht ängstlich zu sein, greifen wir auf diesen natürlichen belohnungsbasierten Lernprozess zurück. Aber wir fügen eine Spur von Neugier hinzu. Mit anderen Worten, was ist, wenn wir gerade neugierig geworden sind, was wir in diesem Moment gemacht haben, anstatt gewohnheitsmäßig mit dem Autopiloten zu fahren?

Ich gebe Ihnen ein Beispiel. In meinem Labor untersuchten wir, ob Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Genau wie der Versuch, mich dazu zu zwingen, auf meinen Atem zu achten, könnten unsere Raucher versuchen, sich selbst zu zwingen, mit dem Rauchen aufzuhören. Und viele von ihnen hatten das schon einmal probiert und waren im Schnitt 6 Mal gescheitert. Mit Achtsamkeitstraining ließen wir etwas über das Zwingen fallen und konzentrierten uns stattdessen darauf, neugierig zu sein.Der Zauber des Rauchens war gebrochen - sie begann auf ihrem viszeralen Niveau von ihrem Verhalten enttäuscht zu werden. Keine Kraft notwendig.

In der Gruppe, die randomisiert wurde, um Achtsamkeitstraining in unserer klinischen Studie zu erhalten, sagten wir ihnen sogar, dass sie rauchen sollten. Was? Ja, wir sagten, mach weiter und rauche, sei einfach neugierig darauf, wie es ist, wenn du es tust. Und was haben die Leute bemerkt? Hier ist ein Beispiel von einem unserer Raucher. Als sie achtsam war und wirklich aufpasste, wenn sie rauchte, berichtete sie, dass ihre Zigarette "riecht nach stinkendem Käse und schmeckt nach Chemikalien, YUCK."

Sie wusste bereits kognitiv, dass Rauchen schlecht für sie war. Deshalb hat sie sich unserem Programm angeschlossen. Was sie entdeckte, indem sie beim Rauchen nur neugierig war, war, dass das Rauchen überhaupt nicht lohnte.

Das ist ein wichtiger Unterschied. Sie bewegte sich von Wissen zu Weisheit. In ihrem Kopf wissend, dass Rauchen schlecht war,

wissend in ihren Knochen - oh, das ist nicht so gut wie ich dachte. Der Zauber des Rauchens war gebrochen - sie begann auf ihrem viszeralen Niveau von ihrem Verhalten enttäuscht zu werden. Keine Kraft notwendig.Warum Neugier ist ein mächtiges Werkzeug, um Stress und Angst zu zügeln

Das Paradoxon ist hier, dass Achtsamkeit nur darum geht, interessiert zu sein und nah und persönlich mit dem zu werden, was tatsächlich in unserem Körper und Geist vor sich geht Moment. Es ist diese Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden, anstatt uns abzulenken oder unsere Angst so schnell wie möglich verschwinden zu lassen. Und diese Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden, wird von Neugier getragen, die an sich lohnend ist. Neugier fühlt sich gut an.

Was passiert, wenn wir neugierig werden? Wir bemerken, dass die Gefühle von Stress und sind einfach aus Körperempfindungen - Engegefühl, Hitze, Unruhe, und so weiter. Und dass diese Empfindungen kommen und gehen. Noch wichtiger ist, dass wir bemerken, dass wir nicht in diesen Abgrund der Angst hineingezogen werden, wenn wir neugierig sind; Wir sind gerade aus unseren alten reaktiven Gewohnheitsmustern herausgekommen. Wir bemerken nur merkwürdig, was in unserer Erfahrung von Moment zu Moment geschieht. Und in diesem Moment haben wir unser eigenes Gehirn gehackt. Wir haben diesen belohnungsbasierten Lernprozess gehackt, indem wir einfach das Verhalten der Neugier für das Verhalten von Ablenkung, Sorge oder Vergleich eingesetzt haben. Neugierde fühlt sich nicht nur gut an, sie ist immer verfügbar. Wir brauchen nicht etwas außerhalb von uns selbst, wie einen Cupcake oder ein süßes Welpenvideo oder ein steifes Getränk, um uns besser zu fühlen. Es geht nur darum, unsere eigene Fähigkeit zu nutzen, neugierig zu sein und den Nutzen zu bemerken, die Belohnung genau in diesem Moment zu bemerken.

Also, in Vorbereitung auf die Ferien, nimm dir jeden Tag ein paar Momente Zeit, um deine Gedanken zu trainieren. Wann immer Sie bemerken, dass Sie anfangen, gestresst oder ängstlich zu werden, oder fühlen, dass ziehen, um Ihren Facebook-Feed zu überprüfen, oder was auch immer Ihre Gewohnheit-Schleife ist, nehmen Sie einen Moment, um zu sehen, wenn Sie mit einem neugierigen Bewusstsein dessen, was passiert, spielen können dein Körper und Geist in diesem Moment. Beachten Sie den Drang. Werde neugierig. Fühle die Freude, loszulassen. Wiederholen.

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