Drei Dinge, die wir noch nicht über Meditation wissen

Trotz des Hypes erkunden die Forscher immer noch die Vorteile von Meditation und wie viel Übung wir brauchen, um sie zu erreichen.

In den letzten zwei Jahrzehnten haben wir entdeckte viel über Achtsamkeit - und speziell über Meditation, die eine der besten Möglichkeiten ist, sich von Moment zu Moment auf sich selbst und unsere Umwelt aufmerksam zu machen.

Forschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitsmeditation in ein paar kurzen Wochen zustande kommen kann physiologische, psychologische und soziale Vorteile in unserem Leben. Von der Zunahme der grauen Substanz im Gehirn bis zur Linderung von körperlichen Beschwerden wie Migräne und Fibromyalgie wurden die Vorteile der Achtsamkeit und Meditationspraxis allgemein für alle von Führungskräften bis hin zu Schulkindern angepriesen.

Während einige der Wissenschaft hinterher kritisch waren Achtsamkeitsmeditation aufgrund schlechter Studiendesigns und kleiner Effektstärken hat das Mainstream-Interesse nicht eingeschränkt. Eine kürzlich veröffentlichte Studie untersuchte die mediale Berichterstattung in den Medien zwischen 1979 und 2014 und entdeckte, dass es eine "fast allgegenwärtige positive Berichterstattung über Meditation" gibt.

Sind diese Behauptungen wahr?

Mit so vielen positiven Behauptungen über Achtsamkeitsmeditation Es kann schwierig sein zu entziffern, welche Behauptungen die meiste Forschung hinter sich haben und welche noch vorläufig oder spekulativ sind. In der Tat, es gibt vieles, was wir noch nicht über Achtsamkeit und Meditation verstehen. Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Fragen, die wir noch erforschen, mit ein paar Tipps zum nachsichtigen Konsum von Nachrichten und Nachforschungen.

Was sind die wirklichen Vorteile von Achtsamkeitsmeditation?

Vor kurzem habe ich Schlagzeilen für Achtsamkeit und Meditation bekommen Praktiken können "das Krebsrisiko senken", "Urlaubsmangel reduzieren" und Athleten helfen, an die Spitze zu gelangen. Sind diese Behauptungen wahr?

Anstatt sich auf einzelne Studien zu verlassen, ist es, wenn möglich, nützlich, sich auf "Meta-Analysen" zu beziehen: statistische Übersichten über eine Reihe von Studien in einer bestimmten Domäne. Zum Beispiel sorgte eine kürzlich in JAMA Internal Medicineveröffentlichte Meta-Analyse für Aufsehen in der Meditationsgemeinschaft. Diese Meta-Analyse untersuchte 47 randomisierte kontrollierte Studien von Achtsamkeitsmeditationsprogrammen, die insgesamt 3.515 Teilnehmer umfassten. Sie fanden heraus, dass Meditationsprogramme nur zu kleinen bis moderaten Reduktionen von Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen führten. Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Effekte zwar gering sind, aber "vergleichbar mit dem sind, was man von einem Antidepressivum in der Grundversorgung erwarten würde, aber ohne die damit verbundenen Toxizitäten."

Überraschenderweise zeigte dieser Test nur geringe Verbesserungen Stress, Stress und Lebensqualität. Darüber hinaus gab es auch geringe, unzureichende oder gar keine Beweise für die Wirkung von Meditationsprogrammen auf positive Stimmung und Gefühle, Aufmerksamkeit, Substanzgebrauch, Essgewohnheiten, Schlaf und Gewicht. Den Autoren zufolge erwiesen sich Meditationsprogramme nicht als vorteilhafter als aktive Behandlungen - wie körperliche Betätigung, Therapie oder die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente - zu Ergebnissen von Interesse. Meditation scheint jedoch nicht schädlich zu sein.

Obwohl es möglich ist, dass die Vorteile von Achtsamkeitspraxis und Meditation im Allgemeinen bescheidener sind als ursprünglich angenommen, beeinflussen einige wichtige Hindernisse beim Studium kontemplativer Praktiken die Qualität der Forschung, die durchgeführt wird.Am bemerkenswertesten sind der Mangel an Finanzierung (der die Anzahl der Teilnehmer, die Studiendauer und das Design beeinflusst) und schlechte Messinstrumente (die sich hauptsächlich auf Fragebögen unterschiedlicher Qualität beschränkten, was wahrscheinlich auch mit dem Mangel an Finanzierung zusammenhängt). Während private und Bundesforschungsstipendien tatsächlich dem Studium kontemplativer Praktiken zuerkannt werden, sind diese Zuschüsse typischerweise viel kleiner als diejenigen, die traditionelleren Forschungsprojekten zugewiesen werden (z. B. kognitive Verhaltenstherapie oder pharmakologische Studien).

Dennoch ist der Konsens aus dieser Meta -Analyse ist, dass, während es einige Vorteile gibt, Achtsamkeits-Meditation-Programme sind kein Allheilmittel für jede moderne Krankheit.

Wie viel Übung ist genug?

Als jemand, der Meditation lehrt (Achtsamkeit und Mitgefühl), wird mir immer wieder die Frage gestellt: "Wie viel Meditationspraxis ist genug?" Die meisten Menschen suchen nach einem CDC-Typ der Antwort (zB 3 mal die Woche für 45-60 Minuten), aber ich werde oft ein altes Zen-Sprichwort zitieren: "Du solltest jeden Tag zwanzig Minuten in Meditation sitzen - es sei denn, du bist zu beschäftigt. Dann sollten Sie eine Stunde lang sitzen. "Typischer ist die unbefriedigende Antwort" es kommt darauf an ". Bislang gibt es in der empirischen Forschung noch keinen Konsens darüber, wie viel" genug "ist.

Die meisten Menschen Ich suche nach einer CDC-Art der Antwort (z. B. dreimal die Woche für 45-60 Minuten), aber ich zitiere oft ein altes Zen-Sprichwort: "Du solltest jeden Tag zwanzig Minuten in Meditation sitzen - es sei denn, du bist zu beschäftigt.Dann sollten Sie eine Stunde lang sitzen. "Bislang ist die empirische Forschung noch nicht darüber einig, wie viel" genug "ist.

Viele Meditationsprogramme legen nahe, dass Teilnehmer formale Meditation praktizieren (die" auf dem Kissen "-Praxis). irgendwo von 15-30 Minuten pro Tag, 5-7 Tage pro Woche. Viele Forschungsstudien, darunter einige unserer veröffentlichten Forschungsergebnisse an der Stanford University über Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und Mitgefühlsschulung, haben ergeben, dass einige (nicht alle) der Vorteile dieser Programme "dosisabhängig" sind - was bedeutet, dass die Teilnehmer berichten Die größte Menge an Meditationspraxis sind diejenigen, die die größten Gewinne zeigen. Dies ist nicht allgemein zutreffend; Es gibt einige Ergebnisse, die nicht von Minuten der Praxis beeinflusst zu sein scheinen, und es gibt viele veröffentlichte Studien, die überhaupt keine "Dosis" -Effekte zeigen. Wie es oft der Fall ist, ist die Forschung gemischt.

Neben der rohen Anzahl von Minuten können andere Faktoren interagieren, um die Vorteile der Achtsamkeitspraxis zu beeinflussen: die Art (zB formelle Sitzmeditation gegen informelle Meditationspraktiken, Achtsamkeit) vs. Mitgefühl usw.), die Häufigkeit (z. B. mehrmals täglich, mehrmals pro Woche) und die Qualität (z. B. sitzen und tatsächlich die Praxis machen oder die Praxis "unterwegs" machen). Ich benutze oft die Analogie, ins Fitnessstudio zu gehen: Es ist nicht genug, einfach darüber nachzudenken, ins Fitnessstudio zu gehen oder über das Fitnessstudio zu sprechen oder Turnklamotten in der Stadt zu tragen oder ins Fitnessstudio zu gehen und auf dem Fitnessgerät zu sitzen überprüfen Sie Ihre E-Mail, oder machen Sie nur Cardio oder Gewichte ausschließlich, oder gehen Sie nur für ein paar Wochen ins Fitnessstudio, nachdem Sie die Neujahrsvorsätze getroffen haben. Um die meisten Vorteile aus dem Fitness-Studio herauszuholen, muss man regelmäßig auftauchen und die Übungen machen.

Es ist möglich, dass wir in den nächsten 10-15 Jahren einen CDC-Stil sehen werden Empfehlung zur Meditationspraxis, die empirischen Daten zum Thema sind bis heute nicht eindeutig. Meine Empfehlungen lauten (vorläufig), verschiedene Zeiten, Arten und Häufigkeiten der Meditation auszuprobieren und festzuhalten, wie Sie sich vor und nach der Übung fühlen. Es ist sogar wichtig, mit verschiedenen Tageszeiten zu experimentieren (ich empfehle, dass Sie die Übung machen, bevor Sie sie brauchen). Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, Ihre Erfahrungen mit den Praktiken absichtlich zu reflektieren. Für manche Menschen ist Meditation für 20-30 Minuten pro Tag nicht geeignet - der einzige Weg herauszufinden, was für Sie richtig ist, ist zu experimentieren. Nimm es mit einem Körnchen Salz, wenn du das nächste Mal eine Empfehlung erhältst, wie viel Meditation "genug" ist.

Gibt es eine dunkle Seite der Meditation?

Eine der großen Missverständnisse über Achtsamkeitspraxis und Meditation allgemein ist, dass sie ein Gefühl von Frieden, Ruhe und Stressabbau hervorrufen werden. Während dies für einige die Erfahrung sein kann, ist es nicht die Erfahrung für alle. Manchmal kann das ruhige Sitzen mit sich selbst eine schwierige oder gar schmerzhafte Erfahrung sein. Für Personen, die eine Art von Trauma erlebt haben, kann Sitzen und Meditieren manchmal jüngste oder manchmal jahrzehntealte schmerzhafte Erinnerungen und Erfahrungen hervorrufen, auf die sie möglicherweise nicht vorbereitet sind.

Eines der großen Missverständnisse über Achtsamkeitspraktiken und Meditation im Allgemeinen ist, dass sie ein Gefühl von Frieden, Ruhe und Stressabbau hervorrufen. Während dies für einige die Erfahrung sein kann, ist es nicht die Erfahrung für alle.

Wir wissen noch nicht viel über diese negativen Auswirkungen. Vor ein paar Jahren startete Willoughby Britton an der Brown University das Projekt "Die Vielfalt der kontemplativen Erfahrung" mit dem Ziel, alle Berichte über negative Auswirkungen von Meditation und kontemplativen Praktiken zu untersuchen, zu dokumentieren, zu analysieren und schließlich zu veröffentlichen. Während die Datenerhebung noch nicht abgeschlossen ist, werden wir demnächst wahrscheinlich einige vorläufige Daten über die negativen Auswirkungen für bestimmte Personen erhalten.

Manchmal kann es angebracht sein, bei der Meditation nach außen zu suchen, z. B. Kurzzeitpsychotherapie, Selbsthilfegruppen, oder Meditations-Sangha-Gruppen. Es ist auch möglich, dass einige Praktiken "schwieriger" als andere sind. Zum Beispiel könnten Praktiken, bei denen Sie sich als kleines Kind vorstellen, besonders schwierig sein, wenn Sie als kleines Kind Missbrauch erlebt haben. Anstatt sich durch die Übungen zu bewegen, sollte man wissen, ob eine bestimmte Art von Meditation zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben für Sie geeignet ist.

Wie man Forschung mit kritischem Blick konsumiert

Im Journal-Journalismus-Zyklus Es gibt oft eine Diskrepanz zwischen dem, was wissenschaftliche Forschung tatsächlich findet und was die Medien berichten. Wir werden zweifellos weiterhin mit Hochglanz-Magazinen, eingängigen Schlagzeilen und Social-Media-Beiträgen über die neuesten und besten Erkenntnisse zu Achtsamkeit und Meditation im Allgemeinen überschwemmt werden. Abgesehen davon, dass Sie Nachrichten aus seriösen Quellen lesen, können Sie als erfahrener Konsument von Achtsamkeitsmeditationsforschung Folgendes in Betracht ziehen:

1. Lesen Sie die Originalarbeit.Verfolgen Sie die zitierte Originalarbeit und lesen Sie sie vollständig. Achten Sie besonders auf den Abschnitt Methoden und beachten Sie:

  • Wer sind die Teilnehmer?
  • Wie viele waren da?
  • Wie wurde Achtsamkeit gemessen oder manipuliert?
  • Wenn Unterschiede gefunden wurden, wie groß sind sie diese Unterschiede?

2. Fragen Sie, wie sich dies in die größere Literatur einfügt.Die neueste Achtsamkeitsmeditationsforschung wird sicherlich Schlagzeilen machen, aber es ist wichtig zu überlegen, wie die Ergebnisse in die größere Literatur passen: Unterstützt oder widerspricht diese Studie anderen Studien? Wurden diese Ergebnisse repliziert? Entscheiden Sie sich, wenn möglich, Meta-Analysen zu lesen.

Berücksichtigen Sie, wie die Ergebnisse zur größeren Literatur passen: Unterstützt oder widerlegt diese Studie andere Studien? Wurden diese Ergebnisse repliziert? Entscheiden Sie, wenn möglich, Meta-Analysen zu lesen.

3. Denken Sie daran, dass Publikationen einseitig sind.Akademische Zeitschriften sind historisch voreingenommen auf die Veröffentlichung neuer und neuartiger Forschungsergebnisse, die eine Verbindung oder Wirkung finden, und nicht auf keine. Daher werden die meisten Nachrichtenartikel und Forschungspapiere, die Sie gelesen haben, sagen, dass es tatsächlich einige Änderungen oder Verbesserungen gibt. Während sich dies langsam ändert, werden Studien, bei denen es keine Unterschiede oder Verbesserungen gab, immer noch nicht veröffentlicht. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das, was veröffentlicht wird, ein Bruchteil der gesamten Forschung ist, die tatsächlich durchgeführt wird.

4. Revisit Stats 101.Denken Sie daran, dass Forschung probabilistisch ist; Durchschnittswerte werden in Studien gemeldet und es gibt immer Leute, die über oder unter den Durchschnitt fallen (manchmal so sehr, dass sie als Ausreißer bezeichnet werden). Denken Sie daran, dass Sie ein Ausreißer sein können - nur weil die Literatur sagt, dass etwas "funktioniert" für die meisten Menschen bedeutet nicht, dass es für Sie "arbeiten" wird. Wir müssen bereit sein, unser eigenes Labor zu sein und Dinge an uns selbst auszuprobieren, Daten zu sammeln und festzustellen, ob sie für uns "funktionieren".

5. Gehen Sie vorsichtig vor.Denken Sie daran, alles, was Sie gelesen haben, mit Vorsicht zu interpretieren - Forscher und Journalisten haben auch Vorurteile! Forscher werden angeregt, Ergebnisse zu veröffentlichen, die eine saubere und kohärente Geschichte erzählen und in die Mainstream-Forschung passen. Journalisten haben einen Anreiz, einprägsame Schlagzeilen zu erhalten, um Sie dazu zu bringen, auf ihre Artikel zu klicken, und sind oft durch Wortgrenzen und enge Fristen eingeschränkt - was alles das Endprodukt beeinflussen kann, das Sie lesen. Als anspruchsvolle Konsumenten von Achtsamkeitsforschung müssen wir bereit sein, eigene Hausaufgaben zu machen und sorgfältig darüber nachzudenken, welche Auswirkungen die neuesten Forschungsergebnisse für uns in unserem Leben haben.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Good, dem Online-Magazin des Greater Good Science Center der UC Berkeley, einem der Partner von Originalartikel anzeigen.

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