Stoppt das Abfüllen des Zorns

Calling All Cars: The Blonde Paper Hanger / The Abandoned Bricks / The Swollen Face (Oktober 2018).

Anonim
Wut ist ein Werkzeug, das uns hilft, unangenehme soziale Situationen zu lesen und darauf zu reagieren. Aber wie kannst du verhindern, dass es außer Kontrolle gerät?

Von Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener

Wut ist an sich weder gut noch schlecht - es ist das, was du damit machst.

Wut ist am besten betrachtet als ein Werkzeug, das uns hilft, auf soziale Situationen zu reagieren. Die Forschung zeigt mit überwältigender Mehrheit, dass Wutgefühle den Optimismus, die Kreativität und die effektive Leistung erhöhen - und die Forschung legt nahe, dass der Ausdruck von Wut zu erfolgreicheren Verhandlungen führen kann, sowohl im Leben als auch bei der Arbeit. In der Tat kann die Unterdrückung von Ärger Sie verletzen. Dr. Ernest Harburg und sein Team an der School of Public Health der University of Michigan verbrachten mehrere Jahrzehnte damit, dieselben Erwachsenen in einer Längsschnittstudie der Wut zu verfolgen. Sie fanden heraus, dass Männer und Frauen, die ihre Wut als Reaktion auf einen ungerechten Angriff versteckten, später häufiger an Bronchitis und Herzinfarkten erkrankten und eher früher sterben würden als Gleichaltrige, die ihren Ärger wissen ließen, wenn andere Menschen nervten.

Wenn Wut aufkommt, fühlen wir uns aufgerufen, die unmittelbaren Gefahren für unser Wohlergehen oder für das Wohlergehen derer, denen wir am Herzen liegen, zu verhindern oder zu beenden. Altruismus wird oft aus Wut geboren; Wenn es darum geht, andere Menschen zu mobilisieren und Unterstützung für eine Sache zu schaffen, sind keine Emotionen stärker. Es ist ein Fehler anzunehmen, dass sich Freundlichkeit, Mitgefühl, Liebe und Fairness auf der einen Seite eines Kontinuums und auf einer anderen Seite Wut, Wut und Abneigung befinden. Positivität allein reicht nicht aus, um uns bei sozialen Interaktionen und Beziehungen zu helfen. Eine gesunde Gesellschaft ist keine zornfreie Gesellschaft.

Vorsicht vor Ärger ist sicherlich schlau, genauso wie das Wissen, dass es nicht überstrapaziert oder mit jedem benutzt werden sollte. Mit diesen Vorbehalten kann der Ausdruck authentischer Wut bei bestimmten Menschen in bestimmten Situationen völlig angemessen sein. Die Frage ist, wie Sie das tun, ohne es zu weit gehen zu lassen. Was ist der richtige Weg, um wahnsinnig zu werden?

Wie man Wut in den Griff bekommt

Wenn man Ärger oder irgendeine negative Emotion ausdrücken möchte, kann man mit dem beginnen, was wir den "Unbehaglichkeitsvorbehalt" nennenLassen Sie andere Menschen ausdrücklich wissen, dass Sie starke Emotionen erleben, und deshalb ist es für Sie schwieriger als gewöhnlich, klar zu kommunizieren. Entschuldige dich im Voraus, nicht für deine Gefühle oder deine Handlungen, sondern für den möglichen Mangel an Klarheit in der Art und Weise, wie du sagst, was du sagen willst.

Das Ziel des Unbehaglichkeitsvorbehaltes ist es, die Person zu entwaffnen, damit sie nicht wird Defensive. Wenn jemand hört, dass Sie sich unwohl fühlen und das Gespräch für Sie schwierig ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich dem, was Sie sagen, mit Empathie nähern. Nachdem du diese Öffnung benutzt hast, kannst du tiefer eintauchen in das, was dich stört, was du denkst und fühlst nach dem, was passiert ist (warum Wut statt anderer Gefühle auftauchte).

Die offensichtliche Schwierigkeit liegt darin, herauszufinden, wie man wütend macht Gefühle zu arbeiten, besonders in Beziehungen. Erstens möchten wir Sie davon abhalten, Selbstaussagen zu machen, die darauf hinauslaufen, Wut zu kontrollieren oder zu vermeiden, wie "Ich muss meine Wut loswerden" oder "Warum kann ich nicht weniger böse sein?"

Erkennen Sie stattdessen den Unterschied zwischen Ereignissen, die Sie ändern können, und solchen, die Sie nicht kontrollieren können. Wenn du auf einer Reise bist und am ersten Tag deinen Winterhut verlierst, kannst du nichts ändern, also ist es nicht vorteilhaft, Wut auszudrücken. Aber wenn Sie mit einem Ladenbesitzer auf einem Flohmarkt um den Preis eines Hutes feilschen und Sie sind wütend, dass Sie einen höheren Preis als der letzte Kunde zitiert haben, besitzen Sie etwas Kontrolle. Wie kommunizieren Sie in dieser Situation Ärger oder Ärger in einer Weise, die zu einem gesunden Ergebnis führt? Dr. Howard Kassinove, Chefredakteur bei Psychology and Anger Disorders, erwähnt, dass der Schlüssel darin bestehe, "einen angemessenen Ton zu verwenden, ohne die andere Person zu erniedrigen".

Zweitens, verlangsame die Situation.Unsere anfängliche Tendenz besteht darin, in eine Situation zu springen und sofort zu handeln, besonders in Fällen, in denen unser Blut kocht. Versuchen Sie stattdessen, an Wut zu denken, die sowohl schnell und langsam kommt, wenn Sie schreien wollen, als auch, wenn Sie eine Person auf berechnete Weise motivieren wollen.

Wenn Sie wütend sind, geben Sie sich die Erlaubnis, für einen Moment innezuhalten,auch wenn jemand dort auf eine Antwort wartet. Sie können sie sogar wissen lassen, dass Sie die Situation absichtlich verlangsamen. Entscheiden Sie sich dafür, gute Entscheidungen zu treffen, anstatt schnelle Entscheidungen zu treffen. Wenn du wütend bist, üben Pausen, tiefe Atemzüge und Momente des Nachdenkens effektiver Kraft und Kontrolle aus als schnelle Reaktionen. Wenn du weniger wütend bist, wenn du langsamer wirst, großartig, aber das ist nicht das Ziel. Hier geht es darum, sich selbst in einer emotional aufgeladenen Situation eine breitere Palette von Möglichkeiten zu geben.

Denk wie ein Schachspieler.Bevor du dich für eine Vorgehensweise entscheidest, stell dir vor, wie die andere Person dagegen vorgehen wird könnte jetzt zwei Züge aussehen. Wenn es gut aussieht, fahren Sie auf Ihrem derzeitigen Weg fort. Wenn es schlecht aussieht, überlegen Sie sich ein alternatives Verhalten, stellen Sie sich vor, wie sie dem entgegenwirken und bewerten Sie dieses Szenario. Bleiben Sie bei sich selbst und fragen Sie: "Ist meine Wut hilfreich oder verletzt die Situation?"

Wenn Sie mit jemand anderem im Dialog sind, gibt es keine einheitliche Antwort auf diese Frage aufgrund der Emotionen und die involvierten Handlungen verschieben sich ständig. Irgendwann möchte ich vielleicht meine Dominanz behaupten, indem ich eine Geschichte erzähle, und ein paar Minuten später möchte ich vielleicht das Gefühl der Verbundenheit erhöhen, indem ich eine Brandbekundung ignoriere.

Geschwindigkeitsbegrenzungen festlegen

Der Psychologe John Riskind, ein Experte Menschen mit scheinbar unkontrollierbaren Emotionen zu helfen, hat Techniken entwickelt, um die Geschwindigkeit von bedrohlichen Ereignissen zu verlangsamen.

Riskind hat herausgefunden, dass die Erfahrung von Wut nicht so problematisch ist wie die Überzeugung, dass die Folge von Ereignissen, die diese Wut auslösen, zunimmt dass die Gefahr eskaliert und das verfügbare Handlungsfenster schnell verschwindet. Dieses Gefühl der drohenden Gefahr drängt die Menschen dazu, etwas zu tun, was die unmittelbare Bedrohung stoppen könnte, aber auf längere Sicht die Situation verschlimmern wird (wie das Stanzen der Person, die Sie an der Kasse aussperrt).

Der erste Schritt ist es, häufig mit sich selbst zu sprechen, um zu beurteilen, ob Ihre Wut in der gegebenen Situation zunimmt, abnimmt oder stabil ist. Für eine gewissenhafte Selbstuntersuchung verwenden Sie eine Zahl und sogar einige beschreibende Wörter, um die Intensität Ihrer Wut zu erfassen, wie Sie in diesem Tachometerbeispiel sehen werden:

90 Meilen pro Stunde und darüber: Kochen, explosiv, heftig
85 Meilen pro Stunde: wütend, empört
80 Meilen pro Stunde: wütend, wütend
75 Meilen pro Stunde: zornig, verärgert
65 Meilen pro Stunde: bitter, empört
60 Meilen pro Stunde:angepisst
55 Meilen pro Stunde: sauer, wütend
50 Meilen pro Stunde: aufgeregt, verstört
45 Meilen pro Stunde: genervt, irritiert, frustriert
40 Meilen pro Stunde: zerzaust, verärgert
35 Meilen pro Stunde und darunter: ruhig und kühl, friedlich, ruhig

Wenn Ihre Wut weit über der Höchstgeschwindigkeit liegt, benötigen Sie mehr Zeit, um maximale Flexibilität und Kontrolle im Umgang mit der Person zu behalten wer hat dich provoziert oder verärgert? Ziehen Sie in diesem Fall in Betracht, den Geschwindigkeitsmesser zu verlangsamen. Bei dieser hohen Geschwindigkeit fühlst du dich wahrscheinlich etwas außer Kontrolle.

Stell dir vor, du bremst so, dass die Art, wie du handelst, und die Art, wie andere reagieren, von fünfundachtzig Meilen pro Stunde auf fünfundsechzig geht dann von fünfundsechzig bis fünfundfünfzig. Erstellen Sie ein visuelles Bild von dem, wie Sie aussehen würden und wie andere Menschen Ihnen erscheinen würden. Beachten Sie, dass sie Ihnen nicht mehr körperlich nahe sind. Hören Sie genau zu, was die andere Person sagt, und lesen Sie die zugrunde liegende Botschaft in ihrer Körpersprache. Benutze die niedrigere Geschwindigkeit, um zu sehen, ob die Person, die dich belästigt, offen für Gespräche oder verschlossen ist, ob sie wirklich angreifen will oder nach einem Ausweg aus diesem Stau sucht.

Wie fühlt es sich an, wenn Sie sich vorstellen, dass sich die Dinge verlangsamen? Wie Riskind über Wut sagt: "Man könnte denken, dass es zu viele Dinge zu tun gibt und nicht genug Zeit, um sie zu tun." Diese Übung, die sich auf die Geschwindigkeit von Bedrohungen konzentriert, gibt uns ein wenig mehr psychologischen Atemraum. Experimentieren Sie mit diesem Tool. Übergeordnetes Ziel ist es hier zu lernen, wie man mit seiner Wut arbeitet.

Am Ende entstehen die meisten Vorurteile gegen negative emotionale Erfahrungen, weil Menschen extreme, überwältigende, problematische Emotionen mit ihren harmloseren Cousins ​​verbinden. Wut ist keine Wut. Wut kann eine nützliche Quelle emotionaler Information sein, die Aufmerksamkeit, Denken und Verhalten auf eine überraschende Anzahl effektiver Ergebnisse konzentriert.

Todd B. Kashdan, Ph.D. ist Professor für Psychologie und Direktor des Laboratoriums für das Studium der sozialen Angst, Charakterstärken und verwandter Phänomene an der George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. ist Managing Director bei Positive Acorn und Autor des Courage Quotients. Sie sind die Co-Autoren von The Upside of Your Dark Side: Warum dein ganzes Selbst zu sein - nicht nur dein "guter" Selbstantrieb Erfolg und Erfüllung, von dem dieser Essay übernommen wurde.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Good , das Online-Magazin des Greater Good Science Centers der UC Berkeley, das kontinuierlich über das explodierende Feld der Achtsamkeitsforschung berichtet. Sehen Sie sich den Originalartikel an.