Ein einfacher Weg, eine schlechte Gewohnheit zu brechen

Der Psychiater und Sucht-Experte Judson Brewer erklärt, wie wir Achtsamkeit nutzen können, um den gewohnheitsbildenden Prozess des Gehirns zu nutzen, um Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die nicht durch Verlangen gesteuert werden.

DR. Judson Brewer MD, PhD, ist ein Vordenker in der "Wissenschaft der Selbstbeherrschung" und ein Associate Professor für Psychiatrie und Medizin an der University of Massachusetts School of Medicine, wo er Leiter der Forschung am Center for Mindfulness ist. In diesem TEDMED spricht er davon, Achtsamkeit zu benutzen, um alle Arten von Verlangen zu zähmen.

Ein einfacher Weg, eine schlechte Gewohnheit zu brechen

Als ich zum ersten Mal meditieren lernte, musste ich einfach auf meinen Atem achten Meine Gedanken wanderten, um es zurückzubringen. Klang einfach genug, aber ich saß mitten im Winter auf diesen stillen Retreats, die durch T-Shirts schwitzten. Ich mache Nickerchen jede Chance, die ich bekam, weil es wirklich harte Arbeit war. Eigentlich war es anstrengend. Der Unterricht war einfach genug, aber mir fehlte etwas wirklich Wichtiges.

Warum ist es also so schwer zuzuhören? Studien zeigen, dass, selbst wenn wir wirklich versuchen, etwas Aufmerksamkeit zu schenken - wie vielleicht dieses Gespräch - irgendwann die Hälfte von uns in einen Tagtraum verfallen wird oder diesen Drang verspürt, unseren Twitter-Feed zu überprüfen. Was ist denn hier los? Es stellt sich heraus, dass wir einen der am evolutionärsten konservierten Lernprozesse bekämpfen, die derzeit in der Wissenschaft bekannt sind, einer, der bis in die grundlegendsten Nervensysteme des Menschen zurückreicht.

Das Gewohnheit-bildende Gehirn

Dieses belohnungsbasierte Lernen Prozess heißt positive und negative Verstärkung und geht im Prinzip so: Wir sehen etwas, das gut aussieht, unser Gehirn sagt: "Kalorien! Überleben! "Wir essen das Essen: Wir schmecken es, es schmeckt gut. Besonders mit Zucker senden unsere Körper das Signal an unser Gehirn, das sagt: "Erinnere dich, was du isst und wo du es gefunden hast." Wir legen diese kontextabhängige Erinnerung nieder und lernen, das nächste Mal zu wiederholen: Essen sehen, essen Essen, wohlfühlen. Wiederholen.

Auslösen, Verhalten, Belohnung.

Einfach richtig? Nach einer Weile sagen unsere kreativen Köpfe: "Weißt du was? Sie können damit mehr als nur daran denken, wo Essen ist. Das nächste Mal, wenn du dich schlecht fühlst, warum versuchst du nicht, etwas Gutes zu essen, damit du dich besser fühlst? "Wir danken unserem Gehirn für die großartige Idee, versuchen das und lernen schnell, wenn wir Schokolade oder Eiscreme essen, wenn wir es sind sauer oder traurig, wir fühlen uns besser. Gleicher Vorgang, nur ein anderer Auslöser. Anstelle dieses Hungersignals, das von unserem Magen kommt, löst dieses emotionale Signal, das traurig ist, den Drang zu essen aus.

Jedes Mal, wenn wir dies tun, lernen wir, den Vorgang zu wiederholen.

Neugier tötete den Heißhunger

Also zurück zu meinem Atem. Was wäre, wenn wir anstatt unseren Verstand zu bekämpfen oder uns zu zwingen, Aufmerksamkeit zu schenken, stattdessen auf diesen natürlichen belohnungsbasierten Lernprozess zurückgreifen würden - aber wir haben einen Twist hinzugefügt. Was wäre, wenn wir stattdessen wirklich neugierig geworden wären, was in unserer momentanen Erfahrung geschah.

Ich gebe dir ein Beispiel. In meinem Labor haben wir untersucht, ob Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Genauso wie ich mich zwingen musste, auf meinen Atem zu achten, könnten sie versuchen, sich selbst zu zwingen, mit dem Rauchen aufzuhören. Und die Mehrheit von ihnen hatte das schon einmal versucht und versagt. Im Durchschnitt sechs Mal. Jetzt haben wir mit Achtsamkeitstraining den Zwang zum Forcen aufgegeben und uns stattdessen darauf konzentriert, neugierig zu sein. Tatsächlich haben wir ihnen sogar gesagt, dass sie rauchen sollen. Wir haben sogar gesagt, mach weiter und rauche einfach nur neugierig darauf, wie es ist, wenn du es tust.

Und was haben sie bemerkt? Hier ist ein Beispiel von einem unserer Raucher: Sie sagte achtsam zu rauchen "Riecht wie Stinkkäse und schmeckt wie Chemikalien. Yuck. "

Jetzt wusste sie kognitiv, dass Rauchen schlecht für sie war. Deshalb hat sie sich unserem Programm angeschlossen. Was sie entdeckte, indem sie neugierig war, als sie rauchte, war, dass Rauchen wie Scheiße schmeckt.

Jetzt bewegt sie sich von Wissen zu Weisheit. Sie ging davon aus, in ihrem Kopf zu wissen, dass Rauchen für sie auch schlecht ist, weil sie es in ihren Knochen kannte und der Zauber des Rauchens gebrochen war. Sie wurde von ihrem Verhalten enttäuscht.

Nun, der präfrontale Kortex, dieser jüngste Teil unseres Gehirns aus einer evolutionären Perspektive, versteht auf einer intellektuellen Ebene, dass wir nicht rauchen sollten und es am schwersten versucht, uns zu helfen, unser Verhalten zu ändern, uns aufzuhören zu rauchen, uns aufzuhören Wenn wir diese zweite, dritte, vierte Kekse essen - wir nennen dies kognitive Kontrolle, benutzen wir die Kognition, um unser Verhalten zu kontrollieren. Leider ist dies auch der erste Teil unseres Gehirns, der offline geht, wenn wir gestresst sind, was nicht hilfreich ist.

Jetzt können wir uns alle in unserer eigenen Erfahrung darauf beziehen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir Dinge tun, wenn wir unseren Ehepartner oder Kinder anschreien, wenn wir gestresst oder müde sind, obwohl wir wissen, dass es nicht hilfreich sein wird. Wir können uns einfach nicht helfen. Jetzt, wenn der präfrontale Kortex offline geht, fallen wir in unsere alten Gewohnheiten zurück, weshalb diese Entzauberung so wichtig ist. Zu sehen, was wir von unseren Gewohnheiten bekommen, hilft uns, sie auf einer tieferen Ebene zu verstehen, um in unseren Knochen zu wissen, so dass wir uns nicht zwingen müssen, uns vom Verhalten zurückzuhalten oder zurückzuhalten. Wir sind nur weniger daran interessiert, es überhaupt zu machen. Und genau darum geht es bei Achtsamkeit: Wir müssen wirklich klar sehen, was wir bekommen, wenn wir uns in unserem Verhalten verfangen, auf einer viszeralen Ebene entzaubert werden; und von dieser entzauberten Haltung, natürlich loszulassen.

Wenn wir neugierig werden, treten wir aus unseren alten, auf Angst basierenden reaktiven Gewohnheitsmustern heraus. Wir werden zu diesem inneren Wissenschaftler, wo wir gespannt auf den nächsten Datenpunkt warten.

Das heißt nicht, dass wir mit dem Rauchen aufgehört haben, aber mit der Zeit lernen wir, immer deutlicher die Ergebnisse unserer Handlungen zu sehen Wir lassen alte Gewohnheiten los und bilden neue. Das Paradoxe ist, dass es bei Achtsamkeit nur darum geht, sich von Moment zu Moment mit dem zu beschäftigen, was tatsächlich in unserem Körper und Geist geschieht. Diese Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden, anstatt zu versuchen, unangenehme Verlangen zu stillen, verschwindet so schnell wie möglich. Und diese Bereitschaft, sich ihrer Erfahrung zuzuwenden, wird von Neugier getragen, die natürlich lohnenswert ist. Wie fühlt sich Neugier an? Es fühlt sich gut an. Und was passiert, wenn wir neugierig werden? Wir beginnen zu bemerken, dass Verlangen nur aus Körperempfindungen besteht: Es gibt Enge, Spannung, Unruhe und diese Körperempfindungen kommen und gehen.

Das sind mundgerechte Erfahrungen, die wir von Moment zu Moment bewältigen können anstatt von diesem riesigen, gruseligen Verlangen, an dem wir uns ersticken, angewidert zu werden. Mit anderen Worten, wenn wir neugierig werden, treten wir aus unseren alten, angstbasierten reaktiven Gewohnheitsmustern aus und wir entstehen. Wir werden zu diesem inneren Wissenschaftler, wo wir gespannt auf den nächsten Datenpunkt warten.

Das klingt zu einfach, um das Verhalten zu beeinflussen, aber in einer Studie fanden wir heraus, dass Achtsamkeitstraining doppelt so gut war wie die Goldstandard-Therapie.So funktioniert es tatsächlich. Und als wir die Gehirne erfahrener Meditierender untersuchten, fanden wir heraus, dass Teile eines neuronalen Netzwerks der selbstreferentiellen Verarbeitung, das Standard-Modus-Netzwerk genannt wurde, im Spiel waren. Eine der gegenwärtigen Hypothesen besagt, dass eine Region dieses Netzwerks, die als posterior cinguläre Kortex bezeichnet wird, nicht unbedingt aktiviert wird, indem man sich selbst sehnt, sondern wenn wir uns darin verfangen, wenn wir eingesaugt werden und uns auf eine Fahrt mitnehmen. Im Gegensatz dazu, wenn wir loslassen und aus dem Prozess heraustreten, indem wir uns neugierig bewusst werden, was passiert, wird die gleiche Gehirnregion still.

Das sind mundgerechte Erfahrungen, die wir von Moment zu Moment verwalten können Von diesem riesigen, gruseligen Verlangen, das wir ersticken, werden wir geplagt.

Also, wenn du nicht raucht oder Stress isst, dann fühlst du vielleicht das nächste Mal, wenn du gelangweilt bist oder dich ablenken willst Sie selbst von der Arbeit oder vielleicht zwanghaft auf diese Textnachricht reagieren, wenn Sie fahren, sehen Sie, ob Sie diese natürliche Kapazität anzapfen können. Seien Sie sich neugierig bewusst, was in diesem Moment in Ihrem Körper und Geist geschieht. Es wird nur eine weitere Chance sein, eine unserer endlosen und erschöpfenden Gewohnheitsschleifen zu verewigen oder aus ihr herauszutreten, statt "Textnachricht zu sehen, zwanghaft zurück zu schreiben, sich ein bisschen besser zu fühlen". Werde neugierig. Fühle die Freude, loszulassen, und wiederhole das.

Angepasst von : Ein einfacher Weg, eine schlechte Gewohnheit zu brechen, Judson Brewer MD, Ph.D. bei TEDMED, Palm Springs, CA

Vorsicht vor dem gewohnheitsbildenden Gehirn!

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