Achtsamkeitsmeditation: Geführte Übungen

Geführte Achtsamkeitsmeditation (Juni 2019).

Anonim
Geführte Achtsamkeitspraktiken von Mark Bertin, MD, Autor von Achtsame Erziehung für ADHS .

Körper-Scan-Meditation

Denken Sie bei dieser Meditation daran, Wie immer muss man nicht danach streben, etwas zu bewirken. Beobachten Sie einfach, was Sie finden, und üben Sie, die Dinge für eine Weile zu lassen. Wenn etwas Unbehagliches Ihre Aufmerksamkeit erregt, wie Schmerz oder Juckreiz, beobachten Sie es zuerst und sehen Sie, ob es sich ändert. Wenn Sie finden, dass Sie es ansprechen müssen, ist das in Ordnung. Wenn Sie dies bemerken, pausieren Sie und nehmen Sie eine Anpassung vor. Auf diese Weise bietet der Körperscan eine Möglichkeit, Reaktionsfähigkeit zu üben.

Beginnen Sie mit dem Liegen oder Sitzen in einem bequemen Stuhl. Wenn Sie sich hinlegen, lassen Sie Ihre Arme und Beine entspannen und fallen Sie zu den Seiten; wenn du sitzt, finde eine ausgeglichene und stabile Position.

Nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, um Atemempfindungen wahrzunehmen.

Erwarte deinen Geist zu wandern, und wenn er dies tut, dann wende deine Aufmerksamkeit wieder deinen Füßen zu, ohne dich selbst zu beurteilen harte Zeit.

Bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Beachten Sie den Druck Ihrer Füße auf dem Boden oder Bett, die Temperatur, Komfort oder Unbehagen, Juckreiz oder irgendetwas anderes. Erwarte deinen Geist zu wandern, und wenn das der Fall ist, dann wende deine Aufmerksamkeit wieder deinen Füßen zu, ohne dich selbst zu beurteilen oder dir selbst eine harte Zeit zu geben. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Weise für ein paar Minuten mit Ihren Füßen ruhen.

Achten Sie auf Ihre Unterschenkel. Sie könnten die Berührung von Kleidung oder einer Decke fühlen, und Sie könnten überhaupt nichts fühlen. Halte deine Aufmerksamkeit aufrecht, ohne dich zu erschöpfen. Was auch immer du erfährst, das solltest du gerade jetzt fühlen.

Verschiebe nach ein paar Minuten die Aufmerksamkeit auf deine Oberbeine und beobachte sie in der einen oder anderen Art.

Stimuliere selbst diese Art von Aufmerksamkeit auf deinen Bauch und dann zu deiner Brust. Achte auf körperliche Empfindungen wie Atmung, innere Gefühle wie Hunger oder Fülle und die Resonanz jeglicher Emotionen - körperliche Manifestationen von Glück, Traurigkeit, Spannung, Wut, Offenheit oder Geschlossenheit usw.

Lenke weiter die Aufmerksamkeit auf die Rest deines Körpers in der einen oder anderen Weise, verbringe jeweils einige Minuten auf deinem Bock, dann deine Hände, dann deine Arme. Bringe dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken und deine Schultern und lass die Spannung los, wenn du in der Lage bist, ohne zu kämpfen.

Bringe endlich Aufmerksamkeit auf dein Gesicht und deinen Kopf und bemerke Ausdrücke und Reflexionen von Gefühlen, die besonders um deinen Mund und deine Augen auftreten.

Ob Sie sich entspannt oder angespannt, unruhig oder belebt fühlen, bevor Sie zu Ende gehen. Nimm einen Moment der Stille, und dann, mit Absicht, wähle, wann du mit deinem Tag weitermachst.

HINWEIS: Die obigen Anweisungen sind für den eigenen Gebrauch gedacht, und ein Kinderscan ist unten separat erhältlich.

Loving- Freundlichkeit (Mitgefühl) Meditation

So oft verlieren wir den Überblick darüber, dass wir in einer bestimmten Situation jemand anderem den Vorteil des Zweifels geben, aber nicht uns selbst. Ob wir Autopilot sind oder einer Situation unsere volle Aufmerksamkeit schenken, wir können Fehler machen. Doch unser Wunsch ist Glück, und wir versuchen, dorthin zu gelangen - wir machen nicht absichtlich einen Fehltritt. Und wirklich, das Gleiche gilt für alle um uns herum: Großfamilienmitglieder, Lehrer und Therapeuten unserer Kinder, ein schikanierter Büroangestellter oder Aufseher und sicherlich unsere Kinder. Selbst wenn wir mit anderen völlig nicht übereinstimmen oder wie sie handeln, ist ihre Absicht immer noch Glück.

Du liebst dein Kind, aber manchmal scheint es, als ob er eine schmerzstillende Schlafenszeit wählt, seinen Rucksack vergisst oder was auch immer sonst geht es unter die Haut. Wenn Sie in dem Kampf versammelt sind, ihn auf dem richtigen Weg zu halten, kann Frustration manchmal Ihren größeren Wunsch nach seinem Wohlbefinden verschleiern. Er sucht Glück und, wie jedem passiert, ist etwas in die Quere gekommen. Es kann leider leicht sein, den Überblick über seine Seite der Geschichte zu verlieren.

Sie mögen sich fragen, wie Sie starke Entscheidungen treffen, sich schützen und trotzdem die Perspektiven anderer auf diese Weise erkennen können. Sie können sich verletzlich fühlen, wenn Sie Mitgefühl auf sich selbst und auf andere ausdehnen, als ob Sie in gewisser Weise ihre vielleicht unangemessenen Handlungen billigen würden. Es kann sich viel einfacher und oft sicherer fühlen, andere zu verteidigen, zurückzuziehen oder zu verschließen. Aber wenn Sie wiederholt auf diese Art von Reaktionen zurückgreifen, kann dies sowohl Sie als auch Ihre Umgebung betreffen.

Mitfühlende Achtsamkeitspraktiken können dich an diesen gewohnten Barrieren vorbeiführen. Sie können auf sich selbst aufpassen oder feste Maßnahmen ergreifen, um sich vor jemandem zu schützen, und dennoch diese größere Perspektive beibehalten. Mit Anstrengung und Wiederholung ist es möglich, neue neurale Wege zu verdrahten, die das Mitgefühl in Interaktionen mit dir, deinem Kind und der Welt verstärken.

In dieser Mitgefühlspraxis gibt es kein Ziel, etwas zu erzwingen. Du kannst dich nicht in bestimmte Gefühle gegen dich selbst oder irgendjemand anderen verwandeln. Vielmehr besteht die Praxis darin, sich daran zu erinnern, dass Sie Glück und Zufriedenheit verdienen - nicht mehr und nicht weniger als alle anderen - und dass dasselbe auch für Ihr Kind, Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre Nachbarn und alle anderen auf der Welt gilt. Jeder ist von einem inneren Wunsch getrieben, Leiden zu vermeiden und ein gewisses Maß an Frieden zu finden.

Diese grenzenlose Zuneigung, tiefer als alle oberflächlichen Emotionen, ist traditionell in vier Sätzen enthalten: "Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögen Sie sich sicher fühlen. Mögest du dein Leben mit Leichtigkeit leben. "

Finde eine bequeme, stabile Position, entweder sitzend oder liegend, und beobachte mehrere Atemzüge. Achte darauf, wie du dich fühlst, während du das Streben oder die Anstrengung loslässt, um anders zu fühlen. Sie können sich nicht dazu zwingen, sich entspannt, unvoreingenommen oder irgendetwas anderes zu fühlen. Lass dich einfach fühlen, was du fühlst.

Als nächstes stell dir dein Kind vor. Stellen Sie sich vor, was Sie ihm am meisten wünschen. Diese unbegrenzte Zuneigung, tiefer als jede Oberflächenemotion, ist traditionell in vier Sätzen enthalten: "Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögen Sie sich sicher fühlen. Mögest du dein Leben mit Leichtigkeit leben. "Verwende diese Sätze oder solche, die deine tiefsten Wünsche aufnehmen, und wiederhole sie lautlos in deinem Atemrhythmus.

Wiederhole diese Wünsche für dein Kind und erinnere dich an deine tiefsten Gefühle Absichten: "Mögen Sie glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögen Sie sich sicher fühlen. Mögest du dein Leben mit Leichtigkeit leben. "

Fahre nach einigen Minuten zu dir selbst. Dein innerer Kritiker kann widerstehen. Doch trotz all Ihrer scheinbaren Fehler haben Sie die gleichen Rechte wie jeder andere: "Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Darf ich mich sicher fühlen? Möge ich mein Leben mit Leichtigkeit leben. "Geben Sie sich ohne jede Nachfrage ein paar Wünsche für Ihr Wohlbefinden an.

Stellen Sie sich nach einigen Minuten einen engen Freund oder jemanden vor, der Sie bedingungslos unterstützt Sie haben fast ausschließlich positive Gefühle. Diese Person wünscht auch Glück, ob sie eine Strecke der relativen Leichtigkeit durchmacht oder akuter braucht, um Ihre emotionale Unterstützung zu erhalten. Wenn mir niemand in den Sinn kommt, ist das in Ordnung und ganz normal; fahre einfach mit der Praxis fort.

Nach ein paar Minuten gehst du zu einer neutralen Person weiter, zu einem Fremden, jemanden, den du siehst, aber weißt es nicht wirklich - vielleicht jemanden in einem Laden oder einer Tankstelle oder wer arbeitet in der Nähe. Erweitere die Wünsche an diese neutrale Person, ohne zu beurteilen, was du tatsächlich fühlst oder dir selbst aufdrängen willst. Sie achten einfach auf diese Art.

Denken Sie jetzt an einen schwierigen Menschen - nicht an den schwierigsten, aber an jemanden, mit dem Sie auf eine andere Art und Weise nicht einverstanden waren. Ihre Perspektiven unterscheiden sich und Sie müssen sich fest um sich selbst kümmern, doch die Handlungen dieses schwierigen Menschen werden auch von einem Wunsch nach Glück getrieben. Wenn diese Person Erleichterung von seinem eigenen Leiden gefunden hat, ist es wahrscheinlich, dass sich sein Verhalten ändern würde. Wenn es einfacher ist, schließe dich ein: "Mögen wir beide glücklich sein. Mögen wir beide gesund sein. Mögen wir beide uns sicher fühlen. Mögen wir beide unser Leben mit Leichtigkeit leben. "

Als nächstes stell dir deine gesamte Familie vor:" Mögen wir alle glücklich sein. Mögen wir alle gesund sein. Mögen wir uns alle sicher fühlen. Mögen wir alle unser Leben mit Leichtigkeit leben. "

Endlich, wenn du magst, verbreite die Wünsche an alle auf dieser Welt. Senden Sie diesen mitfühlenden Wunsch nach Wohlergehen an jeden, den Sie sich vorstellen, überall hin.

Da diese Übung für Sie angenehm wird, können Sie damit alltäglichen Stress bekämpfen. Wenn du dich unmooriert, verloren oder in verschiedene Richtungen zurückgezogen fühlst, nimm dir einen Moment, um dir Frieden zu wünschen, so wie du einen Freund trösten würdest. Wenn dein Kind dich frustriert und du die Beherrschung verlierst, dann übe diese Meditation für dich und für dich. Erinnere dich an die Sehnsucht deines Kindes nach Glück und deine eigenen Wünsche für dasselbe, was auch immer er getan hat.

Atembewusstsein

Diese Übung wird dir helfen, deine Aufmerksamkeit öfter auf das zu lenken, was in der Gegenwart vor sich geht, anstatt dich anderswo in deinem Geist zu beschäftigen. Das Gefühl des Atmens wird oft nur verwendet, weil dein Atem ständig bei dir ist. Bei der Übung geht es nicht darum, zu ändern, wie du atmest; Dein Atem stellt einfach einen Fokus für deine Aufmerksamkeit dar.

Mit Achtsamkeit ist die einzige Absicht, sich dem Moment so gut wie möglich zu widmen. Du bist nicht bestrebt, irgendetwas zu transzendieren, irgendwohin zu kommen oder irgendetwas auszublenden. Es gibt nicht einmal ein Ziel der Entspannung. Das passiert oft, aber du kannst dich nicht dazu zwingen, es zu fühlen.

Du kannst in der Meditation auch nicht gut oder schlecht sein. Du wirst niemals unbeirrte Aufmerksamkeit auf deinen Atem richten. An manchen Tagen lässt die Meditation einige Momente des Friedens zu. An anderen Tagen wird dein Geist beschäftigt bleiben. Wenn du fast die ganze Zeit abgelenkt bist und immer noch zu einem Atemzug zurückkommst, ist das perfekt. Und wenn du trainierst, wirst du dich öfter mit weniger Anstrengung auf das Leben konzentrieren.

Unten findest du Anweisungen zum Üben dieser Art von fokussiertem Gewahrsein.

Setze dich bequem hin und finde eine stabile Position, die du beibehalten kannst für eine Weile, entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Wenn Sie keine geführte Audiospur verwenden, stellen Sie einen Timer ein, um die Uhr nicht zu sehen.

Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten, oder lassen Sie sie offen und schauen Sie nach unten zum Boden.
Machen Sie auf das physische Atemgefühl aufmerksam. Vielleicht bemerkt man das immer gegenwärtige Heben und Senken von Bauch oder Brust oder vielleicht die Luft, die sich durch Nase und Mund ein- und ausströmt. Mit jedem Atemzug lenke Aufmerksamkeit auf diese Empfindungen. Wenn du magst, mental merken: "Einatmen… Ausatmen."

Oftmals werden Sie durch Gedanken oder Gefühle abgelenkt. Sie können sich oft abgelenkt fühlen. Das ist normal. Es gibt keine Notwendigkeit, Denken oder etwas anderes zu blockieren oder zu eliminieren. Wenn du feststellst, dass deine Aufmerksamkeit gewandert ist, bemerke, was immer dich abgelenkt hat, und kehre dann zum Atem zurück.

Übe dich, bevor du irgendwelche körperlichen Veränderungen machst, wie deinen Körper bewegen oder Kratzen ein Jucken. Mit Absicht, verschiebe dich in einem Moment, den du wählst, und erlaube Raum zwischen dem, was du erlebst und dem, was du tust.

Lass jeden Sinn los, etwas versuchen zu wollen. Für diese paar Minuten, schaffen Sie eine Gelegenheit, nicht zu planen oder zu reparieren oder was auch immer Ihre Gewohnheit ist. Übe genug Anstrengung aus, um diese Übung aufrecht zu erhalten, ohne dich jedoch psychisch zu belasten. Suche das Gleichgewicht auf diese Weise; Wenn du dich in der Fantasie träumst, konzentriere dich ein wenig mehr auf deine Konzentration.

Atme ein und atme aus, bringe deine Aufmerksamkeit jedes Mal wieder auf den Atem zurück.

Übe das Beobachten, ohne es zu müssen reagieren. Sitze einfach und pass auf. So schwer es auch zu halten ist, das ist alles. Komm wieder und wieder ohne Urteil oder Erwartung. Es mag einfach erscheinen, aber es ist nie einfach.

Körperscan für Kinder

Dies ist ein Körperscan für Kinder. Wenn Sie ein Elternteil sind, können Sie dies mit Ihrem Kind tun, oder Sie können das Audio als Teil der Schlafenszeit oder zu jeder anderen Tageszeit nutzen. Lege dich auf deinen Rücken. Lass deine Beine und deine Arme entspannen und zu den Seiten fallen. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen.

Beginnen Sie mit zwei oder drei sanften, großen Atemzügen. Achte darauf, wie sich das anfühlt. Dein Bauch steigt und fällt. Luft bewegt sich in und aus deinem Körper. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und fühlen Sie, wie sie sich mit jedem Atemzug bewegt.

Jetzt werden wir auf die anderen Teile des Körpers achten. Fang mit deinen Füßen an. Sie könnten sich warm oder kalt, nass oder trocken, entspannt oder unruhig fühlen. Es ist auch in Ordnung, wenn du überhaupt nichts fühlst. Wenn du kannst, entspanne jetzt deine Füße. Wenn das schwer ist, ist das in Ordnung. Nimm dir einen Moment und merke, wie sich das anfühlt.

Lass dich für diese paar Minuten ruhig sein. Es gibt nichts zu tun. Achte so gut du kannst. Sie könnten eine Decke oder Socken an Ihren Füßen fühlen, oder Sie könnten fühlen, wie sie sich gegen das Bett oder den Boden drücken. Wenn dein Geist beschäftigt ist, bringe deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deine Füße zurück.

Jetzt bewege deine Aufmerksamkeit auf deine Unterschenkel und bemerke, was auch immer da ist. Fühlen sie sich schwer, leicht, warm, kalt oder etwas anderes? Lass Frustration los und versuche etwas zu tun. Tu einfach dein Bestes und gönn dir ein paar Momente der Ruhe.
Als nächstes bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Knie und entspanne sie. Fühle die Vorderseite, den Rücken und die Seiten deiner Knie.

Bringe nach ein paar weiteren Atemzügen deine Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel. Was immer du fühlst oder nicht fühlst, ist in Ordnung. Beachten Sie Ihre Beine und lassen Sie sie sich entspannen. Wenn Sie sich unruhig oder wackeln fühlen, ist das auch in Ordnung. Das passiert.

Beweg deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Bauch. Es bewegt sich immer, wenn du atmest, steigst und fallst, wie Wellen auf dem Meer. Sie könnten etwas im Inneren fühlen, wie voll oder hungrig. Sie könnten die Berührung Ihrer Kleidung oder einer Decke bemerken. Du könntest sogar Gefühle in deinem Bauch fühlen, wie glücklich oder traurig oder verärgert.

Bringe als nächstes deine Aufmerksamkeit auf deine Brust. Beachten Sie, dass es steigt und fällt, während Sie atmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwer ist, sich zu konzentrieren, ist das normal. Üben Sie vorsichtig, immer wieder darauf zurückzukommen, wie sich Ihre Brust beim Atmen anfühlt.

Nun wenden Sie sich Ihren Händen zu. Es gibt keine Notwendigkeit, sie zu bewegen oder irgendetwas mit ihnen zu tun. Sie berühren vielleicht das Bett oder den Boden oder irgendwo auf Ihrem Körper. Entspanne sie, wenn du kannst, und wenn nicht, achte einfach einen Moment auf deine Hände.

Beweg deine Aufmerksamkeit in deine Arme. Vielleicht bemerken Sie, wenn Sie einen Moment der Stille in Ihnen finden, wie die Pause am Ende jedes Atemzuges.

Bewegen Sie als nächstes Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Rücken. Wie fühlt es sich gegen das Bett oder den Boden an? Beachten Sie, wie es mit jedem Atemzug rockt. Wenn dein Geist beschäftigt oder wütend oder verängstigt ist, kannst du immer wieder darauf kommen, wie sich dein Körper auf diese Weise für einen Moment anfühlt.

Stelle nun die Aufmerksamkeit auf deinen Nacken und deine Schultern, lass sie los und entspanne sie. Wenn deine Meinung wandert, ist das in Ordnung. Niemand kann die ganze Zeit aufpassen. Pass immer wieder darauf auf, deinen Körper wahrzunehmen, wann immer du an etwas anderes denkst.

Und nun fühle dein Gesicht und deinen Kopf. Welchen Ausdruck hast du gerade? Wie würde es sich anfühlen zu lächeln? Was merkst du sonst noch in deinem Gesicht, deinem Kopf und in deinem Kopf?

Endlich, verbringe ein paar Momente und achte auf deinen ganzen Körper. Wenn es einfacher ist, achten Sie weiterhin auf Ihren Atem. Wenn es Zeit zum Schlafen ist, lass es geschehen, bleibe ruhig und achte weiterhin auf deinen Atem oder deine Gefühle in deinem Körper. Und wenn es Zeit ist aufzuwachen, öffne deine Augen und setze dich für einige Momente hin, bevor du entscheidest, wann du dich wieder bewegen sollst.

Mit freundlicher Genehmigung: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015 von Mark Bertin, vonParenting for ADHD