Achtsame Bewegung, um in den Schlaf zu kommen

Eine 3-minütige Schlafenszeit von Cara Bradley, die Bereiche des Körpers streckt und entspannt, die sich tagsüber straffen, gefolgt von einer Meditation, um den Geist zu beruhigen Einer der 80 Millionen Amerikaner, die schwer einschlafen, zählt zu den Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen (als ob die ganze Zeit müde genug wäre).

Vor kurzem gab es Studien, in denen untersucht wurde, ob Achtsamkeit und andere meditative Bewegungen wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong die Schlafqualität verbessern können. Laut einer Studienübersicht, die ein paar Minuten braucht, um Körper und Geist vor dem Zubettgehen zu beruhigen, können Sie schneller einschlafen und erholsamer schlafen.

Es besteht immer noch Bedarf an qualitativ hochwertigerer Forschung. Eine Überprüfung von 1.049 Studien über meditative Bewegung und Schlaf-Ergebnisse ergab nur 14 Studien, die es wert wären, in die Übersicht aufgenommen zu werden. Von diesen 14 zeigten die Ergebnisse, dass bewusste Bewegungseingriffe zu einer signifikant besseren Schlafqualität führten.

Während wir darauf warten, dass die Forschungsgemeinschaft definitivere Antworten liefert, ist es definitiv empfehlenswert, achtsame Bewegung auszuprobieren, wenn Sie Probleme beim Schlafen haben.

Im dritten Teil unserer achtsamen Bewegungsserie mit Cara Bradley können Sie eine Schlafenszeit-Routine ausprobieren, die Bereiche Ihres Körpers strafft und entspannt, die sich tagsüber straffen, wie zum Beispiel tiefer Rücken, Hüftbeuger und obere Rückenmuskulatur, gefolgt von eine Meditation, um den Geist zu beruhigen.

Bevor du beginnst, mach dich bereit für das Bett (weil du vorher Holzstämme sägen wirst, bevor du sagen kannst

gute Nacht .)Achtsame Bewegung, um in den Schlaf zu kommen

1) Katze / Kuh


Diese Bewegung streckt den oberen Rücken und lockert die Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern und Ihre Knie auf dem Boden unter Ihren Hüften, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf nach vorne. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch sanft zum Boden fallen, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie nach vorn, um Ihre Wirbelsäule leicht zu wölben. Während du ausatmest, bringe dein Gesicht in Richtung deines Bauchnabels, während du deine obere Wirbelsäule einhüllst und die Spitze deines Rückens rundest.Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzüge. 2)

Tiefe Lunge Stellen Sie Ihren rechten Fuß aus einer Vierfüßlerstellung nach vorne und schieben Sie das linke Knie weiter nach hinten. Lege deine Hände auf dein Knie. Dieser tiefe Ausfallschritt dehnt die Vorderseite Ihrer Hüfte, ein Bereich, der nach einem Tag des Sitzens eng wird. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden oder auf dem vorderen Knie.Halten Sie für 5 Atemzüge. Seiten wechseln. 3) Gesäßstretch

Platz nehmen und die Beine kreuzen, wenn du kannst. Bringe deine rechte Hand über deinen Kopf und lege sie auf dein linkes Ohr. Lass dein rechtes Ohr sanft auf deine Schulter fallen.Halte 5 Atemzüge lang. Bringen Sie Ihren Kopf sanft in die Mitte zurück, wechseln Sie die Seiten und gehen Sie mit dem Schalter leicht in den Nacken. 4) Dynamische Brücke

Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden, einige Zentimeter von Ihrem Körper entfernt Handflächen nach unten. Legen Sie beide Füße unter den gebeugten Knien auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Körper sich zentriert und ausgeglichen fühlt. Wenn du dann einatmest, hebe deine Hüften zur Decke hoch und erstelle eine gerade Linie von deinen Knien über deine Oberschenkel bis zu deiner Brust. Verschränke deine Finger unter deinem Körper und schiebe deine Schulterblätter aufeinander zu, um deine Brustmuskeln zu öffnen.Halte für 8 tiefe Atemzüge. 5) Knie zur Brust in Drehung

Strecke deine Beine aus und schiebe sie zusammen.Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust, umklammere deine Finger um dein rechtes Schienbein und umarme sanft dein Knie, um deinen unteren Rücken und deine Hüften zu dehnen.Halte 3 Atemzüge lang. Lass dein Knie los und schicke es nach links sanfte Spinaltorsion. Drehen Sie Ihren Blick nach rechts.Halten Sie 3 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten. Achtsames Atmen, um in den Schlaf zu münden

Für diese Meditation verlängern Sie Ihre Ausatmung doppelt so lang wie Ihr Einatmen, um sich niederzulassen dein Verstand und dein Nervensystem, bevor du unter die Decke gehst.

Lass deinen Tag los.

Nun, da dein Körper entspannter ist, strecke dich lang auf dem Boden aus. Trenne deine Füße und positioniere deine Hände mit den Handflächen nach oben.Achte auf deinen Atem.

Ändere deine Atmung noch nicht; bemerke nur das subtile Heben und Senken um deinen Bauch, während du atmest.Erweitere deinen Atem.

Atme so, dass dein Ausatmen doppelt so lang ist wie dein Atemzug. Zum Beispiel könntest du bis drei beim Einatmen und sechs beim Ausatmen zählen. (Wenn sich das unangenehm anfühlt, kannst du es ändern, indem du 2 beim Einatmen zählst und 4 beim Ausatmen usw.). Es geht nicht darum, zu hyperventilieren oder ohnmächtig zu werden. Sie möchten, dass sich das Verhältnis angenehm anfühlt, damit Sie dabei bleiben. Das Zählen hilft Ihnen dabei, konzentriert zu bleiben und gleichzeitig Ihren Körper zu entspannen.Langsam einatmen und dabei zwei zählen.

  1. Eine Minute lang anhalten.
  2. Langsam atmen und dabei bis vier zählen.
  3. Pause für eine Zählung von eins.
  4. Noch einmal: "Atme ein, zwei, pause; Ausatmen, eins, zwei, drei, vier, Pause. "
  5. Atme weiter so. Irgendwann wird es natürlich sein, das Zählen zu lassen und es deinem Geist zu erlauben, in der direkten Erfahrung des Atmens zu ruhen.
  6. Schließlich loslassen und einfach atmen, fühlt sich aber normal an.
  7. Öffne nach ein paar Minuten deine Augen und merke, wie du dich fühlst. Langsam aufstehen und direkt ins Bett kriechen.

Gute Nacht!

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Probiere diese Bewegung aus Übung, bevor du meditierst

Meditation