Eine Meditation über das Arbeiten mit Angst

Schluss mit Hetze, Druck und Stress, Meditationen mit Robert Betz (November 2018).

Anonim
Diese Meditation kombiniert Atembewußtsein, Körperscan und Achtsamkeit der Gedanken, um Quellen von Stress und Angst zu entdecken.

Diese Praxis kombiniert achtsames Atmen, Körperscan und Achtsamkeit Gedanken mit achtsamer Selbsterforschung . Achtsame Selbsterforschung ist eine Untersuchung der Natur des eigenen Geistes und Seins. Diese Untersuchung untersucht physische Empfindungen, Emotionen und Gedanken, die zu Stress und Angstzuständen beitragen können. In deinem täglichen Leben bist du vielleicht so beschäftigt, dass du das Gefühl hast, dass du wenig Zeit für Selbstreflexion hast. Doch diese Erforschung ist äußerst lohnend, da Ängste oft unter der Oberfläche des Bewusstseins liegen.

Indem du mit dem fortschreitest, anstatt Energie auszukämpfen oder davon abzuwenden, schaffst du die Gelegenheit, einen Einblick zu bekommen, was deine Sorgen antreibt

Wenn du achtsame Selbsterforschung praktizierst, bringst du jedem gestressten oder ängstlichen Gefühl in Körper und Geist ein freundliches Bewusstsein und eine Anerkennung und lässt es einfach zu. Das bedeutet, bei diesen Gefühlen zu bleiben, ohne sie zu analysieren, zu unterdrücken oder zu ermutigen. Obwohl dies an und für sich beängstigend erscheinen mag, erkenne, dass, wenn du dir erlaubst, deine Sorgen, Irritationen, schmerzhaften Erinnerungen und andere schwierige Gedanken und Emotionen zu fühlen und anzuerkennen, hilft dies oft ihnen, sich aufzulösen. Indem Sie mit dem, was gerade passiert, umgehen, anstatt Energie zu verbrauchen oder sich davon abzuwenden, schaffen Sie die Möglichkeit, einen Einblick zu bekommen, was Ihre Sorgen antreibt. Wenn Sie beginnen, die grundlegenden Ursachen Ihrer Wahrnehmung zu verstehen, entstehen natürlich Freiheit und ein Gefühl der Großzügigkeit. Im Wesentlichen ist dies ein Prozess des Lernens, Vertrauen zu schenken und bei Gefühlen des Unbehagens zu bleiben, anstatt zu versuchen, ihnen zu entkommen oder sie zu analysieren. Dies führt oft zu einer bemerkenswerten Verschiebung; Immer wieder zeigen dir deine Gefühle alles, was du über sie wissen musst - und etwas, was du für dein eigenes Wohlbefinden wissen musst.

Damit du diese Meditation vollständig erfahren kannst, empfehlen wir dir, die Audioversion zu hören.Sie können jedoch auch einfach den folgenden Text lesen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, lesen Sie zuerst das gesamte Skript durch, um sich mit der Übung vertraut zu machen, dann üben Sie, beziehen Sie sich je nach Bedarf auf den Text und halten Sie kurz nach jedem Absatz inne. Nehmen Sie etwa 30 Minuten für die Übung. Sie können diese Übung in sitzender Position, stehend oder sogar liegend machen. Wähle eine Position, in der du dich wohl und aufmerksam fühlen kannst.

Wenn wir mit dieser Übung beginnen, nehmen wir uns einen Moment, um uns zu begrüßen und uns zu beglückwünschen, dass wir hier sind - dass wir uns tatsächlich die Zeit nehmen, um zu sein, hineinzugehen, in unser eigenes Leben.

Nehmen wir uns ein paar Momente Zeit, um zu fühlen, dass wir uns in Gedanken und Körper mit einem achtsamen Check-In befinden: Empfinden Sie irgendwelche Empfindungen, irgendwelche Haltungen, jegliche Engegefühl im Körper und fühlen Sie sich in Ihrer Stimmung in unsere Gefühle und einfach anerkennen, was auch immer gefühlt und sein gelassen wird. Nur fühlen, wie wir sind mit Gewahrsein und anerkennen, was auch immer zu fühlen ist.

Jetzt sehr sanft, das Bewusstsein von der achtsamen Kontrolle zurückziehend, lasst uns unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken: Achtsam auf den Atem im Bauch achten, sich auf eine Einatmung ausdehnen und auf eine Ausatmung fallen. Einatmen und mit Bewusstsein ausatmen. Normal atmen und natürlich atmen, das Heben und Senken des Bauches spüren. Diese Art des achtsamen Atmens kann uns helfen, uns zu beruhigen, wenn wir ängstlich sind und uns ängstlich fühlen. Achte nur darauf, dass der Atem ein - und ausgeht - ein- und ausatmend mit Gewahrsein.

Wenn wir im Schweigen finden, dass unser der Verstand ist mitfühlend davongelaufen und hat sie sanft "wandern" lassen und zurück zum Atem und zum Bauch kommen, einatmen und mit Gewahrsein ausatmen. Verlangsamt unser Leben, nimmt ein Einatmen und ein Ausatmen nach dem anderen. Atmen ein und atmet bewusst aus - ein- und ausatmen, von Moment zu Moment.

Nun ziehen wir das Bewusstsein behutsam aus der Atmung zurück und werden unseren Fokus auf einen Körperscan richten. Sich in diesen Körper, in die Welt der Empfindungen, Gedanken und Emotionen hineinfühlen und erkennen, was gerade erlebt wird - so wie ein Meteorologe objektiv das Wetter und das Äußere meldet, so sind wir als Achtsamkeitspraktiker wie interne Meteorologen, die das Wetter objektiv auf dem Innerhalb. Was auch immer es ist, was wir im Körper fühlen, im Verstand, lasst uns einfach anerkennen, was auch immer gefühlt wird und lass es sein.

Lasst uns den Fokus unseres Bewusstseins auf die Sohlen jedes unserer Füße lenken und fühlen die Fersen, die Fußsohlen, die Zehen, die Oberseite der Füße, hinten in die Achillessehne, und sanft oben in die Knöchelgelenke, jeden Fuß bis zu den Knöcheln mit Gewahrsein fühlend und einfach anerkennend, was auch immer in der Achillessehne gefühlt wird Körper oder möglicherweise im Kopf. Fühlen Sie sich in die Füße, in die Knöchel, lassen Sie das Bewusstsein in jedes der Unterschenkel und in die Waden, die Schienbeine und in die Kniegelenke steigen - spüren Sie den Körper mit Bewusstsein.

Nun, lassen das Bewusstsein steigt von den Unterschenkeln und Knien in die Oberbeine, in die Oberschenkel, in die Oberschenkelmuskeln, in die Oberbeine, spürt ihre Verbindung in die Hüftgelenke, spürt Empfindungen, den gefühlten Sinn des Körpers. Gefühl in die Oberschenkel, in die Hüften und lass es sein. Das Bewusstsein in die Hüften, in den Beckengürtel, in die Mitte des Körpers steigen lassen, die Sitzknochen, das Gesäß, die Genitalregion fühlen - großartige Systeme innerhalb der Ausscheidung, Fortpflanzung - mit Gewahrsein in das Zentrum dieses Körpers fühlen, in den Hüften und im Beckengürtel. Was auch immer im Körper oder vielleicht sogar im Verstand und in den Emotionen entsteht, erkennt und lässt zu. Lasse das Bewusstsein in das Steißbein steigen und dann sanft in den unteren Rücken, die Wirbelsäule in die Mitte, eventuell in den oberen Rücken hinaufsteigen, Sensationen im Rücken mit Gewahrsein fühlen und dabei sein lassen.

Wenn wir das durchmachen Wir können von Zeit zu Zeit Verspannungen, Engegefühl, Achseligkeit bemerken, und wenn wir zulassen können, dass irgendwelche dieser Bereiche auf alle Fälle weich werden, dann soll das geschehen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass, wenn wir nicht in der Lage sind, zu mildern, unsere Praxis uns informiert zu lassen. Lassen Sie alle Empfindungen schwingen und mitschwingen, wo auch immer sie hin müssen - das gilt auch für unsere Gedanken und Gefühle, lassen Sie sie sein.

Fühlen Sie sich bewusst in den Rücken und lassen Sie das Bewusstsein in jede Schulter und Schulter steigen Klingen. Dann sanft das Bewusstsein über jeden der Oberarme, in die Ellenbogen, in die Unterarme, die Handgelenke und die Hände bringen, Empfindungen von den Schultern bis zu den Fingerspitzen fühlen und dabei sein lassen.

Jetzt das Gewahrsein von den Schultern abnehmen die Fingerspitzen und unsere Aufmerksamkeit in den Bauch. Großes System der Verdauung, Assimilation, Gefühl in den Bauch mit dem Bewusstsein. Welche Gefühle auch immer gefühlt werden mögen: Engegefühl, Nervosität, "gerade Rechtheit" - was auch immer da ist, anerkennen und lassen, wie wir in unseren Eingeweiden fühlen, in den Bauch mit Gewahrsein.

Nun lässt das Bewusstsein in die Höhe steigen Haut der Brust, in die Brust, zum Brustbein und Brustkorb. Dann in die großen Systeme der Ventilation, der Lungen und der Zirkulation des Herzens hineinfühlen. Mit Bewusstsein in die Brust spüren und achtsam sein, was auch immer im Körper auftaucht. Lass jede Welle von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen in Wellen schwingen und mitschwingen, wo immer sie hin müssen. Mit Gewahrsein in die Brust spüren.

Jetzt bringt das Bewusstsein wieder von der Brust zurück in die Schultern. Die Schultern und ihre Verbindungen in den Hals und Hals spüren, dabei sein.

Nun lassen Sie das Bewusstsein von den Schultern und dem Hals und Hals bis in das Kiefergelenk hinauf. Eines der am meisten trainierten Gelenke im Körper, Heimat der Kommunikation, Heimat des Essens - Gefühl in den Kiefer, in den Mund, in die Zähne, in die Zunge, und lass es sein. Gefühl in die Wangen des Gesichts, in die Sinuspassagen, in die Schläfen, den Kopf und die Stirn. Gefühl in die Augen und die Muskeln um die Augen. Gefühl in die Gesichtsstruktur. Sich oben fühlen, in den Hinterkopf, Gefühle fühlen und sein lassen. Gefühl durch die Ohren, in das Innere des Kopfes in das Gehirn. Das Gesicht und den Kopf mit Gewahrsein fühlen.

Jetzt verbinden Sie sanft das Gesicht und den Kopf mit Hals und Hals und mit den Schultern und Armen und den Händen, der Brust, dem Bauch, dem Rücken, den Hüften, den Beinen und Füßen und spüren den Körper als Ganzes vom Kopf bis zur Zehenspitze. Wenn wir einatmen, fühlen wir, wie der Körper beim Einatmen immer wieder sanft aufsteigt und auf die Ausatmung fällt.

Wenn wir uns in diesen Körper und Geist hineinfühlen, können wir manchmal weiterhin ängstliche Gedanken, Sorgen, Ängste und… erleben Es gibt Zeiten, in denen wir die Praxis der Achtsamkeit, der Untersuchung, der Untersuchung nutzen können, um potentiell die grundlegenden Ursachen unserer Ängste zu entdecken. Wenn es scheint, dass wir selbst nach dem Üben des Körper-Scans und des achtsamen Atmens mit einigen ängstlichen Gefühlen fortfahren, Aufmerksamkeit auf diese Gefühle selbst lenken, um jetzt zu erkennen, was gefühlt wird, in die Angst zu fühlen. Während ich das sage, möchte ich dies mit einem Wort des Mitgefühls und der Sanftheit sagen, genau wie an einem heißen Tag, wenn wir schwimmen gehen möchten und unsere Zehen ins Wasser legen und mit solcher Kälte reagieren, dass durch die allmähliche Akklimatisierung von Wenn wir die Zehen ins Wasser eintauchen und aus dem Wasser herausholen, akklimatisieren wir uns an die Temperatur und langsam, Teil für Teil, gewöhnt sich unser Körper an die Temperatur des Wassers und wir gehen schwimmen. Sehr sanft die Zehen eintauchen, um die Angst zu fühlen, einfach anerkennen, was da ist, zu sein, in die Angst mit Bewusstsein zu fühlen - es gibt keine Notwendigkeit zu versuchen, Dinge zu analysieren oder zu erfahren, einfach in die Erfahrung des Gefühls ängstlich, ängstlich, besorgt zu fühlen. und sein lassen. Und was auch immer auftaucht, gleicherweise anerkennend und lassend zu sein, fühle in das Herz der Angst.

Höre nur mit so viel Mitgefühl zu. Wir müssen uns nicht mehr anstrengen, als wir bewältigen können, sondern nur mit den Rändern arbeiten, uns in die Angst hineinfühlen und anerkennen. Wenn wir lernen, mit den Dingen zu sein, wie sie sind, können wir die grundlegenden Ursachen unserer Angst und unseres Schmerzes entdecken.

Wenn wir lernen, mit den Dingen so zu sein, wie sie sind, können wir die Ursachen unserer Angst und unseres Schmerzes entdecken

Und nun vorsichtig aus der achtsamen Befragungspraxis zurücktretend. Lasst uns einfach wieder zum Atem kommen, rein und raus, im Bauch spürend, dass der Bauch sich beim Einatmen ausdehnt und auf die Isolation fällt. Einatmen und ausatmen, mit Bewusstsein. Bleiben Sie nur bei jedem Atemzug präsent, rein und raus.

Jetzt, wo wir den Atem kommen und gehen sehen, können wir sogar in dieser letzten Übung beginnen, genau die Gedanken zu beobachten, die wir beobachten Himmel, als würde man am Rand eines Flusses sitzen und nur beobachten, was stromabwärts schwimmt. Den Geist und sogar die Gedanken der Angst zu beobachten, sind nichts als vorbeiziehende mentale Phänomene, wie Wolken, und beobachten irgendwelche ängstlichen, ängstlichen Gedanken als nur mentale Ereignisse, die kommen und gehen - dem Geist gegenwärtig zu sein. Nur Gedanken, wie jeder der anderen Sinne, des Sehens, des Geräusches, des Geschmacksgeruchs, der Körperempfindungen - alles kommt und geht, alle zeigen das Zeichen der Vergänglichkeit. Den Geist, die Gedanken beobachten und die sich ständig verändernde Natur der Gedanken wahrnehmen, die ihre Unbeständigkeit zeigen. Einfach kommen und gehen, nachdenken. Wenn wir uns der Gedanken und der Fallen bewusst werden, in denen wir uns in diesem Moment befinden, können wir frei werden. Nur Gedanken.

Und nun, indem wir unser Bewusstsein sanft von der Achtsamkeit der Gedanken zurückziehen, kommen wir zurück zum Atem im Bauch. Sei achtsam, atme ein und atme aus. Jetzt, wo wir anfangen, diese Meditation über die Arbeit mit Angst zu beenden, nehmen wir uns einen Moment, um uns an all jene zu erinnern, die mit diesen Gefühlen herausgefordert werden, all jene, die mit Angst leben, Sorgen - lasst uns unsere guten Wünsche der Heilung, des Friedens an alle weitergeben diejenigen, die in Angst leben.

Mögen wir diese Momente jetzt nehmen, um uns selbst zu gratulieren, dass wir proaktiv in die Ängste übergehen, um mit ihnen zu arbeiten. Mögen wir, wenn wir uns an die Ängste gewöhnen, bestätigen, dass wir von ihnen nicht so herausgefordert werden können. Mögen alle Wesen, all jene, die in Angst leben, uns daran erinnern, in der Wiege des Herzens des Universums gefangen zu sein, und dass wir nicht verlassen wurden. Möge alles sein, wo auch immer sie sind, mögen sie frei sein von Furcht und mögen alle Wesen in Frieden sein.

Dieser Artikel wurde von einem Arbeitsbuch zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion von Bob Stahl PhD und Elisha Goldstein übernommen.

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