Wie man Stress mit absichtlicher Atmung bekämpft

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Anonim
Diese einfache, aber effektive Form der tiefen Atmung entschärft die Stress-Rückkopplungsschleife und lehrt, dass sich Gehirn und Körper entspannen.

Einmal tief durchatmen, um sich zu entspannen ist nicht neu. Viele Menschen atmen ein paar Mal tief durch, wenn sie sich von Stress überwältigt fühlen, und auf Plakaten und T-Shirts erscheint das Sprichwort "Atme einfach". Tiefes Atmen, oft als "Bauch- oder Zwerchfellatmung" bezeichnet, ist in vielen verschiedenen Körper-Geist-Therapien enthalten. Es gibt jedoch ein grundlegendes Problem bei Atemmodifikationstechniken. Die meisten Menschen sind sich ihrer Lungenkapazität nicht voll bewusst. Folglich können sie nicht vollständig einatmen oder ausatmen. Warum ist das der Fall?

Sehr viele Individuen sind von den Empfindungen und Rückmeldungen von ihren Körpern getrennt. Dieses Fehlen von Körperbewusstsein kann ein Ergebnis von Lebenserfahrung sein, wie etwa Trauma, oder das Leben in einer Kultur, die ein medizinisches Modell angenommen hat, in dem Körper und Geist geteilt sind, anstatt ganzheitlich betrachtet zu werden. In den Jahren, in denen ich Atemtechniken lehre, habe ich erlebt, wie viele Kunden, Studenten und Workshopteilnehmer die Entdeckung ihrer vollen Atemkapazität bestaunten. Nicht überzeugt? Hier ist eine lustige Übung. Atme tief ein und messe dann die Länge deiner langsamsten möglichen Ausatmung. Machen Sie es jetzt noch einmal, aber dieses Mal messen Sie die Dauer Ihrer Ausatmung, während Sie eine einzelne Note so langsam wie möglich summen. Haben Sie einen Unterschied gefunden?

Wir können unseren Atem mit einer einfachen, aber effektiven Form des tiefen Atmens, genannt absichtliches Atmen, erreichen. Im Gegensatz zu anderen Atemtechniken liegt der Schwerpunkt hier darauf, den natürlichen Atemfluss zu ermöglichen, indem man von oben nach unten einatmet und von unten nach oben ausatmet. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich an einige Dinge erinnern:

Zwei Dinge, die Sie beim bewussten Atmen beachten sollten

  • Erstens,ist dies eine Übung. Es kann sich seltsam, peinlich oder schwierig anfühlen. Das ist zu erwarten, wenn Sie etwas versuchen, das Sie noch nie zuvor versucht haben. Sei nett zu dir selbst und betrachte das als eine Erkundung, anstatt als etwas, das sofort gemeistert werden kann.
  • Zweitens,und noch wichtiger, wenn du dich aus irgendeinem Grund wirklich unwohl fühlst oder dich nicht richtig fühlt, ist es das vollkommen in Ordnung, um eine Pause zu machen oder die Übung abzubrechen und es erneut zu versuchen.

Gewusst wie: Absichtliche Atmung

1) Setzen Sie sich bequem hin und beobachten Sie Ihren natürlichen Atem.Beginnen Sie mit einer bequemen Position wie aufrecht zu sitzen ein Stuhl oder auf dem Rücken liegen. Beginne deinen Atem so zu beobachten, wie er ist. Beachten Sie, wo der Atem fließt - obere Brust, unterer Bauch, vorne, hinten oder seitlich. Versuchen Sie zu vermeiden, ein Urteil darüber zu fällen, wie Sie atmen oder eine Geschichte anhängen. Als ob Sie ein Wissenschaftler wären, der eine Zelle unter dem Mikroskop untersucht, sehen Sie, ob Sie alle Details Ihres Atems einzeln untersuchen und sich Notizen machen können. Beobachte, wie du atmest, so wie du bist. Es ist eine interessante Übung. Sie werden vielleicht schon bemerken, dass die Beobachtung des Atems Ihre Atemfrequenz verlangsamt.

2) Legen Sie Ihre Hände auf Brust und Bauch.Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Brustbein (Brustbein) in der Mitte Ihrer Brust.Lege deine linke Hand so, dass dein Daumen unter deinem Bauchnabel ist. Atme weiter normal und beobachte, ob du mehr in deine rechte oder linke Hand atmest. Sehen Sie, ob Sie dem Drang widerstehen können, Ihren Atem zu ändern oder ihn tiefer zu machen. Atme so normal wie du kannst und beobachte, wie es in deinem Körper sein soll, normal zu atmen. Wie fühlt es sich an? Was fällt ihnen auf? Fahre für mindestens 10 Atemzüge fort.

3) Atme in deine Brust.Atme einfach in deine rechte Hand, die in der Mitte deiner oberen Brust ruht. Ohne den Atem zu zwingen, sehen Sie, wie es sich anfühlt, in den Raum unter Ihrer rechten Hand einzuatmen. Was fällt ihnen auf? Kannst du deine Einatmung verlangsamen oder ist das schwierig oder unangenehm? Schau einfach was passiert. Beobachten Sie für 10-20 Atemzüge. Nimm nach 10-20 Atemzügen ein paar tiefe Ein- und Ausatmungen und atme etwa eine Minute lang normal weiter.

Beginne deinen Atem so zu beobachten, wie er ist. Beachten Sie, wo der Atem fließt - obere Brust, unterer Bauch, vorne, hinten oder seitlich. Versuche dabei nicht, ein Urteil darüber zu fällen, wie du atmest oder eine Geschichte hinzufügst.

4) Atme in deine unteren Lungen.Versuche als nächstes, in deine linke Hand zu atmen, die auf deiner ruht Abdomen. Ohne den Atem zu zwingen, sehen Sie, wie es sich anfühlt, in den Raum unter Ihrer linken Hand einzuatmen. Was fällt ihnen auf? Kannst du deine Einatmung verlangsamen oder ist das schwierig oder unangenehm? Schau einfach was passiert. Beobachten Sie für 10-20 Atemzüge. Nimm nach 10-20 Atemzügen ein paar tiefe Ein- und Ausatmungen und atme für etwa eine Minute normal weiter.

5) Nimm halbe Atemzüge in deine Brust und dann in deine unteren Lungen.Versuche jetzt, die Hälfte deiner Atemzüge zu atmen Einatmen in deine rechte Hand, Pause für ein oder zwei Sekunden, dann atme den Rest in den Raum unter deiner linken Hand und halte inne. Dann atme von unten nach oben aus, lass zuerst die Luft unter deiner linken Hand los und erlaube dann, dass die Ausatmung von unterhalb deiner linken Hand bis unter deine rechte Hand fortschreitet und entweder durch deine Nase oder deinen Mund nach oben und hinaus geht. Fahren Sie mit Ihrem nächsten Einatmen fort, zuerst in den Bereich unter Ihrer rechten Hand und dann in den Bereich unter Ihrer linken Hand, und atmen Sie dann von unten nach oben aus. Kannst du deine Einatmung verlangsamen oder ist das schwierig oder unangenehm? Wie fühlt es sich an? Was fällt ihnen auf? Beobachten Sie für 10-20 Atemzüge. Nimm nach 10-20 Atemzügen ein paar tiefe Ein- und Ausatmungen und atme für etwa eine Minute normal.

6) Volle Atemzüge machen.Versuche endlich tief und vollständig von oben bis unten zu atmen, während du einatmest und von unten nach oben, während du ausatmest, ohne zu pausieren. Wenn möglich, sehen Sie, ob Sie die Ausatmung so verlangsamen können, dass sie länger ist als die Einatmung. Wenn Sie möchten, können Sie 1, 2, 3 usw. zählen, um zu sehen, welche länger ist: Ihre Einatmung oder Ihre Ausatmung. Nimm nach 10-20 Atemzügen ein paar große tiefe Ein- und Ausatmungen und atme für etwa eine Minute normal.

7) Achte darauf, wie du dich fühlst.War die Übung einfach oder schwierig? Ist Ihnen das Atmen langsam und vollständig normal? Wie fühlst du dich körperlich? Emotional? Energisch? Wenn Sie möchten, notieren Sie Ihre Erfahrungen.

Wie vorsätzliche Atmung Stress abbaut

Diese Übung soll Ihr parasympathisches Nervensystem (PNS) aktivieren, das die Entspannungsreaktion auslöst, Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung senkt und ermöglicht Ihr Körper in reparative und restaurative Funktionen zu engagieren. Während nicht alle sofort Entspannung erfahren, berichten die meisten, dass sie nach dieser Übung ein Gefühl der Ruhe und eine Verringerung des Stressgefühls empfinden.

Obwohl die meisten Menschen diese absichtliche Atemübung als nützlich und informativ empfinden, funktioniert sie nicht immer jeder. Manche Menschen finden es schwierig, sich auf den Atem zu konzentrieren, wenn sich ihr Gehirn in ständigem Geschwätz befindet. Eine meiner Kursteilnehmerinnen, Shirley, berichtete, dass sie trotz der beruhigenden Übung Schwierigkeiten hatte, ihren überaktiven Geist im Zaum zu halten. Ihre Erfahrung ist nicht ungewöhnlich. Es gibt viele Strategien, um mit dem Verstand in dieser Situation zu arbeiten, aber diejenige, die am besten für die meisten Leute zu funktionieren scheint, besteht darin, ihren Atem auf ein Wort oder eine Phrase zu richten, um den Geist fokussiert zu halten. Shirley zum Beispiel rezitierte langsam die Worte "in" mit der Einatmung und "out" mit der Ausatmung. So gut wie jedes Wort oder jede Phrase kann helfen, den Geist auf das Gefühl des Atems zu konzentrieren. Der Trick besteht darin, das Wort oder die Phrase einfach zu halten, so dass die Erfahrung immer noch auf dem somatischen, gefühlten oder Körpergefühl des Atmens statt auf dem Gedankensinn oder einem Wort oder einer Geschichte, die es beschreibt, zentriert ist Entspannung sofort, die meisten berichten von einem Gefühl von Ruhe und einer Verringerung des Stressgefühls nach dieser Übung.

Unabhängig davon, was für Sie funktioniert, erfordert absichtliches Atmen Übung. Die gute Nachricht ist, dass es praktisch überall praktiziert werden kann. Je mehr du übst, desto leichter wird es. Besonders am Anfang empfehle ich, mindestens täglich ein paar Mal am Tag, vorzugsweise in einem ruhigen Raum und mit allen äußeren Ablenkungen, absichtlich zu atmen. Sie können es tun, wenn Sie für einige Momente still sitzen. Es ist viel einfacher, eine neue Fähigkeit zu erlernen, während man sich darauf konzentriert, anstatt zu versuchen, sie während des Multitaskings zu übernehmen.

Die meisten meiner Klienten und Studenten berichten, dass sie sofort Nutzen aus dieser Praxis ziehen. Sie fühlen sich nach ein paar Minuten gezielten Atmens ruhiger und entspannter. Im Laufe der Zeit können Sie eine Veränderung in Ihrem Bewusstsein für Ihren Atem bemerken oder eine Tendenz, die meiste Zeit tiefer und vollständig zu atmen. Dies ist der erste Schritt zur Entschärfung der Stress-Feedback-Schleife und zur Entspannung von Gehirn und Körper.

Dieser Artikel wurde angepasst von

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