Wie man eine Gewohnheit für immer verändert

Wie Achtsamkeit und eine lohnende Routine uns helfen können, gute Gewohnheiten zu entwickeln, die andauern.

Haben Sie eine Gewohnheit, die Sie nicht ändern können, egal was Sie versucht haben? In den letzten zehn Jahren habe ich als Lehrer, Coach und Berater bei Unternehmen gearbeitet. Das Thema, was innere und soziale Veränderungen antreibt und erhält, fasziniert mich. Ich kann mit absoluter Zuversicht sagen, dass ich die Schritte kenne, um eine Gewohnheit für immer zu ändern. Diese vier bewährten Schritte beginnen alle mit dem M-Wort, Achtsamkeit.

Schritt 1: Achtsamkeit

Was sind Gewohnheiten? Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die automatisch werden, weil sie in der Vergangenheit häufig durchgeführt wurden. Diese Wiederholung oder Automatismus schafft eine mentale Verbindung zwischen der Situation (Stichwort) und Aktion (Verhalten).

Automatik ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Forschungsergebnisse legen nahe, dass 45% unserer Verhaltensweisen fast täglich wiederholt werden. (1).

Achtsamkeit schenkt im gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit. Wenn Achtsamkeit vorhanden ist, können wir unsere Gedanken, Gefühle, Motivationen, Reaktionen und Reaktionen mit größerer Klarheit und Weisheit sehen. Wir können innehalten, bevor wir reagieren und die passende Antwort für den Moment wählen, in dem wir uns befinden.

Schritt 2: Trainiere deinen Geist, ändere dein Verhalten

Bevor wir unser Verhalten ändern können, müssen wir unser Gehirn ein wenig kennenlernen besser. Wir können in diesem vierstufigen Prozess ein unangenehmes Erlebnis abbilden:

Situation- Denk- Gefühl- Verhalten

Situation- Ich habe ein Treffen.

Gedanke- "Ich nicht wie dieses Treffen. "

Feeling- Wut, Frustration, Angst

Verhalten- Ich gehe zum Meeting, fühle mich aber aufgeregt und habe die ganze Zeit über nachgesehen. Ich gehe gleich nach dem Treffen zum Automaten und bekomme einen zuckerhaltigen fettigen Snack. Jetzt habe ich eine Gewohnheit.

Bei meiner Arbeit mit Organisationen höre ich das obige Beispiel immer und immer wieder. Wir lenken von den unangenehmen Gefühlen ab, indem wir reaktiv etwas Angenehmeres wählen. Diese schnelle Lösung ist letztlich nicht lohnend, aber wir wählen sie automatisch aus. Mit Achtsamkeit und klarer Anschauung unserer Gewohnheit haben wir die Kraft, sie zu ändern.

Schritt 3: Implementieren Sie eine neue Belohnungsroutine

Situation- Ich habe eine Besprechung.

Gedanke- "I mag dieses Treffen nicht, aber ich weiß, dass es wichtig für mich ist, da zu sein. "

Fühlen- Leichtigkeit, Zufriedenheit

Verhalten- Ich gehe mit einer Haltung der Empfänglichkeit zu dem Treffen. Ich mache auch einen Plan, nach dem Treffen als Belohnung spazieren zu gehen.

Wir ändern unsere Gewohnheiten, indem wir unsere Routine in eine neue belohnende ändern.

Indem wir unsere Gedanken und unsere Auswirkungen auf unser Verhalten genau betrachten, wir können unsere Gedanken ändern und auch unsere Routine zu etwas mit einer langfristigen Belohnung machen. Wir bleiben oft in einem Kreislauf ungesunder Muster, weil wir glauben, dass sie uns belohnen. Wenn wir genau hinschauen, sehen wir, dass viele unserer Gewohnheiten NICHTsehr lohnend sind. Ein Spaziergang ist auf lange Sicht viel lohnender als emotionales Essen.

Schritt 4: Erstellen Sie einen mitfühlenden Aktionsplan

Kristin Neff, Autorin von Self-Compassion , hat in ihrer Untersuchung gezeigt, dass wir denken oft, wir müssen uns selbst in Form bringen, aber das Gegenteil ist tatsächlich wahr. Die Forschung zeigt, dass, wenn wir einen kritischen Gedanken haben, unser Nervensystem in Kampf / Flucht / Einfrieren gerät und von diesem Ort aus können wir nur von unserem Reptilienhirn antworten (wir sind im Überlebensmodus). Von einem Ort des Kampfes / Fluges / Einfrierens aus können wir nicht das größere Bild sehen, sind kreativ oder mitfühlend gegenüber dem wahrgenommenen Stressor. Kritik macht uns ängstlicher, depressiver und mehr vor Versagen. Aber Mitgefühl ist das Gegenmittel gegen Kritik und meiner Meinung nach der größte Motivator für Veränderung.

Welcher negative oder kritische Gedanke behindert die Erstellung dieser neuen Routine?

  • "Ich werde niemals Sport treiben."
  • "Ich habe nicht die Willenskraft."
  • "Ich habe nicht genug Zeit."
  • "Ich bin nicht schlau genug, um die Beförderung zu bekommen."

Da wir wissen, dass viele unserer Gedanken sind NICHT wahr, ändere es um etwas, das mehr Macht verleiht.

  • "Ich weiß, dass ich mit gleichbleibender Anstrengung Zeit finden kann, mich zu bewegen."
  • "Ich hatte eine schwierige Woche und habe das Projekt immer noch beendet und bekam tolle Kritiken."
  • "Ich bin sehr intelligent und kann alles tun, was ich mir vorgenommen habe meine Gedanken dazu. "

Welche Art von kritischem oder mitfühlenden Gedanken ermutigt Sie, vorwärts zu gehen? Der mitfühlende Gedanke.

Merkst du den Unterschied? Sobald wir in unserem Denken mitfühlend sein können, können wir den nächsten besten Schritt herausfinden, den wir machen können. Es ist wichtig, Ihre Bereitschaft zur Veränderung zu verstehen. Wenn Sie sich zum Beispiel in Stufe 3, Vorbereitung, befinden, haben Sie vielleicht noch einen gewissen Widerstand, weil Sie sich fertig machen und wahrscheinlich innerhalb eines Monats in Aktion treten.

Auf Ihrem Weg, Veränderungen herbeizuführen, laden Sie Mitgefühl ein und umarmen und akzeptieren wo bist du. Nur von einem Ort des Mitgefühls werden deine Bemühungen in Erfüllung gehen. Was ist der nächste mitfühlende Schritt, den Sie heute zu dieser Veränderung machen können?

Forschung

  1. Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. (2002). Gewohnheiten im Alltag: Denken, Fühlen und Handeln. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , 83, 1281-1297.