Wie man mit deinen Heißhungern achtsam ist

Warum es hilfreich ist, auf deine Gelüste zu hören, statt sie wegzuschieben.

Wenn es um die allgemein nicht so spaßige Erfahrung des Verlangens geht, geht es ungefähr so das: mein alter Job gab mir ein iPhone, um mich auf dem Laufenden zu halten, was bald zu dem intensiven Vergnügen führte, durch den App Store zu blättern und meine erste Version des Spiels "Angry Birds" herunterzuladen, was dann mehr Heißhunger auf App- verwandte Dinge. Mein Telefon und ich wurden zu schnellen Freunden - obwohl ich ein eifersüchtiger, hilfsbedürftiger Freund war und mein iPhone in einer Tasche fest an meiner Hüfte festhielt, ähnlich einem alten West-Revolvermann mit seinem Colt-Revolver. Fragen Sie meine Frau nach meinen zwanghaften Telefongesprächen am Abendtisch und Sie werden ein bisschen darüber erfahren, was mein süchtig machender Zyklus von nicht berufsbedingtem Telefon-Spaß (und Leiden) geworden ist. Ob es nun das stupide Anstupsen auf dein Handy ist, ein dickes Stück Kuchen, eine Zigarette oder verschiedene Substanzen, das Verlangen ist uns allen vertraut.

Achtsamkeit könnte der Schlüssel sein, um die Verbindung zwischen konditionierten Hinweisen von gewünschten Objekten und das Verlangen, das zu Suchtverhalten führt.

Vorsicht vor dem gewohnheitsbildenden Gehirn

Forscher wie Judson Brewer vom Center for Mindfulness der Universität von Massachusetts haben den Zyklus des Verlangens untersucht. Brewer und seine Kollegen haben gezeigt, wie Süchte durch einen Prozess der Konditionierung des Gehirns funktionieren:

  • Zuerst spüren wir Objekte der Begierde um uns herum (zB TV, Essen, Telefon-Selfies!, Sex, etc.).
  • Sekunde unsere Gehirne verbinden diese als angenehm oder unangenehm. Am Ende sehnen wir uns nach dem Angenehmen - auch wenn es so etwas wie Alkohol ist, das an sich zunächst nicht angenehm schmeckt, dann sehnen wir uns danach, wie es sowohl zu einer angenehmen Erfahrung als auch unangenehmen Dingen (wie Traurigkeit oder Sorge) führt).
  • Die anfängliche Erfahrung, ein Verlangen zu befriedigen, schafft eine neue Erinnerung im Gehirn. Wir suchen weiterhin nach Handlungen, um den Wunsch zu befriedigen, und so entsteht ein suchterzeugendes Muster.

Wie Brewer in seinem neuen Buch Der sehnsüchtige Geistbetont, sind wir niemals in direktem Kontakt mit den Objekten von unsere Wünsche - nur mit mentalen Darstellungenvon ihnen in unseren Köpfen. Und es ist diese Tatsache, die das Versprechen der Freiheit von dem destruktiven Zyklus des Verlangens (besonders auf der Ebene der Lebensblutungssucht) verspricht. Wir können die Objekte, die unsere Begierde auslösen, nicht ändern - diese Hinweise werden unvermindert und ungebeten bleiben. Aber wir können ändern, wie wir mit unseren mentalen Erfahrungen von ihnen umgehen - den Wortgedanken, mentalen Bildern und körperlichen Empfindungen des Verlangens. "Craving ist das Bindeglied, das hier den Zyklus der abhängigen Entstehung durchschneidet", schreiben Brewer und Kollegen.

Brewer's Forschung legt nahe, dass Achtsamkeit der Schlüssel ist, um die Verbindung zwischen konditionierten Hinweisen von gewünschten Objekten und dem Verlangen, das zu Sucht führt, zu trennen Verhalten. "Achtsamkeit funktioniert, um angenehme und unangenehme Erfahrungen von gewohnheitsmäßigen Reaktionen des Verlangens und der Abneigung zu entkoppeln, indem die affektive Tendenz, die eine solche emotionale Reaktivität antreibt, aufgehoben wird."

Während traditionelle Ansätze zur "Rückfallprävention" bei der Behandlung suchterzeugenden Verlangens auf die Verlagerung der Umwelt abzielen, Problemlösung, Vermeidung von Suchtursachen und Steigerung der positiven Gefühle, Achtsamkeit bietet die Möglichkeit, den Zyklus an seiner Quelle im Gehirn zu durchbrechen, und Studien zu Behandlungsresultaten in Bereichen wie der Raucherentwöhnung zeigen zunehmend die Aussicht auf diesen Ansatz.

Resilienz im Angesicht des Verlangens: Flexibilität versus Erzwingen des Gemüts

Wenn ein Tag voller Aktivitäten und Situationen voller Versuchungen (Kuchen, Getränk oder etwas mehr von der libidinösen Vielfalt) steht, fließt ein Strom von Gedanken durch den Geist: Hier sind wir wieder... Ich kann nicht glauben, dass ich gleich wieder auf die Straße gehe!... Warum muss ich das immer tun... Es ist das Wochenende, ich weiß Ich werde es zu meinem Neujahrsvorsatz machen, zu stoppen ... (Fügen Sie Ihre eigenen Beispiele hinzu, vielleicht plus ein oder zwei Schimpfwörter).

Die Anziehungskraft des Verlangens (und die Unterbrechung, die dieses intensive Begehren auf emotionale hat körperliches, relationales und vielleicht finanzielles Wohlergehen) legt nahe, dass es wichtig sein kann, die Dinge auf eine weniger zwanghafte, mitfühlende und flexiblere Spur zu bringen. Die Gedanken und Vorstellungen stellen sich als real dar und bedürfen unmittelbarer Befriedigung. "Du brauchst das jetzt!", Schreien sie. Sie beinhalten oft einen absoluten Aspekt der Zeit mit Worten wie "niemals" und "immer". Wie effektiv sind Sie, wenn Sie auf diese Weise nicht weiter denken? Unterstützen oder behindern Gedanken mit diesen Eigenschaften Ihre Fähigkeit, Ihr tägliches Leben zu verwalten?

Eine Alternative besteht darin, Flexibilität in Bezug darauf zu schaffen, wie Sie sich auf Ihre eigenen Wunschgedanken beziehen. Anstelle von mehr Kalorienmüll oder einem anderen Ärger in einer toxischen Beziehung brauchen Sie eine gehäufte Portion achtsamen Bewusstseins des Denkens - Ihre eigenen Gedanken zu beobachten, ohne sie als absolute Wahrheit zu kaufen oder sie zu verdrängen.

Was ist Hilfreicher ist es, Ihre Fähigkeit aufzubauen, als Zeuge für Ihre eigenen Gedanken zu dienen. In dem Moment, in dem Sie es versuchen, achten Sie auf Ihre Gedanken, anstatt die Gedanken zu sein. Wenn wir über etwas nachdenken, nach dem wir uns sehnen, fühlt sich dieser Gedanke typischerweise sehr eng an, als wäre er in uns, ein Teil von dem, der wir sind. Achtsamkeit hilft uns, den Gedanken als bloßen Moment der Information zu sehen.Versuchen Sie, sich selbst

nicht zu überlegen, eine dicke Scheibe Schokoladenkuchen zu betrachten. Mach es jetzt. Lass dich nicht darüber nachdenken, nicht einmal ein bisschen! Sinnlos, oder? Du kannst keine Gedanken verdrängen, besonders diejenigen mit der Energie und dem Impuls der Begierde hinter ihnen.Was noch hilfreicher ist, ist deine Fähigkeit aufzubauen, als

Zeuge für deine eigenen Gedanken zu dienen. Kannst du dich jetzt denken? Pause und versuchen Sie es. Kannst du deine eigene innere Stimme beobachten? In dem Moment, in dem Sie es versuchen, achten Sie auf Ihre Gedanken, anstattdie Gedanken zu sein. Wenn wir über etwas nachdenken, nach dem wir uns sehnen, fühlt sich dieser Gedanke typischerweise sehr eng an, als wäre er in uns, ein Teil von dem, der wir sind. Achtsamkeit hilft uns, den Gedanken als bloßen Moment der Information zu sehen. Es ist nur ein Gedanke. Nur einer von den Tausenden, die unser Verstand täglich aufbricht. Achtsamkeitspraxis hilft uns, hinter den Impuls zu gehen und dein eigenes Denken zu beobachten, um zu bemerken, dass Gedanken von selbst kommen und gehen. Das hört sich einfach an, erfordert aber viel Übung. Wie Blasen, die du geblasen hast, Gedanken sind einfach da. Sie schweben ein wenig herum und verschwinden schließlich und knallen.Achtsamkeitspraxis: Zeugen Sie Ihre Heißhunger

Viele moderne Autos haben ein Navigations- ("nav") System eingebaut - Geräte, die uns in unbekanntes Gebiet führen sollen, und Helfen Sie uns, vorauszusehen, was vor uns liegt. Ähnlich wie unsere immer denkenden und oft begierigen Köpfe sind Navigationssysteme Darstellungen der Realität - Gedanken (einschließlich Wunschvorstellungen) sollen uns zu etwas (oder zu etwas) führen, das wir wollen, aber sie sind NICHT der wirkliche Weg selbst.

Mit der folgenden Übung können Sie Begierden (und mentale Bilder und Gedanken im Allgemeinen) als bloße Anstupser oder Hinweise aus Ihrem internen Navigationssystem erkennen. Sie können lernen, Ihr Navigationsgerät zu konsultieren (da das Verlangen nicht immer schlecht ist), wenn Sie es wünschen, und dennoch den Fokus auf die Straße richten.

Wenn Sie sich in einem Meer des Verlangens verlieren, versuchen Sie Folgendes:

Finden Sie eine bequeme stabile Position, entweder sitzend, liegend oder sogar stehend (weil Verlangen in allen Körperhaltungen zu uns kommt!) Und beobachten Sie die nächsten paar Atemzüge.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atmens und beachten Sie das Aufstehen von das Einatmen und das Fallen des Ausatmens für ein paar Momente.

  1. Erkenne dir selbst: "Ich habe den Gedanken, dass [erwünschter Gedanke einfügen]." Dies wird dir helfen zurückzutreten und das Verlangen zu beobachten. Stellen Sie sich vor, dass es die Stimme ist, die von Ihrem Nav-System kommt - es erzählt Ihnen von einer möglichen Erfahrung im Zusammenhang mit der Sucht. Sie müssen jedoch nicht in diese Richtung gehen. Sie können einfach notieren, was das Navigationssystem Ihres Autos sagt und sich zurücklehnen und "sehen" (das Navigationsgerät und die Straße!). Das ist ganz anders, als mit dem Verlangen zu streiten oder es zu erzwingen.
  1. Nimm einen weiteren Atemzug und platziere den Gedanken gedanklich auf den Bildschirm (wenn es ein mentales Bild ist) oder stelle es dir als Stimme des Navigationssystems vor. Stellen Sie sich klar die Form, Farbe, Größe, Bewegung und Geräusche Ihres Verlangens vor. Für einen einzigen, vollen, tiefen Atemzug beobachte und höre einfach auf dein Verlangen. Keine Notwendigkeit, darüber zu debattieren. Es ist nur da... Informationen, die dir geliefert werden, nicht deine volle Realität.
  1. Und jetzt frag dich: Was passiert, wenn ich weiter auf den Bildschirm meines Navis starre, während ich mein Leben führe? Wie werden sich die Dinge entwickeln? Sie werden natürlich das Auto zerstören! Sind Sie bereit, nur das Nav zu konsultieren (die heißblütigen Gedanken und Bilder - wie wir besprochen haben, können sie tatsächlich nützlich sein). Vielleicht gibt es dort einen Weckruf bezüglich etwas, das nicht nur deine Freude bringen, sondern dein Leben beleben könnte, damit du die Fahrt genießen kannst?
  1. Sind Sie bereit, diesen Wunsch in ausgewogener Weise zu berücksichtigen? Ist es etwas, das Sinn macht, sich zu bewegen oder fühlen Sie sich davon getrieben? Sind Sie bereit, nicht nur auf Ihr Navigationsgerät zu hören und es zu beobachten, sondern auch die ganze Wahrheit dessen, was sowohl innerhalb als auch außerhalb des Autos geschieht - in der Welt um Sie herum? Bist du bereit alles zu übernehmen und dann in eine Richtung zu fahren, die wirklich wichtig ist? Vielleicht würden Sie in die Richtung gehen, in die die Nav-Punkte zeigen, und vielleicht auch nicht. Sie - der voll bewusste Fahrer - müssen sich entscheiden.
  1. Das Ziel bei dieser Übung ist es, von einem starren Rahmen des Denkens zu wechseln, um stattdessen eine flexiblere Beziehung zu Ihren Wünschen zu fördern. Dies erfordert viel Übung. Um wirklich nützlich zu sein, muss diese Praxis zur Gewohnheit werden. Solch eine Angewohnheit wird dir ein gewisses Maß an psychologischer Freiheit geben, sei es ein milder Schokoladenimpuls oder ein intensiver selbstzerstörerischer Drang.
  1. Quellen

Brewer, Judson et al. (2012). Verlangen zu kündigen: Psychologische Modelle und neurobiologische Mechanismen des Achtsamkeitstrainings zur Behandlung von Süchten.

Psychologie des Suchtverhaltens

, 1-14. Brewer, Judson (2017).Das Verlangen M-ind

. Yale University Press. Harris, Russ (2008).Die Glücksfalle

. Trumpeter Publishing. Wilson, Kelly & DuFrane, Troy (2012).Die Weisheit, den Unterschied zu kennen: Ein Arbeitsheft für Akzeptanz und Verpflichtungstherapie zur Überwindung von Drogenmissbrauch

. Oakland: New Harbinger. Vorsicht vor dem Gewohnheitsgehirn!Bist du eine Kreatur von (schlechten) Gewohnheiten?

Körper & Geist

Warum es hilfreich ist, deinem Verlangen zuzuhören, statt es wegzuschieben.