Wie man achtsam ist 24/7

Wir meditieren nicht, um bessere Meditierende zu werden. Wir meditieren, damit wir Achtsamkeit in die reale Welt bringen und in unseren Interaktionen mit anderen gedeihen können.

"Lasst uns Ramona spielen." Diese drei Worte von meinem sechsjährigen inspirieren zu einem tiefen inneren Kribbeln (das ich versuche) darauf achten). "Ramona" ist das von meiner Tochter erfundene Puppenspiel, das auf dem geliebten klassischen Buch Beezus und Ramonavon Beverly Cleary basiert. Beezus ist die "gute" Schwester - die pflichtbewusste, höfliche, nachgiebige Tochter, während Ramona die "böse" kleine Schwester ist, die im Bad einen Hund sperrt, in Bibliotheksbüchern kritzelt und ihre Puppe im Ofen kocht.

Mira,meine Tochter, hat das Spiel ausgearbeitet, damit sie Beezus ist und ich muss Ramonas Stimme ausspielen, aber habe ich schon erwähnt? Ramona ist eine Meerjungfrau mit rosa Haaren. Ramona droht, schreckliche Dinge wie Sprühfarbe an der Wand zu tun, trifft Menschen sehr hart und pinkelt auf den Teppich. Beezus / Mira antwortet mit Entsetzen und Ermahnungen auf Ramonas Pläne und schafft es immer, die bösen Absichten zu durchkreuzen. "Ha-ha Ramona, du kannst nicht auf den Teppich pinkeln, weil ich magischen Feenstaub darauf gestreut habe!" "Ratten", sagt Ramona.

Meine meist angenehme Tochter genießt es sichtlich, ihre Schattenseite auszuleben beobachtete es von mir gespielt. Aus diesem Grund bin ich bereit, dieses Spiel zu spielen, obwohl ich es im Grunde hasse.

Damit ich dieses Spiel Tag für Tag spielen kann, verlasse ich mich auf meine besten relationalen Achtsamkeitsfähigkeiten. Ich biete meiner Tochter (und den Puppen) eine tiefe Präsenz. Wenn ich frustriert oder gelangweilt bin, was meistens der Fall ist, arbeite ich mit meinen Emotionen. Wenn ich spare, bringe ich mich in den gegenwärtigen Moment. Ich versuche, mit Authentizität und Liebe aufzutreten.

Ob du ein Kind hast oder nicht, wir alle beziehen uns ständig. Ob es für unseren Partner, Kollegen, Freunde, Nachbarn oder die Person im Postamt ist, mit einem anderen Menschen zusammen zu sein, ist eine unglaubliche Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben, und wir können es den ganzen Tag lang tun.

Am Achtsamsten Awareness Research Center, nennen wir Praktiken, die Achtsamkeit "vom Polster" (obwohl viele von uns auf Stühlen sitzen) und hinaus in die Welt des Sprechens, Zuhörens und Interagierens, "relationale Achtsamkeit" bringen. Oft sagen Achtsamkeitsstudenten, dass sie es nicht tun. Ich habe Zeit, Achtsamkeit inmitten ihres geschäftigen Lebens zu üben, aber wenn sie Achtsamkeit in die zahllosen verbalen Interaktionen bringen würden, die sie den ganzen Tag haben, könnten sie 24/7 Achtsamkeit üben.

Niemand muss wissen, was du machst. Es ist eine Form der "Heimlichkeit" Achtsamkeit - du kannst den ganzen Tag üben und niemand wird es wissen.

In einer Kultur, die jetzt die Entkoppelung verdüstert, wo Menschen in einem Zustand der Überwältigung leben, wo virtuelle Präsenz genauso wertvoll ist Als tatsächliche Präsenz, wo Zwei-Jährige auf iPhones erfahren sind, wo in jedem Restaurant an einem bestimmten Tag eine ganze Familie sich gegenseitig ignorieren wird, während sie ihre Geräte picken, kann die Beziehungs-Achtsamkeit eine radikale Handlung sein, sowohl persönlich als auch kulturell.

Als mein Kollege Dr. Marvin Belzer und ich diese Praktiken zum ersten Mal unterrichteten, waren es Teenager und Studenten. In einem von Marvs frühen Meditationskursen auf College-Niveau fand er heraus, dass viele seiner Schüler mit einer grundlegenden Meditationspraxis verbunden waren, aber einige klickten einfach nicht damit. Vielleicht waren sie gelangweilt oder unruhig oder waren zu ängstlich, still zu sitzen. Sobald er begann, relationale Praktiken einzuführen, einschließlich Sprechen und Zuhören in Dyaden und Triaden, kleinen Gruppen und Übungen in größeren Gruppen, fand er, dass diese schwer erreichbaren Schüler plötzlich Achtsamkeit "bekamen". Die Schüler fanden, dass sie sich leicht auf die Gegenwart konzentrieren konnten, während sie ihren Altersgenossen lauschten. Sie entspannten sich ohne großen Aufwand in einen natürlichen Zustand der Präsenz. Und es begann in ihrem Leben plätschernde Auswirkungen zu haben. Während Marv weiterhin die Wichtigkeit der konsequenten stillen Meditationspraxis hervorhob, besonders als Unterstützung für diese relationalen Praktiken, wusste er durch die Antworten der Schüler, dass er etwas vorhatte.

Natürlich experimentierte er nicht mit solchen Praktiken. Wir kennen viele andere Lehrer, Kollegen und Freunde, die diese Art von Praktiken eingeführt haben, und im Laufe der Jahre wurden wir von verschiedenen Ansätzen beeinflusst, die von der Achtsamkeitsgemeinschaft und der Therapiewelt bis zu Workshops über Intimität reichten.

Was wir haben entdeckt, dass relationale Achtsamkeitspraktiken einen zweifachen Prozess erlauben. Eine natürliche, mühelose Achtsamkeit kann durch diese Praktiken entstehen und aufrechterhalten werden, verbunden mit einer tiefen Erforschung unseres inneren Lebens, alles erleichtert durch die Gegenwart eines mitfühlenden Zeugen / Zuhörers. Wenn eine Person einem anderen ihre volle Präsenz gibt, ohne hineinzuspringen oder zu versuchen, die Erfahrung des anderen zu ändern oder zu ändern, können bemerkenswerte Dinge passieren. Und durch die Qualität der Aufmerksamkeit, die einem anderen gegeben wird, wird Intimität kultiviert. Die Menschen fühlen sich gesehen, verstanden, sogar in einer signifikant kurzen Zeit. Manchmal praktizieren wir diese Dyadenübungen nur anderthalb Minuten und trotzdem berichten Menschen von Intimität, Verbundenheit und Tiefe. Wie können wir es üben?

Lerne zuzuhören

Folgendes fällt mir heute auf. Die meisten von uns sind nicht so gut darin. Was tun wir normalerweise, wenn wir zuhören? Lassen Sie uns die zunehmende Häufigkeit von Menschen auf ihren Smartphones Instagraming oder SMS, wenn Sie versuchen, ihnen etwas wichtiges zu sagen. Jeder macht andere (manchmal) subtilere und ebenso ärgerliche Dinge: Wir schneiden Leute ab; wir springen hinein und versuchen Leute zu "reparieren". Wir stellen die Unterhaltung auf uns, obwohl das, was sie uns sagen, wichtig ist, als mir am vergangenen Donnerstag dasselbe passierte, war es irgendwie erstaunlich und warte nur, bis du hörst, wie ich damit umgegangen bin!Wir ' Reaktiv und in unseren Reaktionen verloren, anstatt wirklich zuzuhören. Oder wir scheinen zuzuhören, aber unser Geist ist nicht wirklich darauf: War dieses Kleid jetzt weiß und gold oder blau und schwarz?... oh, was hast du gesagt?

Aber wir haben alle die Erfahrung gemacht von einem guten Zuhörer gehört zu werden. Es gibt ein greifbares Ergebnis: Wir fühlen uns gehört und verstanden und wirklich gesehen. Diese Person kann nichts über Achtsamkeit wissen, aber sie ist ein achtsamer Zuhörer.

Die obigen Richtlinien mögen grundlegend sein, aber die Leute müssen sie üben, um herauszufinden, was für jeden Einzelnen am besten funktioniert. Manche Leute nehmen von Zeit zu Zeit einen aufmerksamen Atemzug. Manche Leute bemerken gelegentlich, dass ihre Füße den Boden berühren, oder ihre Hände auf ihrem Schoß oder ihr Rücken gegen den Stuhl. Jede körperliche Empfindung, die leicht bemerkt und zurückgebracht werden kann, wird funktionieren. Für manche Menschen ist es vielleicht ein kontinuierliches Gewahrsein, aber für die meisten Menschen dient es als eine zeitweilige Erinnerung, um augenblicklich zur Gegenwart zurückzukehren.

Wenn ich Ramona spiele, benutze ich meinen Körper, um mich zu konzentrieren. Ich halte meine Aufmerksamkeit auf meine Tochter gerichtet, und als ich merke, wie sich Langeweile auftut, bemerke ich sie - "es ist Langeweile" -, während Ramonas letzte Eskapade spricht.

Sprich talentiert

Vielleicht ist es eine Untertreibung Sagen wir, wir leben in einer Welt, in der die Achtsamkeit fehlt, also haben wir keine klaren Modelle, um weiterzumachen. Ich definiere achtsame Rede als authentisch von unserem Herzen sprechen. Normalerweise öffnen wir einfach unseren Mund und lassen alles herauskommen, was herauskommt. Ein Freund nannte das "kleine Mundgeräusche". Oft sprechen wir, wenn wir den Raum ausfüllen wollen, wenn wir uns unwohl fühlen, wenn wir nicht wissen, was wir sonst tun sollen. Beim aufmerksamen Sprechen werden die Worte jedoch mit etwas mehr Sorgfalt und Absicht gesprochen.

Wir können dann von Zeit zu Zeit verbalisieren, was wir uns bewusst sind. Und diese Anerkennung kann helfen, die Fähigkeit zu erhöhen, achtsamer zu sein. Wenn ich zum Beispiel ein Gespräch mit jemandem führe und mich frustriert, könnte ich sagen: "Wow, ich merke, dass Frustration in mir entsteht, während wir reden." Dies wird nicht in einer beschuldigen Art gesagt: "Du 'pisst mich aus!' Es geht darum, sich bewusst zu machen, was intern passiert und dann auszudrücken, um die Verbindung zu fördern.

Das erfordert Zeit und Übung, um es zu tun, also empfehle ich nicht, hineinzuspringen. Fange einfach an, das innere Bewusstsein zu kultivieren, wenn du redest, und mache von Zeit zu Zeit einen Aspekt dieses Bewusstseins verbal explizit. Es muss nicht so aufwändig sein: "Während wir darüber reden, bemerke ich, dass meine Wangen rot werden." "Wow, mir ist bewusst, wie müde ich in diesem Moment bin." Die Verbalisierung macht sowohl die Achtsamkeit aus als auch erlaubt auch das Sprechen, um Ihnen zu helfen, mehr über sich selbst und was im gegenwärtigen Moment geschieht, zu lernen. Es hält ein inneres Bewusstsein lebendig.

In meinem Fall könnte ich zu meiner Tochter sagen: "Hmm, ich merke, dass mein Bauch schmerzt, wenn ich darüber nachdenke, Ramona zu spielen. Ich denke, ich bin etwas frustriert, weil wir es gespielt haben viel heute. Aber ich möchte mit dir spielen, also atme ich tief durch. Lass uns einfach 10 Minuten spielen. "

Sei achtsam 24/7

Wie also würde achtsames Sprechen und Zuhören in Echtzeit funktionieren? Wie ich bereits sagte, ist es nicht unbedingt für jede Situation geeignet. Manchmal kann man nur kurzes, geschäftliches, etwas unzusammenhängendes Sprechen oder schnelles abgelenktes Zuhören haben, oder man hat einfach keine Zeit. Das ist gut. Üben Sie einfach, wenn sich die Bedingungen für Sie richtig anfühlen.

Aber wenn Sie sich entscheiden, es zu üben, haben Sie im Laufe des Tages endlose Möglichkeiten. Nie wieder wirst du die Entschuldigung haben, dass du keine Zeit hast, Achtsamkeit zu üben.

Zuerst ist es wichtig zu erfahren, wie diese Prinzipien für dich im wirklichen Leben funktionieren können. Nicht jeder wird jede Richtlinie verwenden, und es ist wahrscheinlich, dass Sie sie kreativ anpassen werden, damit sie wirklich für Sie arbeiten. Sie können also feststellen, dass das Zuhören viel einfacher ist und Sie mehr Energie dafür haben, und Sie können einfach Ihre Anwesenheit anbieten, während Sie mit Ihren Füßen verbunden bleiben. Oder setzen Sie die Absicht, authentisch zu sprechen, und achten Sie auf Ihre innere Erfahrung in einer bestimmten Situation.

Niemand muss wissen, was Sie tun. Ich wiederhole: Niemand muss wissen, was du tust. Es ist eine Form von "Heimlichkeit" Achtsamkeit - du kannst den ganzen Tag üben und niemand wird es wissen.

So könnte es aussehen:

  • Komm nach der Arbeit nach Hause und höre deinem Partnerlust, ohne Urteil, Unterbrechungen zu oder nehmen Sie es persönlich.
  • Bleiben Sie während eines Meetings anwesend und üben Sie tiefes Zuhören, auch wenn Sie nicht danach fühlen.
  • Wenn Sie jemand fragt, wie Sie sind, anstatt reflexartig "gut" oder "beschäftigt" zu sagen "Sieh nach, was du gerade tust.
  • Runter von deinem Handy und beschäftige dich mit der Check-Out-Person im Supermarkt.

Die Möglichkeiten sind endlos.

Obwohl Leute Ich werde es nicht wissen, sie werden die Auswirkungen spüren. Immer wieder kehren die Schüler zu unseren Klassen zurück und teilen mit, wie sie zum ersten Mal bei einem Familienmitglied waren und wie das Familienmitglied darauf aufmerksam gemacht hat.

Wenn Sie üben, fühlen sich die Richtlinien anfangs vielleicht klobig, aber im Laufe der Zeit Wenn du sie dir zu eigen machst, werden sie sich ganz normal anfühlen; Sie werden zur zweiten Natur werden und du wirst sie verkörpert haben. Es braucht ein wenig Zeit, um durch die Experimentierphase zu kommen, dann regelmäßig zu üben, aber im Laufe der Zeit zu sprechen und zuzuhören wird einfach "wer du bist."

Ich bin mir bewusst, dass das Wichtigste in meiner Beziehung zu meiner Tochter ist So bin ich, nicht was ich sage oder tue - obwohl diese Dinge offensichtlich wichtig sind. Wenn ich präsent, offen und verbunden bleiben kann, auch wenn ich Ramona spiele, kann ich das wahrscheinlich überall machen.


Richtlinien für das achtsame Hören

1) Geben Sie dem Sprecher Ihre volle Aufmerksamkeit . Das ist leichter gesagt als getan, erfordert aber nur eine Absicht und etwas Beharrlichkeit. Wir können unsere Präsenz auf eine entspannte Art und Weise anbieten, indem wir für eine andere da sind. Achte bewusst auf die Person. Lassen Sie sie Ihr Hauptobjekt des Bewusstseins sein.

2) Verwenden Sie Ihren Körper, um Ihnen zu helfen, präsent zu bleiben . Unser Körper ist eine unglaubliche Tür in den gegenwärtigen Moment. Unser Geist kann überall sein: Vergangenheit, Zukunft, verloren, reaktiv, gespreizt, tagträumend, wiederkäuend, wütend, ängstlich... aber unsere Körper sind immer im gegenwärtigen Moment. Wenn wir uns erinnern können, unseren Verstand in unseren Körper zu bringen - fühlen Sie einfach eine oder zwei Körperempfindungen - während wir zuhören, haben wir unmittelbaren Zugang zum gegenwärtigen Moment.

3) Wenn deine Aufmerksamkeit wegwandert (und es wird), bringe sie einfach in den gegenwärtigen Momentzurück, was bedeutet, dass du ihnen zuhörst. Diese Richtlinie ist analog zu der Art und Weise, wie wir unsere Sitzmeditation praktizieren: Wir konzentrieren uns auf unsere Atmung oder was auch immer unser Hauptgegenstand ist und wenn unser Geist wandert - und er wandert immer -, lenken wir sanft, aber bestimmt unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem. Dieser Aspekt der Technik sollte jedem bekannt sein, der Achtsamkeitsmeditation praktiziert.


Richtlinien für achtsames Sprechen

1) Sprechen Sie authentisch von unserem Herzen . Können wir lernen, so zu sprechen, dass wir uns mit unserem inneren Selbst verbunden fühlen, so dass wir ausdrücken, was wahr ist? Nun, das muss natürlich gut getimt sein - wir werden dem Barista, der Kaffee macht, wahrscheinlich nicht unsere Seele zeigen. Aber wir können in geeigneten Momenten absichtlich mit mehr Intentionalität und Verbindung zu uns selbst sprechen.

2) Wie beim achtsamen Zuhören können wir immer zu unseren Körpern zurückkehren, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren . Wenn unsere Rede unterbrochen wird, weitschweifig, nicht hilfreich, verloren, können wir einen aufmerksamen Atemzug nehmen oder unsere Körper sehen oder sitzen (oder was auch immer es tut). Dies kann uns in den gegenwärtigen Moment zurückversetzen und möglicherweise unsere Verbindung zu achtsamer Sprache wiederbeleben.

3) Wir können immer die Sprache selbst verwenden, um uns dabei zu helfen, achtsamer zu sein . Auch dies ist zeitkritisch und nicht immer in jeder Situation angemessen, und es ist etwas abhängig von der zweiten Richtlinie. Wenn wir uns in unserem Körper ein wenig konzentrieren, können wir uns unseres inneren Lebens bewusst sein. Wir können unsere Gedanken und Emotionen wahrnehmen und weise unterscheiden, wann wir sprechen und wann wir nicht sprechen sollen.


Praxis: Verbinden im Gespräch

Finden Sie einen willigen Partner. Eine Person wird zuerst sprechen und die andere wird zuhören. In dieser Übung spricht der erste Redner 90 Sekunden lang zu dem folgenden Thema. Der Zuhörer kann nicken und lächeln und zeigen, dass er interessiert ist, aber nicht unterbrechen. Nach 90 Sekunden klingeln Sie und machen Sie eine stumme Pause, um den Eindruck zu spüren, auf diese Weise zu hören oder zu sprechen. Dann vertauschen Sie die Rollen und lassen Sie die andere Person 90 Sekunden lang sprechen. Läuten Sie eine Glocke, machen Sie eine Pause und verbinden Sie sich dann für ein paar Minuten (ohne Regeln!), Um zu teilen, wie es war, die Übung zu machen und alles, was Sie fragen oder sagen möchten, basierend auf dem, was Ihr Partner geteilt hat, zu verfolgen

Verwende das folgende Thema: "Was bringt mir Freude?" (Oder erstelle deine eigenen!)

Listener

  • Gib dem anderen Menschen deine volle Aufmerksamkeit.
  • Erkenne deinen Körper (Atem, Füße, Hände, etc.) von Zeit zu Zeit, um dabei zu bleiben.
  • Wenn deine Aufmerksamkeit wandert, bringe sie zurück, um mit der Person anwesend zu sein.

Lautsprecher

  • Sprich authentisch darüber, was für dich wahr ist.
  • Machen Sie sich von Zeit zu Zeit von Ihrem Körper bewusst (Atem, Füße, Hände usw.), um dabei zu bleiben.
  • Sprechen Sie gelegentlich, was Ihnen bewusst ist, während Sie sprechen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in die Ausgabe der Zeitschrift Achtsamim Oktober 2016.