Wie Achtsamkeit den Schlaf verbessert

Achtsamkeit für Anfänger ???? Anleitung und Übungen für mehr Achtsamkeit die dein Leben verändern (Dezember 2018).

Anonim
Arbeit kann stressig sein. Eine neue Studie deutet darauf hin, dass selbst ein kurzes Meditationstraining Stress reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann.

Vom Druck knapper Termine bis zur Angst vor Arbeitsplatzsicherheit, die Belastungen am Arbeitsplatz fordern ihren Tribut weit über das Büro hinaus, infiltrieren unsere Beziehungen und unterminieren unsere Gedanken - und beeinflussen oft unsere Fähigkeit zu schlafen. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass 85 Prozent der US-amerikanischen Arbeitnehmer aufgrund von arbeitsbedingtem Stress Schlaf verlieren. Und wenn wir nicht gut schlafen, ist es leichter, bei der Arbeit und anderswo entgleist zu sein.

Neue Erkenntnisse aus einem Forschungsteam in den Niederlanden legen jedoch nahe, dass selbst eine kleine Achtsamkeitsmeditation unseren hyperaktiven Geist beruhigen und verbessern kann unser Schlaf.

"Mit steigendem Arbeitsdruck in Verbindung mit Smartphone-Technologie ist es wirklich schwierig abzuschalten, weil man abends immer noch arbeitsbezogene Nachrichten erhält", sagt Ute Hülsheger, Dozentin für Arbeit und Beruf Organisationspsychologie an der Universität Maastricht und der Hauptautor der Studie.

Während Meditationsprogramme wie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) gezeigt haben, bei der Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen psychischen Störungen wirksam zu sein, sind die Trainings oft rigoros und erforderte tägliche Meditationen und Gruppensitzungen über einen Zeitraum von acht Wochen - ein großer Auftrag für viele Menschen, die sich mit einem anstrengenden Arbeitstag abmühen.

"Wir waren daran interessiert zu wissen, ob ein Low-Do Dieses Training könnte hilfreich sein, weil es für Menschen einfacher ist, es mit einem achtwöchigen Programm zu tun ", sagt Hülsheger.

In der Studie erhielten Teilnehmer ohne formelles Meditationstraining Lesematerial, das sie in die Grundlehren einführte der Achtsamkeit - das momentane Bewusstsein unserer Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen. Sie erhielten auch Anweisungen und Audio von geführten Meditationen für vier spezifische Achtsamkeitspraktiken: eine dreiminütige "achtsame Atmung" -Aufgabe (die die Aufmerksamkeit auf den Atem richtet), den Körper-Scan (bewegender Fokus über verschiedene Bereiche des Körpers), auf den achtsam fokussiert wird eine alltägliche Aufgabe (z. B. Frühstück zubereiten oder duschen) und liebende Güte-Meditation (Gefühle von Liebe und Mitgefühl für sich selbst und andere).

Im Laufe von zwei Arbeitswochen wurden die Teilnehmer gebeten, mit anderen zu meditieren Kombinationen dieser Übungen für 10 Minuten jeden Tag vor und nach der Arbeit, nach einem vordefinierten Zeitplan. Darüber hinaus absolvierten die Teilnehmer am Vormittag, am Ende der Arbeit und vor dem Schlafengehen eine Reihe von Fragen, um ihre Schlafqualität, ihre Achtsamkeit bei der Arbeit und ihre Fähigkeit, sich von arbeitsbezogenen Gedanken zu trennen, nach ihrer Rückkehr nach Hause zu verfolgen

Die Ergebnisse zeigen, dass Meditierende während des zweiwöchigen Zeitraums eine stetige Verbesserung der Schlafqualität, der Schlafdauer und der Achtsamkeit aufwiesen, jedoch keine signifikanten Verbesserungen ihrer Fähigkeit zeigten, sich psychisch von der Arbeit zu lösen.

"Es Es ist wahrscheinlich, dass Sie intensiver oder länger trainieren müssen, bevor Sie Auswirkungen auf die psychische Distanz sehen ", sagt Hülsheger. "Aber es ist möglich, dass die Schlafqualität empfindlicher für Meditation ist und dass Sie die positiven Effekte des Achtsamkeitstrainings früher sehen."

Unterdessen zeigten diejenigen, die auf eine Warteliste für das Meditationstraining gesetzt wurden, keine signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität oder Achtsamkeit.

Hülsheger weist auch darauf hin, dass die positiven Effekte aufgrund der kurzfristigen Art der Schulung der Teilnehmer wahrscheinlich nicht mit der Zeit bestehen bleiben. "Achtsamkeit ist nichts, was man in ein oder zwei Wochen richtig trainieren kann", sagt sie. "Wenn Sie nachhaltige Effekte haben wollen, müssen Sie regelmäßig üben."

In zukünftigen Studien wollen Hülsheger und ihre Kollegen genauer untersuchen, wie lange die positiven Effekte nach dem Üben anhalten, welche Arten von Individuen weiterhin auf ihren Übungen praktizieren Selbst, und welche Gruppen von Menschen profitieren am meisten von Achtsamkeitspraxis - sie fragen sich, ob diejenigen, die am meisten Stress bei der Arbeit haben, am meisten profitieren könnten.

Hülsheger hofft, dass diese Forschung Organisationen dazu anregen wird, ihre Büroumgebung so zu gestalten, dass Achtsamkeit gefördert wird.

"Je mehr Arbeitsbelastung und Zeitdruck die Menschen haben, desto weniger sind sie achtsam", sagt sie. "Wenn Organisationen also Achtsamkeit ernst nehmen, sollten sie nicht nur Schulungen anbieten, sondern Mitarbeitern auch die Möglichkeit geben, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren - und nicht zwingen, fünf Dinge gleichzeitig zu tun."

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Gut, das Online-Magazin des Greater Good Science Centers der UC Berkeley im Rahmen ihrerMontags-Reihe, die fortlaufend über das explodierende Feld der Achtsamkeitsforschung berichtet. Um den Originalartikel anzuzeigen, klicken Sie hier.