Wie Labels helfen: Reaktive Emotionen zu zähmen, indem man sie benennt

Wenn wir eine starke, emotionsartige Wut sehen können, dann müssen wir nicht sein.

Es war ein besonders schwieriger Tag. Meine damals neun Monate alte Tochter hatte eine schreckliche Nacht und verließ meine Frau und ich mit nur wenigen Stunden Schlaf. Unnötig zu sagen, dass wir langsam am Morgen aufstanden und aus der Tür kamen. Bevor wir gingen, "diskutierten" meine Frau und ich, wer in der Nacht mit Celia hätte aufstehen sollen (wir waren diesen Weg schon einmal gegangen - diese Hin und Her helfen nie dabei, dieses Problem zu lösen, und irgendwie, wir wieder einmal) so gedreht). Wir haben kaum den Rest des Weges zur Arbeit mit dem Auto gesprochen, nachdem wir unsere Tochter in der Kindertagesstätte abgesetzt hatten.

Und dann wurde ich von einem Problem nach dem anderen überfallen, als ich in mein Büro kam. Ein verärgerter Elternteil, der eine Voicemail hinterlassen hatte, die dringendbrauchte, um mit mir zu sprechen. Ein Kliniker, der Hilfe brauchte, um einen Studenten in der Krise zu behandeln. Ein wichtiges Meeting, das ich leiten musste, das ich vergessen hatte, in meinen Kalender zu schreiben. Und das Schlimmste von allem, ich musste eine Schöpfkelle benutzt haben, um an diesem Morgen meinen Zucker in meinen Kaffee-Reisebecher zu schöpfen.

Ich saß für einen Moment mit meinem Gesicht in den Händen an meinem Schreibtisch. Ich kochte mit dem, was sich das Leben auf mich gelegt hatte. Meine Schläfen pulsierten, und meine Uhr sagte, es sei erst halb neun. Irgendwie erinnerte ich mich daran, was ich meinen Klienten viele Male empfohlen hatte, aber normalerweise vergaß ich es selbst zu tun. Es war ein schönes therapeutisches "Nugget", das einen Sinn ergab, aber es schien, als wäre es mir angeboren, ein erfahrener Therapeut: "Nennen Sie es" - oder wie ich Psychiater und Achtsamkeitsexperte Dan Siegel sagen hörte - "Nennen Sie es zähmen "Mit anderen Worten, sag dir selbst, laut, welche negativen Emotionen du erlebst, wenn du sie erlebst, um Abstand davon zu gewinnen. Wie die klinische Weisheit besagt, erlaubt es das einfache Kennzeichnen einer schwierigen emotionalen Erfahrung, die Zügel zurückzunehmen, wenn auch nur kurz.

Ich war ein Therapeut - diese einfache Etikettierungspraxis wurde von meinen Kinderkunden verwendet. Ich war weit über solche "grundlegenden" Strategien hinaus. Ich habe mich geirrt. Ich musste zu den Grundlagen zurückkehren.

Ich hatte Kunden diese emotionale Etikettierung seit Jahren empfohlen, aber ich bin ziemlich sicher, dass ich es selbst nie versucht hatte. Wieder war ich ein Therapeut - diese einfache Etikettierungspraxis wurde von meinen Kinderkunden benutzt. Es war "Self-Management 101". Ich war weit über solche "grundlegenden" Strategien hinaus. Ich habe mich geirrt, weil ich an meinem Schreibtisch saß und mich verzweifelt bedrängte. Mein Verstand war elektrisch und schimpfte, und ich war auf dem Weg zu einem weniger als effektiven, vernetzten und kreativen Tag. Ich musste zu den "Grundlagen" zurückkehren.

Labels Helfen Sie uns beim Verschieben

Die Empfehlung kommt von einer soliden Grundlage. Die Forschung hat gezeigt, dass die bloße verbale Kennzeichnung negativer Emotionen den Menschen helfen kann, die Kontrolle zurückzuerlangen. [I] Matthew Lieberman von der UCLA bezeichnet dies als "affect labelling" und seine fMRI Gehirn-Scan-Forschung zeigt, dass diese Emotionsmarkierung die Aktivität im Gehirn emotional zu verringern scheint Zentren, einschließlich der Amygdala. Diese Dämpfung des emotionalen Gehirns ermöglicht es seinem Frontallappen (Verstand und Denkzentrum), mehr Einfluss auf die Lösung des Problems zu nehmen. du jour .

Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel. Achtsamkeit gibt uns diesen Moment Raum als reaktive Emotionen (wie Wut) steigen auf. Wenn wir die Wut sehen können, müssen wir es nicht sein - wir können achtsam feststellen, dass Körper und Geist mit Reaktivität knistern und unsere Emotionen anerkennen (oder "benennen"), wenn wir sie haben. Dies scheint uns dabei zu helfen, sich von ihnen zu lösen. Wir können sie sehen und dann können wir anfangen zu entscheiden, wie wir reagieren sollen, anstatt unter dem Einfluss von berauschend starken Emotionen zu reagieren. Wir können beschließen, uns selbst zu öffnen und uns mit anderen zu verbinden, anstatt uns in einer Flut von emotionalen Neurochemikalien, die uns über die Klippe waschen, davontragen zu lassen.

Wenn wir die Wut sehen können, müssen wir es nicht sein - Wir können achtsam feststellen, dass Körper und Geist mit Reaktivität knistern und unsere Emotionen anerkennen (oder "benennen"), wenn wir sie haben.

Achtsamkeitspraxis: Starke Gefühle im Augenblick managen

Wenn Sie in den kommenden Tagen feststellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist sich vor Aufregung verspannen (und je mehr Sie genau wissen, wie sich das in Ihnen manifestiert, desto besser), ermutigen Sie sich um Worte an Ihre Erfahrung zu knüpfen.

Oft kann es hilfreich sein, wenn Sie an die Metapher Ihrer Hand vor Ihrem Gesicht denken. Wenn du anfängst, bist du deine Wut, Traurigkeit, Angst usw. Es ist deine Hand über dein Gesicht. Kann nichts sehen, oder? Die Emotion ist an dich gebunden - es IST du.

Während du deine Emotion progressiv beschreibst und mehr und mehr "Distanz" zwischen der rohen Emotion und "dir" schaffst, beginnt der Beobachter (der in deinem Frontallappen wach wird) Sieh die Dinge klarer: Die emotionale "Hand" entfernt sich weiter vom Denken und Denken deines Verstandes.

Hier ist ein möglicher Dominoeffekt von reaktiven Gedanken, der für dich auftauchen könnte:

* Ereignis tritt auf...

* Körper versteift, zusammenbeißt...

* "Ich kann das nicht glauben!" / "Sie sind so falsch!" / "Das sollte nicht sein!"...

* "Ich bin wütend / traurig / frustriert / gedemütigt / etc. "

* Körper versteift, zusammengeballt mehr

*" Ich werde sie es haben lassen! "

Und jetzt, benennen Sie die Emotion richtig, NACHDEM der Körper zuerst versteift, überschwemmt, oder in einigen Auf diese Weise warnt du, dass die Aufregung hier ist:

* "Mein Körper sagt mir, dass ich wütend bin, traurig, etc." (tief, langsam einatmen)

* "Ich habe Gedanken, dass dies ärgerlich ist. "(Langsam ausatmen)

* "Wut... Wut... Wut..." (tief, langsam einatmen)

* Körper verlangsamt sich (langsam ausatmen)

* "Traurig... traurig... traurig..." (tief, langsam einatmen)

Was fällt Ihnen auf?

Sie bemerken möglicherweise eine "Entfernung", die entsteht, wenn Sie nach dem ersten Ereignis Ihre Gedanken und Emotionen beschriften. Anstatt zu reagieren und entweder zu peitschen oder abzuschalten, können Sie (in wenigen Sekunden) Ihren Frontallappen entzünden, Körper und Geist verlangsamen und Ihre Reaktion wählen. Sie können sich mit Ihrer Erfahrung und den Möglichkeiten in Ihrer Umgebung verbinden. Anstatt ein tieferes Loch zu graben, kannst du aus der Episode klettern.

Übe diese Etikettierung wann immer du kannst. Sei nicht entmutigt, wenn du dich in emotionalen Strömungen verstrickt fühlst. Unsere emotionalen Reflexe verlaufen tief (innerhalb des Gehirns), und Veränderung kommt nur mit bedeutender Übung und Geduld zustande. Die Praxis ist Bewusstsein: um besser zu werden, um sich selbst zu fangen. Eine Emotion zu beschriften hilft dir dabei, Distanz zu schaffen. Von dort aus können wir entscheiden, wie wir reagieren sollen, anstatt von unseren Auslösern gesteuert zu werden.

Ich streite immer noch mit meiner Frau darüber, wer meine weinenden Kinder abholen soll. Ich fasse meinen Starren, "sie ist so aus der Reihe", denkend mehr als vorher, und ich streckte es auf Armeslänge aus. Mehr als je zuvor kann ich etwas tun, das uns zusammenhält, anstatt uns auseinander zu treiben.

Und wenn eine bewusste Etikettierung nicht funktioniert, habe ich als Ehemann gelernt, einfach aufzuhören und etwas sauber zu machen.

Referenzen

[i] 1. Gefühle in Worte fassen: Affektmarkierung stört die Amygdala-Aktivität als Reaktion auf affektive Stimuli. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer und Baldwin M. Way. Psychologische Wissenschaft2007; 18 (5): 421-428.

  1. Subjektive Reaktionen auf emotionale Reize während der Kennzeichnung, Aufarbeitung und Ablenkung. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia und Molly J. Crockett. Emotion2011; 11 (3): 468-480.
  1. Neuronale Korrelate der dispositionalen Achtsamkeit während der Affektmarkierung. J. David Creswell, M. Baldwin Way, Naomi I. Eisenberger und Matthew D. Lieberman. Psychosomatische Medizin2007; 69 (6): 560-565.

Eine Meditation zum Weitergehen

Meditators Under the Microscope