Beschränke deinen inneren Kritiker über die Feiertage mit Selbstmitgefühl

Gun Control Finally on the Table? (with Cliff Schecter) (Juli 2019).

Anonim
Wenn wir in der Eile sind, das perfekte Urlaubserlebnis zu schaffen, hilft uns ein bisschen Selbstmitgefühl dabei, für andere aufzutreten.

Es ist die Zeit der Selbstbeurteilung! In den Ferien stößt der vergleichende Geist auf Hochtouren, wenn wir uns gegen unsere Freunde, Familie, Kollegen und die "Geister" vergangener und zukünftiger Visionen von uns selbst messen und feststellen, dass wir zu kurz kommen. In Charles Dickens berühmter Weihnachtsgeschichtelernt der schwerfällige und geizige Ebenezer Scrooge, Dankbarkeit und Einstimmung für seine Mitmenschen anzunehmen. Wie wäre es, wenn wir eine Seite aus Dickens 'Buch nehmen und uns nicht nur in dieser Ferienzeit auf andere einstellen, sondern auch auf selbst .

Als Kliniker wurde ich geschult, um sie zu erkennen und anzusprechen die ungesunde geistige Gewohnheit des sich wiederholenden und negativ-getönten inneren Ratterns, das in unseren Köpfen und Körpern von innen kocht. Wiederkäuen (oder repetitives und passives Denken über negative Emotionen) wurde gezeigt, um die chronische Natur von depressiven Störungen sowie Angstsymptome vorherzusagen. Eine andere Studie deutete an, dass Menschen mit einem nachdenklichen Stil, auf ihre niedrige Stimmungslage zu reagieren, später häufiger Depressionssymptome zeigten. Wenn wir über unsere Mängel und Schwächen nachdenken, verbringen wir zu viel Zeit in unseren Köpfen, anstatt unser Leben zu leben. Wir konzentrieren uns darauf, uns selbst zu beschimpfen, anstatt diese Ferienparty zu genießen.

Wenn wir über unsere Unzulänglichkeiten nachdenken, verbringen wir zu viel Zeit in unseren Köpfen, anstatt unser Leben zu leben. Wir konzentrieren uns darauf, uns selbst zu beschimpfen, anstatt diese Ferienparty zu genießen.

Und nicht nur meine Patienten grübeln negativ über sich selbst - ich könnte mir zum Beispiel immer wieder sagen, dass ich ein "absoluter Versager" bin "Als Therapeut, der einem Patienten für einen Bruchteil einer Sekunde während einer Sitzung nicht aufpasst. Oder eine zukünftige Version von mir, basierend auf einem kleinen Fauxpas letzte Woche, auszuweiden. Wiederkäuen ist die fortgesetzte Selbstrede des Geistes, der Energie sowohl als seinen Brennstoff als auch als seine Ausgabe bewegt hat. Nachdenkliches Denken ist giftig für unser Wohlbefinden und die Klarheit des Geistes.

Wie arbeiten wir also mit Wiederkäuern? Ein Weg nach vorne ist Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl ist weit mehr als Regenbögen jagen und nach Einhörnern hüpfen. Laut der Psychologin und Forscherin Kristin Neff ist Selbstmitgefühl Selbstgöttigkeit (im Gegensatz zu Selbsteinschätzung), kombiniert mit einem Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit (im Gegensatz zu Alleinsein mit dem, was schwer ist) und Achtsamkeit (im Vergleich zu schlechten Gefühlen). Selbstmitgefühl ist es, unseren Schmerz als Teil des größeren, universellen Bildes des Menschseins zu sehen und uns als der Güte und Fürsorge würdig zu sehen. Und es ist nicht schwach oder passiv, oder narzisstisch und selbstvergessen. Es braucht Mut zum Üben, und die Wissenschaft zeigt, dass sie viel dazu beitragen kann, Ängste, Stressreaktionen, Depression und Perfektionismus zu verringern. Es kann dich für dein Leben öffnen, während deine alten Muster oder deine Reaktion und dein Selbst-Urteil dich verschließen.

In einer Studie aus dem Jahr 2010, die das Ausmaß von gemeldeten Selbstmitleid, Wiederkäuen, Sorgen, Angst und Depression in 271 Klinische Studenten, Ergebnisse vorgeschlagen, dass Menschen mit höheren Ebenen der berichteten Selbstmitgefühl weniger wahrscheinlich sind, Depression und Angst zu melden. Die Daten zeigten, dass Selbstmitgefühl die Rolle spielen könnte, die Auswirkungen von Wiederkäuern zu puffern. In einigen der folgenden Übungen lernen wir, wie wir uns vom Wiederkäuen lösen und uns selbst (und andere) die für die Erhöhung der Klarheit und Leichtigkeit des Seins erforderliche Schwäche abschneiden.

Sidestep-Selbst-Urteil: Drei achtsame Praktiken für das Selbst-Mitgefühl

Die folgenden kurzen Selbstmitgefühlsübungen stammen aus meinem Co-Autoren-Kartendeck (zusammen mit Klinikern und Autoren Chris Willard und Tim Desmond) "Das Self-Compassion-Deck" (PESI Publishing & Media). Was folgt, sind drei Karten aus unserem Deck, die in einer Reihenfolge angeordnet sind, die Ihnen helfen soll, die Selbstbeurteilungs / Ablenkungskaskade zu umgehen und eine Grundlage für selbstmitfühlenden, flexiblen Raum zu schaffen - etwas, das zu dieser Jahreszeit dringend benötigt wird!

Wie bei vielen Achtsamkeitspraktiken wird diese am besten in einem ruhigen Raum durchgeführt, mit Ihrem Körper in einer komfortablen, aufmerksamen Haltung. Atme einige langsame, tiefe Atemzüge ein und lese dann diese drei Karten der Reihe nach durch. Halte mit jeder Karte 30 Sekunden oder länger Pause.

Achte darauf, was in deinem Körper und deinem Geist entsteht, wenn du dich auf die Worte (und die darunter liegende Bedeutung) jeder Übung stützst. Erlaube dir selbst zu beobachten, was auftaucht, und wenn dein Verstand in seine Kühle geht, komm einfach zurück zu der Karte und ihren selbstmitfühlenden Absichten.

1) Sende deine Vergangenheit und deine gegenwärtigen freundlichen Wünsche

Halte inne und nimm an, was für dich daraus entsteht, dass du dir in verschiedenen Lebensphasen freundliche Wünsche gibst. An welchen Stellen in deinem Leben ist es leichter / schwerer, Selbstgöttigkeit zu zaubern?

2) Wähle einen Akt der Selbstfürsorge

Beachte, welche Ideen auftauchen, wenn du darüber nachdenkst, was tun könnte, um dich richtig zu versorgen heute. Bringt dein wiederkäuender Geist sofort irgendwelche Straßensperren? Irgendwelche "gut, aber ist…"? Bist du bereit, "deinem Verstand zu danken", dass du diese geteilt hast, und dennoch die Selbstmitleidshandlung tust?

3) Behalte den Überblick darüber, wie oft du dich selbst kritisierst oder ermutige dich selbst

Vielleicht deine selbstmitfühlende Tat für heute wäre, tatsächlich zu tun, was diese letzte Karte vorschlägt - behalten Sie im Auge, wie oft Sie kritisieren gegen sich selbst anregen. Ich meine es ernst: vielleicht könntest du auf einem Stück Papier oder in einem Tagebuch mit Strichmarken aufpassen. Ehrlich zu sein und bereit zu sein, genau auf dich zu achten, ist selbst ein großer Akt des Selbstmitgefühls. Wir geben uns oft nicht so viel Zeit für unser geschäftiges Leben. Können wir statt unserer Tally-Markierungen auf Urlaubs-To-Do-Listen vielleicht unsere Beziehung zu uns selbst zusammenfassen?

Ressourcen:

Abblett, M., Willard, C. & Desmond, T. (2016)). Das Self-Compassion-Deck: Achtsamkeitsbasierte Praktiken . PESI Verlag und Medien.

Germer, C. (2009). Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Befreiung von destruktiven Gedanken und Gefühlen . Guildford Press.

Neff, K. (2015) Selbstmitgefühl: Bewährte Fähigkeit, sich selbst zu lieben . William Morrow Paperbacks.

Nehmen Sie sich drei Minuten, um den Ferien mehr Achtsamkeit zu bringen.

Leben und lieben, Ihr unvollkommenes Leben