Beruhige den Panikrausch in deinem Körper

Wie du Raum zwischen dir und dem, was du erlebst, schaffst, um Ängste und Sorgen zu mindern.

Angst wird weicher, wenn wir einen Raum zwischen uns und dem schaffen können erleben. Stephen Covey bekräftigt Victor Frankls kraftvolle Einsicht und Möglichkeit: "Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit und unsere Kraft, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegt unser Wachstum und unser Glück. "


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Wenn Sie auf nicht achtsame Weise reagieren, können sie allmählich in Gewohnheiten wachsen Das ist schädlich für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Folglich fördern diese Muster der Reaktivität Ihr Leiden oder Ihre Not. Deshalb ist es so wichtig, den Unterschied zwischen reagieren mit Unwissenheit und reagieren mit Achtsamkeit deutlich zu unterscheiden. Wenn Sie sich des gegenwärtigen Moments bewusst werden, erhalten Sie Zugang zu Ressourcen, die Sie vorher vielleicht noch nicht hatten. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, eine Situation zu ändern, aber Sie können Ihre Reaktion darauf bewusst ändern. Sie können einen konstruktiveren und produktiveren Umgang mit Stress wählen als einen kontraproduktiven oder sogar destruktiven Umgang damit.

Denken Sie daran, es gibt keinen anderen Ort, an den Sie gehen könnten, nichts anderes, was Sie tun müssen, und niemand Sie muss jetzt sein.

In Bezug auf Panik, wenn du dir bewusst wirst, dass du in Panik bist, kannst du beginnen, darauf so zu reagieren, dass es seine Intensität verringert, anstatt es zu entzünden oder zu tanken. Wenn sich deine Achtsamkeitspraxis vertieft, kannst du allmählich verhindern, dass Panikattacken überhaupt auftreten und dich in dir selbst und in der Welt viel besser fühlen.

Nimm es langsam

Damit du dich sicher fühlst, bevor du anfängst,möchten wir einige sanfte Vorschläge in Bezug auf Meditation und andere Praktiken anbieten. Bitte treten Sie leicht. Meditationen und andere Praktiken sollen nicht mehr Panik oder Druck in Ihrem Leben erzeugen, sondern als eine Möglichkeit, Panik in einer sicheren und relativ angenehmen Umgebung zu üben. Wisse, dass du jederzeit aufhören kannst. Bitte pass gut auf dich auf.

Denk daran: leicht geht es; ein Schritt auf einmal. Langsam und allmählich können Sie lernen, mit mehr Leichtigkeit zu leben.

Die Wichtigkeit der achtsamen Atmung
Achtsames Atmen ist Teil der Grundlage von Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion und oft unsere erste Empfehlung an alle, die mit den Herausforderungen der Panik leben. Es handelt sich um eine Zwerchfell- oder Bauchatmung, auch bekannt als Bauchatmung, die sehr hilfreich bei der Beruhigung des Körpers ist, weil es so ist, wie Sie im Schlaf oder entspannt atmen.

Erkunden Sie Ihren Atem:

  • Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit Achte auf deinen Atem. Legen Sie sanft Ihre Hände auf den Bauch.
  • Atmen Sie normal und natürlich. Wenn du einatmest, sei dir einfach bewusst, dass du einatmest; Wenn du ausatmest, sei dir bewusst, dass du ausatmest.
  • Fühle, wie sich dein Bauch mit deinem Atem hebt und senkt. Nehmen Sie nun zwei weitere Atemzüge und lesen Sie dann weiter.

Der Grund, warum Zwerchfell- oder Bauchatmung ein "Antipanik / Angst" -Atem ist, liegt darin, dass er unregelmäßige Atemmuster recht schnell reguliert. Oft, wenn Sie in Panik geraten, wird Ihre Atmung schnell, unregelmäßig und flach. Sie atmen meist in Brust und Nacken. Wenn Sie zur Zwerchfellatmung übergehen, hilft dies, den Atem zu regulieren, so dass Sie sich ausgeglichener und entspannter fühlen können.

Grundlagenpraxis: Achtsames Atmen

Suchen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sein können. Schalten Sie Ihr Telefon und alle anderen Geräte aus, die Sie möglicherweise von dieser speziellen Zeit, die Sie sich selbst geben, abhalten. Nehmen Sie eine Haltung an, in der Sie sich wohl und wachsam fühlen können, sei es auf einem Stuhl oder auf einem Kissen oder im Liegen.

Sie können achtsames Atmen lernen, indem Sie das folgende Skript befolgen und kurz nach jedem Absatz pausieren. Ziel ist eine Gesamtzeit von mindestens fünf Minuten.

  1. Schätze deine Zeit . Nimm dir ein paar Momente Zeit, um dir zu gratulieren, dass du dir Zeit für die Meditation nimmst.
  2. Erkenne deinen Atem an . Bringen Sie jetzt das Bewusstsein in den Bauch oder Bauch, atmen Sie normal und natürlich.
  3. Bleiben Sie mit dem Atem . Achte beim Einatmen darauf, dass du einatmest; Wenn du ausatmest, sei dir bewusst, dass du ausatmest. Wenn es hilfreich ist, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um zu spüren, dass er sich mit jedem Einatmen ausdehnt und mit jedem Ausatmen zusammenzieht. Einfach dieses Bewusstsein für den Atem beibehalten, einatmen und ausatmen. Wenn du den Atem in deinem Bauch nicht spüren kannst, finde einen anderen Weg - lege deine Hände auf deine Brust oder fühle die Bewegung der Luft in deinen Nasenlöchern und in deinen Nasenlöchern.
  4. Sei einfach.Es ist nicht nötig visualisiere, zähle oder finde den Atem heraus. Einfach darauf achten, ein- und auszuatmen. Ohne Urteil, nur beobachten, fühlen, erleben den Atem, wie es ebbt und fließt. Es gibt keinen Ort zu gehen und nichts anderes zu tun. Einfach im Hier und Jetzt sein, achtsam auf deinen Atem, lebe das Leben ein Einatmen und ein Ausatmen auf einmal.
  5. Fühle, was dein Körper auf natürliche Weise macht . Wenn Sie einatmen, fühlen Sie, wie sich der Bauch oder der Bauch ausdehnt oder aufsteigt wie ein sich aufblähender Ballon, dann fühlen Sie, wie er sich zurückzieht oder ausatmet oder auf die Ausatmung fällt. Ich reite die Wellen des Atems, Moment für Moment, atme ein- und aus.
  6. Erkenne deinen wandernden Geist . Von Zeit zu Zeit bemerken Sie vielleicht, dass Ihre Aufmerksamkeit vom Atem gewichen ist. Wenn du dies bemerkst, erkenne einfach, dass dein Geist gewandert ist und bestätige, wohin er gegangen ist, und dann bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem.
  7. Sei, wo du bist.Denk daran, es gibt keinen anderen Ort, an den du gehen könntest sonst musst du tun, und niemand musst du jetzt sein. Einfach einatmen und ausatmen. Atmen Sie normal und natürlich, ohne den Atem irgendwie zu beeinflussen, achten Sie einfach auf den Atem, während er kommt und geht.
  8. Bestätigen Sie Ihre Zeit . Wenn Sie zu Ende dieser Meditation kommen, gratulieren Sie sich selbst, dass Sie sich diese Zeit genommen haben, um anwesend zu sein und dass Sie direkt innere Ressourcen für Heilung und Wohlbefinden kultivieren. Lasst uns einen Moment nehmen, um diese Meditation mit dem Wunsch zu beenden "Möge alle Wesen in Frieden sein."

Wie man achtsame Atmung übt

Geben Sie sich die Gabe, diese Meditation jeden Tag formell zu praktizieren, sogar für eine kurze Zeit Zeit. Es kann hilfreich sein, einmal am Tag fünf Minuten lang achtsames Atmen zu üben und von dort aus aufzubauen. Vielleicht wirst du feststellen, dass du eine zweite oder sogar eine dritte fünfminütige Sitzung hinzufügen kannst, wobei du zu verschiedenen Zeiten deines Tages achtsame Atmung praktizierst. Sie können zusätzlichen Nutzen erhalten, wenn Sie Ihre Atmung langsam, mindestens einmal am Tag, auf zehn, fünfzehn, zwanzig oder sogar dreißig Minuten ausdehnen. Lass dies ein Teil deiner Achtsamkeitspraxis sein, auf die du dich freust, eine besondere Zeit für dich, dich zu zentrieren und "nach Hause" zu deinem Sein zurückzukehren. Fühlen Sie sich frei, einen Wecker oder Timer zu verwenden; Sie können kostenlose Meditationsuhren aus dem Insight Meditationszentrum mit einem angenehmen Klang herunterladen.

Wie bei anderen Meditationen kann achtsames Atmen auch in Ihre täglichen Aktivitäten integriert werden. Soweit wo informell zu üben ist, funktioniert fast überall. Nehmen Sie sich ein paar Minuten zu Hause, auf der Arbeit, in der Arztpraxis, an der Bushaltestelle oder sogar in der Warteschleife, um ein wenig Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Sie können es sich zur Gewohnheit machen, kurz nach dem Aufwachen, nachmittags, nachmittags, nachmittags, abends oder kurz vor dem Schlafengehen ein paar Atempausen einlegen. Sobald du zu diesen Zeiten achtsames Atmen praktiziert hast, kannst du damit experimentieren, wenn du Angst hast, damit du den Paniksturm in deinem Körper beruhigen kannst.

Dieser Artikel wurde aus Beruhigend Rush of Panic , von Bob Stahl PhD, Wendy Millstine, NC.