Einsteiger-Körperscan-Meditation

Körperscan Meditation zur Entspannung | Meditations Challenge für Anfänger (Oktober 2018).

Anonim
Versuche diese Meditationspraxis, um deinen Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen.

Bevor ich Parodien von Körper-Scan-Meditationen wie dem obigen beibrachte, musste auch ich es zum ersten Mal lernen. Und meine erste Reaktion war: Nein, danke! Das ist passiert: Die Frau im vorderen Teil des Raumes sagt, dass wir in den nächsten acht Wochen "lernen würden, uns wieder mit unseren Körpern zu verbinden, indem wir eine Anzahl von Körper-Scans machen." Huh? Wiederverbindung mit meinem eigenenKörper? Nüsse dazu, Frau! Nicht, dass es dich etwas angehen würde, aber mein getrennter Körper und ich mag es so. Soweit ich das beurteilen kann, haben wir seit Jahren nicht mehr gesprochen.

Dann sagt sie uns, wir sollten uns hinlegen und sagen, wir könnten ein Kissen unter unsere Knie legen und uns vielleicht sogar mit den Decken der Kindergärten bedecken Sie gab uns. Die Lichter sind gedimmt und mein inneres Kind beginnt zu schnarchen. Aber der Rest von mir fühlt sich an wie eine wilde Katze, die in einer dunklen Gasse gefangen ist und nach einem Ausweg sucht.

Die verdächtig ruhig-stimmige Dame bietet uns unbarmherzig etwas an, das sie "Stille" nennt (es brennt, es brennt!). Wir werden gebeten, irgendwelche Empfindungen zu bemerken, die wir möglicherweise erleben können. Eine Sensation? Was zum Teufel ist eine "Sensation"? Sie sagt, dass Empfindungen Dinge sind, die wir im Körper bemerken könnten (nicht mögen, dass sie den Körper bemerken, Geschäft! Bitte hör auf dies zu sagen!). Sie erwähnt ein Menü von Empfindungsmöglichkeiten, die wir bemerken könnten, wie Kribbeln, Engegefühl, Hitze oder Kälte, Brummen oder Pulsieren oder Juckreiz oder Taubheit - sogar Übelkeit. Was zum Teufel? Kein Wunder, dass ich es vermeide, mich mit meinem Körper zu verbinden! Muss ich das Konzept der Betäubung erklären? Schon die Vorstellung, meinen Körper bemerken zu müssen, machte mich wütend. Und noch schlimmer, ich hatte keine Ahnung, ob ich es richtig machte und das machte mich noch mehr wütend.

Unser honigsüchtiger Führer schien meine inneren Bitten zu ignorieren, dass sie aufhört: "Schau, Dame… wenn ich auf meine höre Körper, gerade jetzt, würde ich aufspringen und dich drosseln! "

Offensichtlich sollte ich das auch bemerken. Argh!

Während der ersten paar "Körperscans" habe ich meistens über Mittagessen nachgedacht und wie mein Hintern mit anderen Hintern irgendwo auf dem Planeten verglichen wird. Hin und wieder bemerkte ich eine Empfindung in meinem Körper. Als ich das tat, wurde ich sofort alarmiert oder gelangweilt oder meine Gedanken wanderten einfach zu Taco Bell.

Nur nachdem ich durch viele, viele Körper-Scans geführt worden war, schien ich einen "Halt durch, Anruf kommt durch!" -Moment zu haben. War es das, dass ich Juckreiz, Zuckungen, Krämpfe und Schreie verspürte und beobachtete, wie sie weich wurden und sich beruhigten? Hatte ich mir nur eingebildet, dass ich zunehmend irritiert werden konnte, ohne einen Schuldigen finden zu müssen… wo ist der Spaß dabei? Etwas änderte sich in meiner Beziehung zu Unbehagen. Ich bemerkte, dass ich mehr präsent und eingestimmt bleiben konnte, auch wenn ich nicht mochte, was ich fühlte. Interessant.

Jetzt merke ich, dass ich zunehmend in der Lage bin zu bleiben und Empfindungen zu untersuchen, die sich in meinem Körper zeigen, wenn ich mich auf seinem Weg aufgeregt fühle. Ich kann mit meinem stressgepressten Po, meinem empörten Kiefer, meinem zitternden Bauch sein.

Das war vor ein paar Jahren. Jetzt merke ich, dass ich zunehmend in der Lage bin zu bleiben und die Empfindungen zu untersuchen, die sich in meinem Körper zeigen, wenn ich mich auf seinem Weg aufgeregt fühle. Ich kann mit meinem stressgepreßten Po, meinem empörten Kiefer, meinem zitternden Bauch sein. Indem ich den Körperscan praktiziere, lerne ich, den United Colors of Stress sanft präsent zu bleiben, während es versucht, sich in meinem Körper zu versöhnen. Mehr und mehr merke ich, was ich fühle, ohne daran festzuhalten. Ich kann es gehen lassen und immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückkehren. Verdammt, mir geht es gut.

Body-Scan-Meditation

Es wird empfohlen, dass du dir 30 bis 40 Minuten Zeit gibst, um diese Praxis wirklich untersuchen zu lassen. Aber wenn du nicht so viel Zeit hast, nutze die Zeit, die du hast. Du solltest dich vielleicht hinlegen, aber du kannst es auch im Sitzen machen, vor allem, wenn es dir dadurch leichter fällt, wach zu bleiben.

  1. Das Schließen deiner Augen kann dir helfen, dich zu konzentrieren oder, wenn du es möchtest, Sie können Ihre Augen immer senken und halb schließen.
  2. Bringen Sie dem Körper Bewusstsein, indem Sie den Kontakt und den Kontakt mit dem Sitz oder dem Boden spüren. Lassen Sie während dieser Übung so viel Zeit wie nötig oder möchten Sie jeden Bereich des Körpers erleben und untersuchen.
  3. Wenn du bereit bist (keine Eile), atme absichtlich ein und bewege deine Aufmerksamkeit auf jeden Teil des Körpers, den du erforschen willst. Sie können sich für einen systematischen Körperscan entscheiden, der am Kopf oder an den Füßen beginnt. Oder Sie entscheiden sich dafür, die Gefühle zufällig zu erkunden. Enjoy!

Empfindungen können Brummen oder Kribbeln, Druck, Engegefühl oder Temperatur oder alles andere sein, was Sie bemerken. Was, wenn Sie keine starken Empfindungen bemerken oder sich neutral fühlen? Das merkt man auch einfach. Es gibt keine richtigen Antworten. Stellen Sie sich so einfach wie möglich vor, ohne zu urteilen. Du wirst bemerken, dass das Urteil die Dinge anders dreht.

Der wichtigste Punkt ist, neugierig und offen zu sein für das, was du bemerkst, indem du die Empfindungen so vollständig wie möglich untersuchst und absichtlich den Fokus der Aufmerksamkeit loslässt, bevor du zum nächsten übergehst Bereich zu erforschen.

  1. Irgendwann wirst du bemerken, dass Elvis und deine Aufmerksamkeit das Gebäude verlassen haben. Jep. Tolles Bemerken! Sie werden schnell feststellen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht davon abhalten können zu wandern. Entschuldigen Sie. Aber mit der Zeit kannst du es trainieren, länger zu bleiben: trainiere es, zwinge es nicht, es gibt einen Unterschied. Jedes Mal, wenn deine Aufmerksamkeit wandert, bemerke einfach, dass dies geschieht, und dann sanft und freundlich (es ist wirklich wichtig, dass du nicht versuchst, etwas zu erzwingen) lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf das Erforschen von Empfindungen im Körper. Spüle und wiederhole, bis du deine Erkundung des ganzen Körpers abgeschlossen hast.

Und hey! Die Neurowissenschaft sagt uns, dass wir die driftende Aufmerksamkeit bemerken und unseren Fokus sanft dorthin zurückbringen, wo wir es immer und immer wieder platziert haben, wie wir neue Wege im Gehirn schaffen.

  1. Am Ende dieser Untersuchung körperlicher Empfindungen verbringen Sie ein wenige Momente, um deine Aufmerksamkeit darauf zu lenken, deinen ganzen Körper frei atmen zu fühlen.
  2. Öffne deine Augen, wenn sie geschlossen sind. Bewege dich achtsam in diesen Moment.

Das regelmäßige Üben des Körperscans kann dir helfen:

  1. Verbessere deine Fähigkeit, deine volle Aufmerksamkeit auf Echtzeit-Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu lenken - hilfreich, wenn Emotionen oder Gedanken sich wild anfühlen.
  2. Trainiere, um angenehme unangenehme Empfindungen zu entdecken und zu erfahren, was passiert, wenn wir einfach dort hängen bleiben und spüren, was im "Körperland" vor sich geht, ohne etwas reparieren oder verändern zu müssen. Treten Sie Elaine Smookler und anderen qualifizierten Lehrern für Live-Übungen den ganzen Tag über, 365 Tage im Jahr, bei. Teil einer weltweiten Online-Übungsgemeinschaft durch… im Moment, absichtlich und nicht-urteilend.Support abonnieren .
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Versuche diese Meditationspraxis, um deinen Körper vom Kopf zu lösen to toe.