Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis helfen kann, zu verringern:

In einem Auszug aus ihrem neuen Buch, Der achtsame Weg durch die Angst , Susan M. Orsillo, Ph.D, und Lizabeth Roemer, Ph.D diskutieren über die Entwicklung der Fähigkeiten der Achtsamkeit, um freundliche Aufmerksamkeit in Ihr tägliches Leben zu bringen.

Weaving Achtsamkeit Praxis in Ihre täglichen Aktivitäten wird die Angst vor Ihrem Leben schwächen und Ihnen erlauben, freier und vollständig zu leben. Aber die meisten Menschen empfinden es als extrem schwierig, mit offenem Herzen zu beängstigenden Sorgen und unangenehmen körperlichen Empfindungen einzuladen. Eine achtsame Haltung gegenüber den eigenen Erfahrungen zu pflegen, ist ein Prozess, der oft eine radikal neue Sicht auf Angst und andere Emotionen erfordert, während gleichzeitig einige der grundlegendsten Fähigkeiten der Achtsamkeit praktiziert werden. Deshalb beginnen wir mit dem Aufbau und der Stärkung der Grundfähigkeiten der Achtsamkeit in alltäglichen, neutralen, sogar langweiligen Situationen. Sobald Sie das tun können, wird die Verwendung von Achtsamkeit in angstauslösenden oder quälenden Situationen viel einfacher.

Sie könnten an die Übungen in diesem Kapitel denken, wie die Übungen und Übungen für Athleten, die eine Reihe von Fähigkeiten benötigen flexibler angewendet werden. Und genauso wie diese Basketball- oder Football-Praktiken Vorteile bringen, die über ein geschicktes Spiel auf dem Platz hinausgehen, werden Sie die vielen Vorteile von Achtsamkeit sehen, bevor Sie es in sehr stressigen Situationen einsetzen. Eine Fülle von Studien hat gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit den Schlaf verbessern, körperliche Schmerzen lindern, die Funktion des Immunsystems stärken und die Zufriedenheit steigern kann, um nur einige Vorteile zu nennen.

Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis helfen kann:

  • Angst
  • Insomnie
  • Stress
  • Risiko für koronare Herzkrankheit
  • Substanzgebrauch
  • Drängt zu rauchen
  • Rezidiv in Depressionen
  • Chronische Schmerzen
  • Symptome der Fibromyalgie

Forschung hat auch gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis zur Besserung beitragen kann:

  • Lebensqualität
  • Beziehungszufriedenheit und Nähe
  • Sexualfunktion
  • Aufmerksamkeit
  • Funktion des Immunsystems
  • Hautreinigung bei Psoriasis
  • Diabetes-Selbstmanagement
  • Langlebigkeit und Gesundheit bei Pflegeheimbewohnern

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit kann das allgemeine Stress- und Angstniveau in Ihrem Leben reduzieren und den Umgang mit auftretenden Herausforderungen erleichtern. Ein weiterer allgemeiner Vorteil von Achtsamkeit ist, dass es uns näher in die Momente unseres Lebens bringt. Das Praktizieren von Achtsamkeit kann selbst die alltäglichsten Erfahrungen in gehegte Momente verwandeln.

Achtsamkeitspraxis kann formell oder informell sein. Die formelle Praxis beinhaltet die Bereitstellung einer bestimmten Zeit für das regelmäßige Üben von Fähigkeiten. Informelle Praxis bedeutet, achtsame Aufmerksamkeit auf Ihre inneren Erfahrungen und Ihre Umgebung zu lenken, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Beide können Ihnen dabei helfen, Achtsamkeitsfähigkeiten zu entwickeln, genauso wie ein Athlet sowohl von Schnelligkeits- als auch Kraftaufbau- und Scrimmaging-Übungen profitieren kann.

Formale Achtsamkeitspraxis beginnen

Formale Achtsamkeitspraktiken sind Aktivitäten, die etwas Zeit brauchen jeden Tag oder ein paar Tage pro Woche zu üben. Achtsamkeit auf den Atem wird ebenso wie Meditation und Yoga als formale Praxis angesehen. Formelle Praktiken erfordern, dass Sie sich verpflichten, etwas Zeit in die Pflege Ihrer selbst zu investieren - angesichts der Anforderungen an unsere Zeit und des Drucks, produktiv zu sein, kein Kunststück. Aber formelle Praktiken können sehr hilfreich sein, um uns zu helfen, aus erster Hand über unsere Denkweisen zu lernen.

Forschung hat einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Praktizieren von Achtsamkeit und Nutzen gezeigt, daher empfehlen wir Ihnen, mindestens 5 bis 10 Minuten zu investieren ein Tag in der formellen Praxis. Wenn du mehr machen willst, großartig. Viele Menschen finden, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis von 15, 25 oder 45 Minuten sehr hilfreich ist. Wenn Sie weniger machen wollen, verstehen wir es völlig. Und dennoch möchten wir Sie bitten, diese Selbstverpflichtung in Betracht zu ziehen. Es ist in Ordnung, wenn es sich unangenehm anfühlt, weil es nicht etwas ist, was du normalerweise tust, oder du bist nicht sicher, ob es helfen wird, oder es fühlt sich an wie eine Zeitverschwendung. Nach unserer Erfahrung ist es viel einfacher, ein genaues Urteil darüber zu fällen, ob die formale Achtsamkeitspraxis Ihnen nützen kann, wenn Sie es ernsthaft versucht haben.

Regelmäßige formelle Praxis der Achtsamkeit kann uns helfen, diese Fähigkeit zu entwickeln, damit wir sie in unserem Leben anwenden können. Genau wie jede neue Gewohnheit, die wir entwickeln wollen (Zähne putzen, regelmäßig Sport treiben, gesund essen), ist es sehr schwierig, etwas Neues in unser Leben zu bringen. Je mehr wir etwas Teil einer regelmäßigen Routine machen können und es jeden Tag auf die gleiche Weise tun, desto wahrscheinlicher werden wir eine Gewohnheit entwickeln, die wir unser Leben lang fortsetzen können.

Tipps für den Beginn einer regelmäßigen formalen Achtsamkeitspraxis

1. Wählen Sie eine bestimmte Tageszeit für Ihre Praxis aus.

Es ist oft nützlich, Übung mit täglichen Aktivitäten zu verknüpfen. Also, das erste Mal am Morgen, kurz nach dem morgendlichen Duschen, vor oder nach dem Mittagessen, vor oder nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen ist eine gute Option, um diese neue Gewohnheit zu etablieren.

2. Wählen Sie einen bestimmten Ort aus.

Wählen Sie nach Möglichkeit einen Ort aus, an dem Sie wahrscheinlich nicht gestört werden.

Wenn Sie in der Ecke eines Raums oder an einer Wand stehen, können Sie Platz schaffen, wenn kein separater Raum vorhanden ist verfügbar.

Manchmal kann es helfen, bestimmte Dinge in diesem Raum zu platzieren, wie Bilder an der Wand, Weihrauch oder brennende Kerzen, beruhigende Musik oder sanfte Beleuchtung, um eine Atmosphäre zu schaffen, die mit Ihrer Praxis verbunden ist. Diese Gegenstände werden in der Zukunft zu Schlüsseln für Achtsamkeitspraxis und helfen, Ihre sich entwickelnde Gewohnheit zu stärken.

3. Verwenden Sie einen Timer oder einen Alarm (wie auf einem Mobiltelefon), so dass Sie die Zeit Ihres Trainings einstellen können und die Zeit nicht verfolgen müssen.

Das Wichtigste ist, dass Sie die ganze Zeit üben, die Sie beabsichtigen Es ist also besser, 5 Minuten zu üben und die ganzen 5 Minuten zu bleiben, als 15 Minuten zu üben, aber nach 12 zu stoppen. Ein Teil der Übung bleibt bei der Absicht, egal wie viele Gedanken und Impulse aufhören aufzuhören

Für diejenigen, die Achtsamkeit noch nie ausprobiert haben, empfehlen wir oft mit 5 oder 10 Minuten Übung zu beginnen und dann die Übung zu verlängern, wenn Sie sich im Laufe der Zeit entscheiden. (Wenn 5 Minuten zu anstrengend sind, beginne mit 1 oder 2 Minuten und verlängere dann deine Übung.) Andere Leute beginnen mit längeren Perioden, wie 25 oder 30 Minuten. Wählen Sie, welcher Ansatz Ihnen angemessener erscheint. Wiederum ist eine regelmäßige Übung besser als die Absicht, eine längere Übung zu haben, die nie erreicht wird. Oft ist es einfacher, tägliche Routinen um 5 bis 10 Minuten zu verlängern, als einen längeren Zeitraum hinzuzufügen.

4. Machen Sie eine Verpflichtung zu sich selbst, mindestens eine oder zwei Wochen lang täglich zu üben.

Sie (wie wir alle) üben seit langem ängstliche Reaktionen, so dass das Erlernen neuer Gewohnheiten Zeit und Übung braucht. Bald werden Sie in der Lage sein zu sehen, wie diese neue Praxis Ihnen helfen kann. Aber um an diesen Ort zu kommen, musst du dich regelmäßig in die Praxis begeben, damit du die Fähigkeiten aufbauen und die Auswirkungen sehen kannst.

Wie bei jeder anderen Lebensveränderung kann es schwierig sein, mit einer neuen Gewohnheit anzufangen, aber es ist befriedigend, sich auf etwas festzulegen und einen Weg zu finden, es in unser Leben zu integrieren.

Jeder von uns kann von einer Zeit profitieren, die für unser eigenes Wohlergehen reserviert ist. Denken Sie an die Übung als etwas, das Sie für sich selbst tun, was auch Ihren Mitmenschen in der Zeit helfen wird.

5. Finde Strategien, um dich an deine Praxis zu erinnern.

Immer nach einem bereits täglichen Ritual zu üben, wie Zähneputzen oder Vitamine, kann dir helfen, dich an das Üben zu erinnern.

Visuelle Hinweise, wie farbige Aufkleber, können an sichtbaren Stellen dienen als nützliche Erinnerungen. Wenn Sie dieses Buch so platzieren, dass Sie es morgens als erstes sehen, können Sie sich daran erinnern, morgens zu üben.

Das Schreiben in Kalender ist eine gute Möglichkeit, sich zu erinnern und auch sicherzustellen, dass die Zeit dafür reserviert ist.

6. Wenn du wie wir bist, wirst du feststellen, dass du jeden Tag Gründe erfährst, nichtzu üben. Das ist natürlich. Beachten Sie die Gedanken und üben Sie trotzdem, um zu sehen, wie es sich anfühlt zu üben, auch wenn Sie nicht das Gefühl haben oder Sie einen guten Grund haben, es nicht zu tun.

Beachten Sie die Hindernisse - das sind wahrscheinlich Hindernisse, die komm in anderen Bereichen deines Lebens auf. Vielleicht möchten Sie eine Liste von "Gründen nicht zu üben" starten, so dass Sie sie alle bemerken und dann weitermachen und trotzdem üben können.

Denken Sie daran, dass das Üben oft nicht angenehm oder angenehm ist. Das Ziel dieser Übung ist es, Zeit zu investieren, um jedes Mal, wenn es wandert, dein Bewusstsein zurückzubringen. Es gibt keine Möglichkeit, das falsch zu machen.

Wenn du einen Tag des Übens versäumst, sei nett zu dir selbst und wiederhole dich zu einer täglichen Übung.

Eines der größten Hindernisse, um Gewohnheiten zu ändern, ist, wie wir darauf reagieren Fehlschläge bei unseren Bemühungen um Verhaltensänderungen. Jeder, der versucht hat, Diät zu machen oder eine Trainingsroutine zu beginnen oder mit dem Rauchen aufzuhören, weiß, dass "Ausrutscher" oder "Aussetzer" üblich sind. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Verhaltensänderung ist es, sich selbst für diese Fehler zu verzeihen und sich zu Zielen zu bekennen. Übe diese Fähigkeit mit deiner Achtsamkeitspraxis. Wenn du es vergisst, nimm das zum Anlass, neue Wege des Erinnerns für den nächsten Tag zu finden.

7. Überwachen Sie Ihre Praxis.

Es kann hilfreich sein, Ihre Praxis zu verfolgen. Sie können ein Notizbuch starten und jedes Mal aufschreiben, wenn Sie üben, wie lange das Üben dauerte und alles, was Ihnen aufgefallen ist und an das Sie sich erinnern möchten.


Drs. Orsillo und Roemer haben viel über Achtsamkeit, Angst und Psychotherapie geschrieben und veröffentlicht und sind seit mehr als 20 Jahren an der Erforschung und Behandlung von Angststörungen beteiligt. Mit finanzieller Unterstützung der National Institutes of Health haben sie das letzte Jahrzehnt damit verbracht, den Behandlungsansatz zu entwickeln, der die Grundlage dieses Buches bildet.

Klicken Sie hier, um Der achtsame Weg durch die Angstzu kaufen (Guilford Press, 2011).