Die 7 Qualitäten der Achtsamkeit, die im Körper trainiert werden Scan

Der Körperscan ist eine grundlegende Achtsamkeitspraxis, die uns dazu bringt, geübter mit Erfahrung zu arbeiten. Probieren Sie es selbst.

Obwohl es in mancher Hinsicht sehr einfach erscheinen mag, ist Achtsamkeit eine facettenreiche Fähigkeit. Der Body Scan ist eine großartige Einstiegsmethode, weil er im Grunde viele Aspekte des Arbeitens gekonnt mit Erfahrung trainiert. Hier sind sieben Aspekte der Achtsamkeit, die im Körperscan geübt werden.

Achtung . Indem wir uns bewusst dafür entscheiden, den Geist auf ein Objekt zu richten, trainieren wir unsere Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken. Die Aufmerksamkeit wird auch trainiert, indem man den Geist von einem Objekt zum anderen bewegt und zu einem Objekt zurückkehrt, wenn wir bemerken, dass der Geist gewandert ist. Die Aufmerksamkeit in einem Körperscan zu trainieren ist ein bisschen wie Widerstand im Fitnessstudio zu arbeiten - es braucht etwas Anstrengung, aber es stärkt Stärke und Flexibilität. Denken Sie daran, jedes Mal, wenn Sie einen Körper-Scan durchführen, stärken Sie die Muskeln der Achtsamkeit.

Bewusstsein . Wenn sie den Körper-Scan zum ersten Mal durchführen, bemerken die meisten Menschen, dass ihr Geist überall herumzuwandern scheint. Wir wollen konsequent aufpassen, aber das passiert nicht ganz. Das ist kein Problem - ein Teil der Übung besteht darin, Bewusstsein für das zu schaffen, was im Kopf geschieht, auch wenn es nicht genau das ist, was wir uns wünschen. Das Wissen um unsere Muster ist der erste Schritt, um mit ihnen gekonnt zu arbeiten. Mit Bewusstsein sind wir offen für die Landschaft des Geistes, in der Lage, das Terrain unseres Seins zu sehen.

Ein Teil der Übung besteht darin, Bewusstsein für das zu schaffen, was im Kopf geschieht, auch wenn es nicht genau das ist, was wir tun wie es sein soll.

Ausführungsform . Wiederholt die Aufmerksamkeit auf unseren Körper zu lenken, gleicht die Tendenz aus, "in unseren Köpfen zu leben". Der Körper fühlt, statt zu denken, und indem wir zulassen, dass Körperempfindungen wahrgenommen werden, können wir in eine vollere sinnliche Palette fallen. Wir leben von unseren Körpern und stellen uns auf eine Art von Wahrnehmung ein, die mehr zentriert, geerdet und direkt mit der Welt um uns herum verbunden ist, anstatt immer in Konzepten gefangen zu sein.

Lassensein. Viele von uns sind es gewohnt, hart zu fahren. Wir sehen Training als einen Weg, um zu versuchen, Veränderung zu erzwingen, zu drücken, zu ziehen, zu schmeicheln und uns selbst dazu zu bringen, etwas anderes zu werden. Achtsamkeitstraining fördert einen anderen Ansatz. Jedes Mal, wenn wir im Körper-Scan auf uns aufmerksam werden, wird vorgeschlagen, dass wir dies vorsichtig tun. Wenn wir bemerken, dass der Geist wandert, tun wir dies mit Akzeptanz - das ist genau die Art und Weise, wie der Verstand für jetzt ist. Auch wenn wir nicht immer mögen, was wir finden, können wir es als Ausgangspunkt nehmen, anstatt zu versuchen, es zu ändern oder zu versuchen, Veränderungen zu erzwingen, die nur Kampf und Stress erzeugen.

Viele von uns sind es gewohnt, uns selbst zu steuern hart. Wir sehen Training als einen Weg, um zu versuchen, Veränderung zu erzwingen, zu drücken, zu ziehen, zu schmeicheln und uns selbst dazu zu bringen, etwas anderes zu werden. Achtsamkeitstraining fördert einen anderen Ansatz. Wenn wir bemerken, dass der Geist wandert, tun wir dies mit Akzeptanz - das ist genau die Art und Weise, wie der Verstand für jetzt ist. Während wir vielleicht nicht immer mögen, was wir finden, können wir üben, es als unseren Ausgangspunkt zuzulassen, anstatt zu versuchen, Widerstand zu leisten oder Veränderung zu erzwingen, was nur Anstrengung und Stress schafft.

Sich in unangenehme Erfahrungen stürzen . Wenn wir uns in Körperempfindungen bewegen, können wir Gefühle entdecken, die wir nicht mögen. Unbehagen und Schmerzen, Irritation und Langeweile, Traurigkeit und Taubheitsgefühl sind alle üblichen Erfahrungen für Menschen, die einen Körperscan üben. Unsere übliche Art, diesen Empfindungen zu begegnen, besteht darin, zu versuchen, ihnen nicht zu begegnen - um ihren Unannehmlichkeiten zu entgehen, indem sie davon ablenken, wiederkäuen oder mit ihnen kämpfen. Manchmal können wir jedoch nichts tun, um sie auf Verlangen weggehen zu lassen - physischer oder emotionaler Schmerz neigt dazu, der Vernunft nicht zuzuhören. Anstatt also unser Elend zu verschärfen, indem wir uns damit abmühen, lehrt uns der Körper-Scan, wie man sich sanft in Unbehagen lehnen kann. Obwohl dies nicht intuitiv zu sein scheint, reduziert es die Macht der unwillkommenen Gefühle, uns zu entgleisen. Wenn wir unsere Erfahrung mit Interesse angehen, obwohl wir sogar unangenehme Empfindungen vollständig fühlen, lassen wir auch unseren Eigensinn auf die stressigen Gedanken und Reaktionen fallen, die typischerweise auf ihnen liegen.

Gesamtwertung . Es ist leicht, durch das Leben zu gehen, Dinge als selbstverständlich zu betrachten. Aber betrachte es für einen Moment. Ist es nicht erstaunlich, dass wir überhaupt einen Körper haben und den Geist haben, es zu erleben? Indem wir auf Körperempfindungen achten und bemerken, was im Gewahrsein auftaucht, neigen wir dazu, nicht als eine Reihe von philosophischen Ideen, sondern als tatsächliche Phänomene - die eigentliche Erfahrung von Dingen - zu leben. Dadurch können wir uns auf die Aktualität des momentanen Lebens einstellen und eine Wertschätzung erzeugen, die ein Gefühl der Ehrfurcht und Dankbarkeit wecken kann.

Losgelöst werden . Wenn wir achtsam aufpassen, beobachten und fühlen wir die Realität, dass sich alles ständig ändert. Wir bemerken, wie Stress entsteht, wenn wir versuchen, angenehme Empfindungen festzuhalten und / oder schmerzhafte zu verwerfen, und wir sehen, wie sich die Empfindungen die ganze Zeit hindurch bewegen, sich verändern, ansteigen und fallen. Wir können sogar sehen, wie wir nicht mehr so ​​in uns selbst versunken sind, wenn wir unseren Sinn für feste Identität fallen lassen ("Mein Bein tut weh!") Und ein Bewusstsein für die Aspekte und Prozesse der Erfahrung einlädt ("Es gibt einen Schmerz gerade jetzt, und ein Gedanke über diesen Schmerz "). Sich von falschen Annahmen zu lösen, wie die Dinge sind - und wie wir sind - kann Erleichterung bringen.

Die Körper-Scan-Praxis

Das Körper-Scannen ist eine grundlegende Praxis der meisten Achtsamkeitskurse. Obwohl meine erste Erfahrung weder einfach noch angenehm war, bin ich im Laufe der Zeit gekommen, um es als einen brillanten Weg zu sehen, auf Präsenz zu reagieren. Während es oft im Liegen praktiziert wird, ist es wichtig zu erkennen, dass der Körperscan keine Entspannungsübung ist - der Punkt ist nicht, sich ruhig zu fühlen (und insbesondere nicht zu versuchen, sich ruhig zu fühlen). Die primäre Absicht eines Körperscan ist, den Verstand in sensorische Erfahrung zu neigen - zu erfahren, wie es ist, "ein Körper zu sein." Was wir entdecken, wenn wir dies tun - Gedankenwanderung, Spannung, Angst, Langeweile, Frieden, Stille, Zufriedenheit Taubheit, Unbehagen, Irritation - ist weniger wichtig als unsere Bereitschaft, sanft und geduldig mit diesen aufkommenden Phänomenen zu arbeiten und jedes Mal, wenn wir merken, dass der Geist ins Denken getrieben ist oder in Anhaftung oder Abneigung gerät, wieder aufzufallen. Es kann besonders hilfreich sein, den Körper-Scan mit der Einstellung "Aufgeben aller Hoffnung auf Erfüllung" zu üben. Genau wie ein Wissenschaftler, sehen Sie, ob Sie das Experiment der Praxis durchführen können und welche Ergebnisse auftreten.

Während oft geübt im Liegen, ist es wichtig zu erkennen, dass der Körper-Scan keine Entspannungsübung ist - der Punkt ist nicht, sich ruhig zu fühlen (und insbesondere nicht zu versuchen, sich ruhig zu fühlen). Die primäre Absicht eines Körperscan ist, den Verstand in sensorische Erfahrung zu neigen - zu erfahren, wie es ist, "ein Körper zu sein."

Unten sind einige Richtlinien für das Üben eines Körperscan. Der beste Weg zum Üben ist jedoch die Audioführung. Hier ist ein dreiminütiger Body-Scan-Track, den Sie hören können, um sich von Diana Winston, Leiterin der Achtsamkeitsausbildung am UCLAAwareness Research Center, ein Gefühl für die Praxis zu machen.

Für eine längere Übung gibt es einen geführten Körper-Scan-Audio, geführt von mir, im Set erhältlich unter www.edhalliwell.com.

1. Legen Sie sich auf eine bequeme und möglichst feste Unterlage - eine Matte oder Decke auf dem Boden ist gut. Lassen Sie Ihren Körper darunter in den Boden sinken. Dies ist eine Gelegenheit für dich, für eine Weile loszulassen, in Stille zu fallen, dich von der Erde festgehalten zu fühlen. Schließen Sie Ihre Augen (wenn sich das für Sie in Ordnung anfühlt) und laden Sie ein Gefühl der Präsenz ein, indem Sie Ihr Bewusstsein für die Empfindungen des Körpers auf dem Boden öffnen - die Beschaffenheit der Decke oder Matte oder Ihrer Kleidung, die Schwere und Wärme Ihres Körpers. Sind diese Empfindungen gleich durch den Körper hindurch oder anders an verschiedenen Orten? Laden Sie eine freundliche Neugier zu Ihrer Erfahrung ein. Zum Beispiel könntest du fragen: "Wie fühlt es sich an, hier gerade zu liegen?" Es gibt keine richtige oder falsche Antwort auf diese Frage - zu bemerken, was du gerade spürst, ist was zählt.

2. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zum Atmen, spüren Sie das Auf und Ab der Ein- und Ausatmung, wo auch immer Sie es fühlen. Stellen Sie sich vor, Sie werfen Anker in den Atem, Ihre Aufmerksamkeit wird sanft auf den Atemrhythmus gelegt und erlaubt Ihrem Geist, sich in seinem Muster zu verankern, während er die Wellen des Atems reitet, während die Luft in Ihnen abfließt. Zu jeder Zeit während der Körper-Scan-Praxis können Sie "Anker werfen" in den Atem als eine Möglichkeit des Umgruppierens und wieder in Ihre Mitte.

3. Lassen Sie bei einem Ausatmen den Atem zu und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr linkes Bein fallen, bewegen Sie Ihren Geist nach unten in den linken Fuß und kommen Sie zur Ruhe im linken großen Zeh. Beachte, welche Empfindungen, wenn überhaupt, gerade im linken großen Zeh vorhanden sind. Es ist nicht nötig, irgendetwas mit ihnen zu tun - beobachte sie einfach, lass sie fühlen. Wenn keine Empfindungen vorhanden sind, beachten Sie, wie die Abwesenheit ist. Berücksichtigen Sie Veränderungen in der Empfindung und jede Neigung, zu versuchen, sie festzuhalten oder wegzudrücken.

4. Wenn du magst, synchronisiere deine Wahrnehmung mit dem Rhythmus deines Atems, indem du bei jedem Atemzug in den linken großen Zeh atmest und bei jedem Ausatmen "aus dem Zeh" atmest.

5. Bewege dich nun abwechselnd zu den anderen Zehen des linken Fußes und gebe dir jeweils ein paar Aufmerksamkeitsmomente. Seien Sie an der sich verändernden Erfahrung interessiert, während Sie Ihre Gedanken durch die Zehen bewegen.

6. Sie werden wahrscheinlich Gedanken und Reaktionen bemerken, die beim Üben entstehen. Dies ist kein Problem, und es besteht keine Notwendigkeit zu versuchen, sie zu ändern oder loszuwerden. Zur gleichen Zeit, während wir üben, Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen in einem bestimmten Teil des Körpers zu üben, erlauben Sie sich loszulassen, diesen Gedanken und Reaktionen zu folgen. Schau, ob du sie einfach im Hintergrund deiner Erfahrung sein lässt. Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit in Gedanken gewandert ist oder einem Impuls folgt oder in einen anderen Teil des Körpers getrieben ist, erkennst du vielleicht an, dass diese Wanderung stattgefunden hat, und dann deine Aufmerksamkeit sanft auf die Zehen zurück zu lenken.

7. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein jetzt auf die Spitze des linken Fußes und ruhen Sie sich eine Weile mit Empfindungen in dieser Region aus. Jetzt bieten Sie eine freundliche Präsenz an der Unterseite des Fußes und an der Ferse. Arbeite dich Schritt für Schritt durch das linke Bein (Knöchel, Unterschenkel, Knie usw.) und lenke deine Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen, die in der Region auftreten, die du erreicht hast. Nachdem Sie oben auf dem linken Bein angekommen sind, senken Sie die Aufmerksamkeit auf den rechten großen Zeh und scannen Sie allmählich auch durch diesen Fuß und das Bein.

8. Arbeiten Sie vorsichtig und vorsichtig Ihre Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper (Hüfte, Beckenregion, Rücken, Schultern, Arme und Hände, Bauch, Brust, Nacken und Kopf). Erkenne sanft den irrenden Geist an, wenn du es bemerkst, und lass dies eine Gelegenheit sein, Freundlichkeit, Geduld und bewusste Wahl zu üben, während du die Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen in der Region deines Körpers zurückbringst, die du erreicht hast.

9. Üben Sie, den Muskel der Achtsamkeit zu trainieren, nicht nur indem Sie zurückkommen, wenn Sie bemerken, dass der Geist gewandert ist, sondern indem Sie sowohl mit einem breiteren als auch mit einem engeren Fokus der Aufmerksamkeit spielen. Versuchen Sie in einigen Bereichen des Körpers, sich in der Nähe eines bestimmten Teils (wie eines Fingers oder Augenlids) zu bewegen; Zu anderen Zeiten, erweitern Sie sich auf eine breitere Perspektive (wie zum Beispiel auf den gesamten Rücken, ein Bein oder den Kopf).

10. Wenn Sie den ganzen Körper gescannt haben, lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Ihre Körperempfindungen gerichtet sein und lassen Sie sie in freundlichem Bewusstsein halten. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug in den ganzen Körper einatmen und mit jedem Atemzug aus dem ganzen Körper ausatmen. Ruhe in diesem offenen Bewusstsein aller Körperempfindungen für einige Momente, bevor du deine Augen öffnest, dich dehnst und sanft aufstehst. Sehen Sie, ob Sie dieses Gefühl der Ganzkörperwahrnehmung beibehalten können, während Sie durch die nächste Phase Ihres Tages gehen.

Dieser Blogpost ist ein Auszug aus Into The Heart of Mindfulness von Ed Halliwell.