5 Wissenschaftlich unterstützte Strategien zum Aufbau von Resilienz

Wenn die Straße steinig wird, was tust du?

Ein Mentor von mir ist kürzlich verstorben und ich hatte ein gebrochenes Herz - also habe ich mein Bestes gegeben, um nicht darüber nachzudenken es. Ich habe es meiner Familie gegenüber nicht einmal erwähnt, weil ich nicht wollte, dass diese traurigen Gefühle wieder auftauchen.

Mit anderen Worten, ich nahm den sehr erleuchteten Ansatz von so, als wäre es nicht passiert-one das ist ungefähr so ​​effektiv wie andere übliche Antworten wie ärger , Leute wegschmeißen , beschuldigen Sie sich , oder suhlen Sie sich im Schmerz .

Selbst für relativ selbstbewusste und emotional versierte Menschen können Kämpfe uns überraschen. Aber gesunde Wege zu lernen, sich durch Widrigkeiten zu bewegen - eine Sammlung von Fähigkeiten, die Forscher Resilienz nennen - können uns helfen, besser zu bewältigen und schneller gesund zu werden oder zumindest in diese Richtung zu gehen.

Das Greater Good Science Center hat viele Resilienzpraktiken gesammelt auf unserer Website Greater Good in Action, zusammen mit anderen forschungsbasierten Übungen zur Förderung von Freundlichkeit, Verbundenheit und Glück. Hier sind 12 dieser Resilienzpraktiken (in fünf Kategorien unterteilt), die Ihnen helfen können, emotionalen Schmerz besser zu bewältigen.

1. Ändern Sie die Erzählung

Wenn etwas Schlimmes passiert, erleben wir das Ereignis oft wieder und wieder in unseren Köpfen und wiederholen den Schmerz. Dieser Prozess wird Wiederkäuen genannt; es ist wie ein kognitives Drehen der Räder, und es bewegt uns nicht vorwärts in Richtung Heilung und Wachstum.

Die Praxis des Expressiven Schreibens kann uns vorwärtsbringen, indem es uns hilft, neue Einsichten über die Herausforderungen in unserem Leben zu gewinnen. Es beinhaltet freies Schreiben für 20 Minuten über ein Thema, das Erforschen Ihrer tiefsten Gedanken und Gefühle darum. Das Ziel ist es, etwas auf Papier zu bringen, nicht um ein memoirenartiges Meisterwerk zu schaffen.

Wenn etwas Schlimmes passiert, erleben wir das Ereignis oft wieder und wieder in unseren Köpfen und wiederholen den Schmerz. Dieser Prozess wird Wiederkäuen genannt; es ist wie ein kognitives Drehen der Räder, und es bewegt uns nicht vorwärts in Richtung Heilung und Wachstum.

Eine Studie von 1988 fand heraus, dass Teilnehmer, die Expressive Writing für vier Tage machten, sechs Wochen später gesünder und glücklicher drei Monate später waren im Vergleich zu Leuten, die über oberflächliche Themen geschrieben haben. Die Wissenschaftler schlagen vor, dass wir gezwungen sind, Ideen nacheinander zu diskutieren und ihnen eine Struktur zu geben, die zu neuen Perspektiven führen kann. Wir arbeiten tatsächlich an unserer eigenen Lebensgeschichte und gewinnen ein Gefühl der Kontrolle.

Sobald wir die dunkle Seite einer Erfahrung erforscht haben, können wir uns entscheiden, einige ihrer Vorteile zu betrachten. Das Finden von Silver Linings lädt Sie dazu ein, sich an eine verwirrende Erfahrung zu erinnern und drei positive Dinge aufzulisten. Zum Beispiel könnten Sie darüber nachdenken, wie das Kämpfen mit einem Freund einige wichtige Themen ans Licht brachte und Ihnen erlaubte, etwas über ihren Standpunkt zu erfahren.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 halfen diese Übungen täglich drei Wochen lang den Teilnehmern Später engagierten sie sich mit dem Leben und verringerten ihre pessimistischen Überzeugungen im Laufe der Zeit. Dies galt nicht für eine Gruppe, deren Mitglieder nur über ihre täglichen Aktivitäten schrieben. Es war besonders vorteilhaft für überzeugte Pessimisten, die auch weniger depressiv wurden. Aber die Wirkung hat nach zwei Monaten nachgelassen, was darauf hindeutet, dass wir auf der hellen Seite etwas üben müssen, was wir regelmäßig üben müssen.

2. Stelle dich deinen Ängsten.

Die obigen Übungen sind hilfreich für frühere Kämpfe, von denen wir genug Abstand haben, um eine Perspektive zu bekommen. Aber was ist mit knieschüttelnden Ängsten, die wir im Hier und Jetzt erleben?

Die Praxis der Überwindung einer Angst soll helfen, alltägliche Ängste, die dem Leben im Weg stehen, wie die Angst vor öffentlichem Reden, Höhen zu überwinden oder fliegen. Aus solchen Ängsten können wir uns nicht herausreden; Stattdessen müssen wir die Emotionen direkt angehen.

Der erste Schritt besteht darin, sich langsam und wiederholt der Sache auszusetzen, die Sie erschreckt - in kleinen Dosen. Zum Beispiel könnten Leute, die Angst vor öffentlichem Sprechen haben, versuchen, mehr in Meetings zu sprechen und dann vielleicht auf einer kleinen Hochzeit anstoßen. Im Laufe der Zeit können Sie die Herausforderung schrittweise erhöhen, bis Sie bereit sind, diese große Rede oder Ihr TV-Interview zu knacken.

In einer Studie von 2010 modellierten die Forscher diesen Prozess im Labor. Sie gaben den Teilnehmern jedes Mal einen kleinen Elektroschock, wenn sie ein blaues Quadrat sahen, das bald so gruselig wurde wie eine Tarantel zu einem Arachnophobie. Aber dann zeigten sie den Teilnehmern das blaue Quadrat, ohne sie zu schockieren. Im Laufe der Zeit verdunstete die Pawlowsche Angst der Teilnehmer (gemessen am Schweiß ihrer Haut) allmählich.

Im Endeffekt hilft uns diese Art von "Expositionstherapie", die Assoziationen zu ändern, die wir mit einem bestimmten Reiz haben. Wenn wir zum Beispiel 100 Mal geflogen sind und das Flugzeug nie abgestürzt ist, beginnen unser Gehirn (und unser Körper) zu lernen, dass es sicher ist. Obwohl die Angst niemals vollständig ausgelöscht sein wird, werden wir wahrscheinlich größeren Mut haben, sie zu bekämpfen.

3. Übe Selbstmitgefühl

Ich war selbst nie ein guter Flieger, und es war beruhigend, als ein Bekannter einen Artikel teilte, den er über das gleiche Problem geschrieben hatte (und seine Lieblingstipps). Ängste und Widrigkeiten können uns allein fühlen lassen; wir wundern uns, warum wir die einzigen sind, die so fühlen, und was genauist falsch mit uns. In diesen Situationen kann das Lernen von Selbstmitgefühl - und das Erkennen, dass alle leiden - ein viel sanfterer und effektiverer Weg zur Heilung sein.

Selbstmitgefühl beinhaltet Mitleid für uns selbst: unser eigenes Leiden mit einer Haltung der Wärme konfrontieren und Freundlichkeit, ohne Urteil. In einer Studie berichteten die Teilnehmer an einem achtwöchigen Achtsamkeits-Mitgefühlsprogramm von mehr Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit, gefolgt von einer geringeren Depression, Angst und Stress im Vergleich zu Menschen, die nicht daran teilnahmen - und die Vorteile dauerten bis zu einem Jahr

Eine Übung, die Self-Compassion-Pause, ist etwas, was du jederzeit tun kannst, wenn du dich von Schmerz oder Stress überwältigt fühlst. Es hat drei Schritte, die den drei Aspekten des Selbstmitgefühls entsprechen:

  • Sei achtsam:Achte ohne Urteil oder Analyse darauf, was du fühlst. Sagen Sie: "Dies ist ein Moment des Leidens" oder "Dies tut weh" oder "Das ist Stress."
  • Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind:Jeder erlebt diese tiefen und schmerzhaften menschlichen Emotionen, obwohl die Ursachen dafür sein könnten anders. Sage dir selbst: "Leiden ist ein Teil des Lebens" oder "Wir fühlen alle so" oder "Wir alle kämpfen in unserem Leben."
  • Sei nett zu dir selbst:Leg deine Hände auf dein Herz und sag etwas wie "Darf ich mir Mitgefühl geben" oder "Darf ich mich so akzeptieren wie ich bin?" oder "Darf ich geduldig sein."

Wenn es nett zu dir selbst ist, ist eine Übung wie Wie würdest du einen Freund behandeln? könnte helfen. Hier kannst du vergleichen, wie du auf deine eigenen Kämpfe reagierst - und auf den Tonfall, den du verwendest - wie du auf den eines Freundes reagierst. Oft zeigt dieser Vergleich einige überraschende Unterschiede und wertvolle Überlegungen auf: Warum bin ich so hart zu mir selbst und was würde passieren, wenn ich es nicht wäre?

Sobald wir eine freundlichere Einstellung uns gegenüber entwickeln, können wir kristallisieren diese sanfte Stimme in einem selbstmitfühlenden Brief. Diese Übung fordert Sie auf, 15 Minuten lang Worte des Verständnisses, der Akzeptanz und des Mitgefühls für sich selbst über einen bestimmten Kampf zu schreiben, für den Sie sich schämen - sagen Sie, dass Sie schüchtern sind oder nicht genug Zeit mit Ihren Kindern verbringen. In dem Brief erinnern Sie sich vielleicht daran, dass alle kämpfen und dass Sie nicht allein für diesen Mangel verantwortlich sind; wenn möglich, könnten Sie auch konstruktive Verbesserungsmöglichkeiten für die Zukunft in Erwägung ziehen.

4. Meditate

Wie Achtsamkeitsgurus uns erinnern mögen, sind unsere schmerzhaftesten Gedanken gewöhnlich über die Vergangenheit oder die Zukunft: Wir bereuen und grübeln über Dinge, die schief gelaufen sind, oder wir werden besorgt über Dinge, die werden . Wenn wir innehalten und unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten, finden wir oft, dass die Dinge... okay sind.

Achtsamkeit üben bringt uns immer mehr in die Gegenwart und bietet Techniken für den Umgang mit negativen Emotionen, wenn sie entstehen. Auf diese Weise können wir uns, anstatt uns in Angst, Wut oder Verzweiflung hineinzutragen, bewusster durcharbeiten.

Eines der am häufigsten untersuchten Achtsamkeitsprogramme ist die achtwöchige Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR).,die den Teilnehmern lehrt, Herausforderungen mit einer Vielzahl von Meditationspraktiken (einschließlich der unten aufgeführten) zu bewältigen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass MBSR weitreichende gesundheitliche und psychologische Vorteile für Menschen im Allgemeinen sowie für Menschen mit psychischen Erkrankungen oder chronischen Erkrankungen bietet.

Eine Meditation, die unsere negativen Gedanken besonders beruhigen könnte, ist der Körper-Scan. Hier konzentrieren Sie sich abwechselnd auf jeden Körperteil - von Kopf bis Fuß - und können entscheiden, welche Spannungsbereiche Sie entdecken. Starke Gefühle tendieren dazu, sich körperlich zu manifestieren, wie enge Brüste oder verknotete Mägen, und den Körper zu entspannen ist eine Möglichkeit, sie loszuwerden.

In einer Studie fanden Forscher, dass die Zeit, die mit dem Body Scan verbracht wurde, mit größerem Wohlbefinden verbunden war weniger Reaktivität gegen Stress. Wenn wir unseren Körper bewusster wahrnehmen - und die Gefühle, die er fühlt -, können wir auch gesündere Entscheidungen treffen, unserem Bauch vertrauen, wenn sich etwas nicht gut anfühlt, oder Verpflichtungen vermeiden, die zu Erschöpfung führen.

Wenn sich Stress einnistet, schleichen sich oft gute Gewohnheiten ein out-und einer davon ist gesund essen. Wenn wir emotional sind, greifen viele von uns nach Süßigkeiten. Wenn wir nur wenig Zeit haben, scheint Fast Food die einzige Option zu sein. Die Rosinen-Meditation könnte uns nicht nur helfen, Achtsamkeit zu kultivieren, sondern auch dazu beitragen, unsere Beziehung zum Essen zu verändern.

Diese Übung lädt dazu ein, bewusst eine Rosine zu essen - aber warte nicht so schnell. Überprüfen Sie zuerst seine Falten und Farbe; Sieh dir an, wie es sich zwischen deinen Fingern anfühlt, und schnüffle dann. Legen Sie es langsam auf Ihre Zunge und rollen Sie es in Ihrem Mund herum, bevor Sie einen Bissen nach dem anderen kauen. Beachte den Drang zu schlucken und ob du spüren kannst, wie er deinen Hals in deinen Magen hinunter bewegt. Nicht nur, dass du Achtsamkeit praktiziert hast, sondern du wirst nie wieder auf die gleiche Weise auf Essen schauen.

Eine letzte Meditation, die wir während unseres Tages bestreuen können - oder selbstständig praktizieren - ist Achtsames Atmen. Es beinhaltet die Aufmerksamkeit auf die physischen Empfindungen des Atems: die Luft bewegt sich durch die Nasenlöcher, die Ausdehnung der Brust, das Heben und Senken des Magens. Wenn der Geist wegwandert, bringst du die Aufmerksamkeit zurück. Dies kann während einer vollen 15-minütigen Meditation oder während eines Momentes von Stress mit nur wenigen Atemzügen erfolgen.

In einer Studie, Teilnehmer, die eine Achtsame Atmung Übung gemacht haben, bevor sie störende Bilder wie Spinnen oder Autounfälle betrachten- empfand weniger negative Emotionen als Menschen, die die Übung nicht gemacht hatten. Negative Gedanken können uns in ihren hektischen Strom ziehen, aber der Atem ist ein Anker, an dem wir uns jederzeit festhalten können.

5. Vergebungsbereitschaft kultivieren

Wenn dich ein Groll zurückhält, kann man der Forschung entnehmen, dass Vergebung kultivieren sich positiv auf deine mentale und körperliche Gesundheit auswirkt. Wenn du bereit bist anzufangen, kann es eine kraftvolle Übung sein.

Sowohl die neun Schritte zur Vergebung als auch Acht wesentliche Dinge zur Vergebung bieten eine Liste mit den folgenden Richtlinien. In beiden Fällen beginnen Sie damit, klar zu bestätigen, was passiert ist, einschließlich wie es sich anfühlt und wie es Ihr Leben gerade beeinflusst. Dann bekennen Sie sich zu vergeben, was bedeutet, dass Sie Groll und Böswilligkeit um Ihrer selbst willen loslassen ; Vergebung bedeutet nicht, den Täter aus dem Schneider zu lassen oder sich mit ihnen zu versöhnen. Letztendlich kannst du versuchen, eine positive Gelegenheit für das Wachstum in der Erfahrung zu finden: Vielleicht hat es dich auf etwas aufmerksam gemacht, was du vielleicht woanders suchen musst, oder vielleicht kannst du jetzt das Leiden anderer besser verstehen.

Wenn du Ich habe Schwierigkeiten, zu vergeben, "Wut durch Mitgefühl loszulassen" ist eine fünfminütige Vergebungsübung, die dir helfen könnte, dich loszureißen. Hier verbringst du ein paar Minuten damit, Gefühle von Mitgefühl gegenüber deinem Täter zu erwecken. Sie ist auch ein menschliches Wesen, das Fehler macht; Auch er hat Raum für Wachstum und Heilung. Achte bewusst auf deine Gedanken und Gefühle während dieses Prozesses und bemerke alle Bereiche des Widerstands.

Nicht überzeugt, dass dies der beste Ansatz ist? Die Forscher testeten es gegen die üblichen Alternativen - entweder über negative Gefühle wiederkäuen oder sie unterdrücken - und fanden heraus, dass die Kultivierung von Mitgefühl die Teilnehmer dazu brachte, mehr Empathie, positive Emotionen und Kontrollgefühle zu melden. Das ist ein Ergebnis, das Opfer von Fehlverhalten verdienen, egal wie wir uns über die Täter fühlen.

Stress und Kämpfe kommen in vielen Formen des Lebens vor: Widrigkeiten und Trauma, Angst und Scham, Vertrauensverrat. Die oben genannten 12 Übungen können Ihnen helfen, Schwierigkeiten zu bewältigen, wenn sie auftreten, aber auch Sie auf Herausforderungen in der Zukunft vorbereiten. Mit genügend Übung haben Sie eine Reihe von Techniken, die auf natürliche Weise zur Verfügung stehen - ein Regentag für den Geist, der Ihnen hilft, in schwierigen Zeiten über Wasser zu bleiben. Nur zu wissen, dass Sie Ihre Fähigkeiten der Belastbarkeit aufgebaut haben, kann ein großer Trost sein und sogar ein Glücksbringer.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Good, dem Online-Magazin des Greater Good Science Center der UC Berkeley, einem der Partner von. Siehe den Originalartikel.