5 Wissenschaftlich unterstützte Strategien für mehr Glück

Verschiedene Übungen, die Ihnen helfen, das Beste aus dem Internationalen Tag des Glücklichseins zu machen.

Wussten Sie, dass das Glück seinen eigenen Urlaub hat?

Vor vier Jahren Die Generalversammlung der Vereinten Nationen erklärte den 20. März zum Internationalen Tag des Glücks. Es ist leicht zu verstehen, warum sie Glück als etwas zu feiern sehen: Glückliche Menschen sind gesünder; Sie werden seltener krank und leben länger. Glückliche Menschen heirateten eher und haben erfüllende Ehen, und sie haben mehr Freunde. Sie verdienen mehr Geld und sind produktiver bei der Arbeit. Basierend auf jahrzehntelanger Forschung wurde deutlich, dass Glück nicht nur ein persönliches Problem ist; es geht um öffentliche Gesundheit, globale Wirtschaft und nationales Wohlergehen.

Aber es ist nicht einfach, wie die meisten von uns wissen. Enttäuschungen und Ärgernisse erregen unsere Aufmerksamkeit wie Mücken, und selbst die guten Dinge im Leben scheinen mit der Zeit ihren Glanz zu verlieren. Hinzu kommt ein überfüllter Zeitplan und zunehmende Verpflichtungen, und Glück scheint vielleicht unerreichbar - erreichbar vielleicht für andere, aber nicht für uns.

Zum Glück lässt die Forschung erkennen, dass wir etwas mit Übung praktizieren können. Das Greater Good Science Center hat auf der Website Greater Good in Action neben anderen forschungsbasierten Übungen zur Förderung von Freundlichkeit, Verbundenheit und Belastbarkeit viele Glückspraktiken gesammelt. Im Folgenden sind 11 dieser Glückspraktiken, gruppiert in fünf breitere Strategien für ein erfüllteres Leben.

1. Erkenne das Gute

Wenn wir nicht glücklich sind, ist es verlockend, nach Dingen zu suchen, die man reparieren kann: der Arbeit, die nicht repräsentativ genug ist, der Wohnung, die zu eng ist, der lästigen Gewohnheit unseres Partners. Aber die Konzentration auf alle negativen Aspekte ist nicht der sicherste Weg, um sich besser zu fühlen. Stattdessen ist es ein einfacher Weg, Glück zu kultivieren, indem man das Gute erkennt.

In der Übung "Drei gute Dinge" zum Beispiel halten Sie ein Tagebuch, das sich ausschließlich den positiven Dingen in Ihrem Leben widmet. Jeden Abend schreibst du drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und füge ein paar Details zu jedem hinzu, einschließlich, wie sie dich dazu gebracht haben, dich zu fühlen. Du erinnerst dich zum Beispiel an ein herzliches Dankeschön von einem Kollegen, einen ruhigen Moment beim Teetrinken oder das ansteckende Lachen deiner Tochter. Wichtig ist auch, dass du kurz erklärst, warum du denkst, dass alles Gute passiert ist - was deine Aufmerksamkeit auf die bleibenden Quellen des Guten richtet.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 lud die Teilnehmer dazu ein, diese Praxis täglich eine Woche lang zu praktizieren glücklicher und weniger deprimiert als zu Beginn. Tatsächlich behielten sie sechs Monate später ihren Glücksschub bei und veranschaulichten, wie wichtig es sein kann, sich auf die guten Dinge im Leben zu konzentrieren.

Viele dieser guten Dinge liegen direkt vor unserer Haustür, und wir können üben, sie auf einem Genießend zu bemerken Gehen. Hier machen Sie einen 20-minütigen Spaziergang und beobachten die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche, die Ihnen begegnen - frisch geschnittenes Gras, ein epischer Wolkenkratzer, ein fremdes Lächeln. Jedes Mal, wenn Sie etwas Positives bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, es aufzunehmen und darüber nachzudenken, warum Sie es genießen. Wechsle auf deinen anschließenden "Savouring Walks" in verschiedene Richtungen, um neue Dinge zu bewundern.

In einer Studie von Fred Bryant von der Loyola University Chicago berichteten Teilnehmer, die Savouring Walks täglich für eine Woche konsumierten, über größere Glückserhöhungen als Teilnehmer für Spaziergänge wie immer. "Sich bewusst zu bemühen, die verschiedenen Quellen der Freude um uns herum zu bemerken und anzuerkennen, kann uns glücklicher machen", schreiben Bryant und Joseph Veroff in dem Buch Savouring.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gute zu sehen, eine andere Strategie ist es, etwas zu schaffen. Beim Erstellen und Abrufen von positiven Ereignissen, schnitzen Sie sich Zeit für sich selbst und füllen Ihren Zeitplan mit Freude.

Wenn Sie einen freien Tag haben, eilen Sie nicht herum und machen Hausarbeiten; Versuche stattdessen drei verschiedene fröhliche Aktivitäten:

  • Etwas, das du alleine machst, wie Lesen, Musik hören oder meditieren.
  • Etwas, was du mit anderen machst, z. B. Kaffee trinken, Fahrrad fahren oder a Film.
  • Etwas Bedeutungsvolles, wie Freiwilligenarbeit, Hilfe für einen bedürftigen Nachbarn oder einen Freund, der sich abmüht.

Wenn Ihre Praxis der Glückseligkeit Netflix und eine Schüssel Eiscreme ist, kann diese Übung Sie wieder mit verschiedenen Quellen der Befriedigung verbinden.Diese drei Aktivitäten sollen Ihnen einen Sinn für Freude, Engagement und Sinn geben, alle lebensfähigen Wege zu einem befriedigenden Leben. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass selbst psychiatrische Patienten mit Suizidgedanken bei der Durchführung dieser Übung von Nutzen waren und nachher mehr Optimismus und weniger Hoffnungslosigkeit berichteten.

2. Add Glück durch Subtraktion

Auch nachdem wir die positiven in unserem Leben identifizieren, sind wir immer noch anfällig für die Anpassung an sie im Laufe der Zeit. Eine gute Sache wiederholt uns weniger Befriedigung, bis sie überhaupt nicht mehr zu unserer Alltagsstimmung beiträgt; Wir sehen es als selbstverständlich an. Deshalb ist es manchmal eine gute Idee, etwas Entbehrung einzuführen.

Bei der mentalen Subtraktion positiver Ereignisse erinnerst du dich an ein bestimmtes positives Ereignis - die Geburt eines Kindes, eine Karriere, eine besondere Reise - und denkst von allen Umständen, die es möglich gemacht haben. Wie hätten sich die Dinge anders entwickeln können? Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich diese alternative Realität vorzustellen, schafft einen günstigen Vergleich, in dem unser Leben plötzlich ganz gut aussieht.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 berichteten die Teilnehmer, dass sie mehr Dankbarkeit und andere positive Emotionen empfanden als Teilnehmer, die einfach über die Vergangenheit nachdachten positive Ereignisse, ohne sich ihre Abwesenheit vorzustellen. Mentale Subtraktion scheint uns in die Einsicht zu rütteln, dass die guten Dinge in unserem Leben nicht unvermeidlich sind; wir sind in der Tat sehr glücklich.

Wenn Ihnen das Vorstellen von Abwesenheit nicht genug ist, wie wäre es, es wirklich zu erleben? In der Give It Up-Praxis verbringst du eine Woche damit, dich von einem Vergnügen zu enthalten, um es besser zu schätzen. Dieses Vergnügen sollte etwas sein, das in Ihrem Leben relativ reichlich vorhanden ist, wie zum Beispiel Schokolade essen oder Fernsehen. Am Ende der Woche, wenn Sie sich endlich verwöhnen lassen können, achten Sie besonders darauf, wie es sich anfühlt.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 haben Menschen, die Schokolade aufgegeben haben, mehr genossen und eine positivere Stimmung empfunden, als sie es schließlich am Abend gegessen haben Ende der Woche, verglichen mit Menschen, die wie üblich Schokolade gegessen haben. Diese Übung öffnet nicht nur Ihre Augen für ein einziges Vergnügen (wie das Wunder des Kakaos), sondern macht Ihnen auch die vielen anderen Freuden des Lebens bewusster.

3. Find Meaning and Purpose

Das Erstellen und Abrufen von positiven Ereignissen erinnert uns daran, dass Freude nicht der einzige Weg zur Glückseligkeit ist; Bedeutung kann uns auch Glück bringen, wenn auch eine ruhigere und reflektierendere Art.

In der Praxis der sinnvollen Fotos machen Sie Bilder von Dingen, die für Sie von Bedeutung sind, und reflektieren sie. Suchen Sie im Laufe einer Woche nach Bedeutungsquellen in Ihrem Leben - Familienmitglieder, Lieblingsplätze, Kindheitserinnerungen - und erfassen Sie etwa neun oder zehn verschiedene Bilder davon. Am Ende der Woche verbringen Sie eine Stunde damit, darüber nachzudenken: Was bedeutet jedes Foto und warum ist es für Sie von Bedeutung? Notieren Sie einige dieser Gedanken, wenn es hilfreich ist.

Unter den Hausarbeiten und Routinen kann das Leben manchmal langweilig und banal wirken. Wenn wir unseren Sinn für Sinn erneuern, können wir daran erinnert werden, was wichtig ist, was unsere Energie erhöht und uns Kraft gibt, sich dem Stress des Lebens zu stellen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 haben die Studenten, die diese Übung absolviert haben, nicht nur ihren Sinn, sondern auch positive Emotionen und Lebenszufriedenheit gesteigert.

Wir können auch unsere Energie und Motivation steigern, indem wir einen Sinn für das Ziel fördern Die bestmögliche Selbstübung ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Hier erfährst du 15 Minuten lang über eine ideale Zukunft, in der alles so gut wie möglich läuft, von deiner Familie und deinem Privatleben bis hin zu deiner Karriere und Gesundheit.

In einer Studie aus dem Jahr 2006, die täglich über ihre Best Possible Selves schrieb Zwei Wochen später berichteten sie über größere positive Emotionen, und ihre Stimmung nahm bis zu einem Monat später zu, wenn sie die Praxis fortsetzten.

Diese Übung ermöglicht uns, unsere Ziele und Prioritäten zu klären und ein detailliertes Bild davon zu zeichnen, wo wir sein wollen. Dieses Bild sollte ehrgeizig, aber realistisch sein, so dass es uns motiviert, Veränderungen vorzunehmen, anstatt uns daran zu erinnern, wie unvollkommen und enttäuschend unser Leben jetzt ist. Wenn wir auf diese Weise über unsere Zukunft nachdenken, fühlen wir uns vielleicht mehr in der Kontrolle über unser Schicksal.

4. Nutze deine Stärken

So wie wir nach Dingen suchen, die wir im Leben reparieren können, tendieren wir auch dazu, über Fehler in uns selbst nachzudenken; Unsere Schwächen sind groß. Was aber, wenn wir unseren Stärken und positiven Attributen mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmen?

Die Übung Use Your Strengths fordert Sie auf, Ihre Charakterstärken - von Kreativität und Ausdauer bis hin zu Freundlichkeit und Demut - zu berücksichtigen und in die Praxis umzusetzen. Wähle jeden Tag eine Woche lang eine Kraft aus und plane, sie auf eine neue und andere Weise zu benutzen. Sie können die gleiche Stärke wiederholen - eines Tages die Neugier auf ein Arbeitsprojekt lenken und die nächsten auf die Interessen Ihres Partners ausrichten - oder täglich an verschiedenen Stärken arbeiten. Am Ende der Woche synthetisierst du die Erfahrung, indem du darüber schreibst, was du getan hast, wie du dich fühlst und was du gelernt hast.

In einer Studie aus dem Jahr 2005 berichteten Teilnehmer, die eine Woche lang an dieser Übung teilgenommen hatten, sich glücklicher und weniger zu fühlen deprimiert, und dieser Glücksschub dauerte bis zu sechs Monate. "Use Your Strengths" kann uns dabei helfen, Fähigkeiten zwischen Haus und Arbeit zu übertragen - indem wir unsere professionelle Kreativität auf die Schulaufgaben unserer Kinder anwenden oder unsere häusliche Freundlichkeit gegenüber unseren Mitarbeitern - und uns einen Vertrauensschub geben.

5. Verbinde dich mit anderen

Die obigen Übungen laden uns ein, nach innen zu gehen, an unseren Einstellungen und der Art, wie wir die Welt betrachten, herumzubasteln. Aber jahrzehntelange Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass das Umdrehen und Verbinden mit den Menschen um uns herum zu den sichersten Wegen zum Glücklichsein gehört.

Als ersten Schritt kannst du eine angepasste Version des Best-Possible-Self-Trainings für Beziehungen ausprobieren Einblicke in welche Arten von sozialer Verbindung Sie wünschen. In einem idealen Leben, wie würden deine Beziehungen zu deinem Ehepartner, deiner Familie und deinen Freunden aussehen?

Eine Möglichkeit, einen sofortigen Schub der Verbindung zu spüren, sind zufällige Taten der Freundlichkeit. Random Acts of Kindness müssen nicht aufdringlich oder extravagant sein; Sie können so einfach sein wie ein Freund mit einer lästigen Arbeit zu helfen oder Frühstück für Ihren Partner zu machen. Sie können Ihren Freundschaftskreis auch auf Fremde und Gemeindemitglieder ausdehnen, eine Parkuhr füttern oder jemanden in Not anbieten.

In einer Studie aus dem Jahr 2005, die fünf Freundschaften an einem Tag in der Woche sechs Wochen lang durchgeführt hat berichteten über Glückserhöhungen. (Dies geschah nicht, wenn sie ihre Freundlichkeit über die Woche ausbreiteten, vielleicht weil eine einzelne freundliche Handlung sich allein nicht bemerkenswert anfühlt.) Die Forscher schlagen auch vor, Ihre Taten der Freundlichkeit mit der Zeit zu variieren, um die Praxis frisch und dynamisch zu halten.

Einige Ihrer Taten der Güte können das Geben beinhalten, und die Praxis des Gebens und Wohlfühlens hilft sicherzustellen, dass das Geben tatsächlich glücklich macht. Die Forscher Elizabeth Dunn und Michael Norton haben unter anderem herausgefunden, dass es nett und großzügig ist, uns glücklicher zu machen, aber sie haben auch festgestellt, dass Spenden am effektivsten sind, wenn sie diese drei Kriterien erfüllen:

  • Es ist eine Entscheidung: Gib, weil du dich entscheidest, nicht weil du dich unter Druck gesetzt oder verpflichtet fühlst.
  • Du verbindest dich: Geben kann eine Gelegenheit sein, Verbindungen zu den Menschen herzustellen, denen du hilfst, also wähle Aktivitäten, bei denen du Zeit mit Empfängern verbringen kannst einem Freund helfen, sich zu bewegen oder in einer Suppenküche freiwillig zu arbeiten.
  • Sie sehen den Effekt: Wenn Sie zum Beispiel Geld spenden, geben Sie nicht einfach weiter. Finden Sie heraus, wofür Ihr Geld verwendet wird - wie neue Unterrichtsmaterialien oder einen Kochherd.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde den Teilnehmern eine Starbucks-Geschenkkarte in Höhe von 10 US-Dollar angeboten zu jemandem und schloss sich ihnen für ein Getränk an, oder benutzte es auf sich selbst beim Trinken mit einem Freund. Diejenigen, die die Karte weggegeben und Zeit mit dem Empfänger verbracht hatten - sich mit ihnen zu verbinden und die Wirkung des Gebens zu sehen - fühlten sich danach am glücklichsten.

Natürlich ist das Streben nach Glück nicht nur Sonnenschein und Regenbögen und Tassen Tee und lächelnde Kinder. Manchmal müssen wir unsere Unsicherheiten und Schwächen angehen, und wir können unsere entwürdigenden Jobs und nagenden Verwandten nicht einfach ignorieren. Aber die Praktiken hier stellen die andere Seite der Medaille dar, die wir oft vernachlässigen: Sehen, Wertschätzung und Mobilisierung des Guten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greater Good , dem Online-Magazin von UC Berkeley Greater Good Science Center, einer der Partner von Siehe den Originalartikel.
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