Eine 5-minütige Atemmeditation Um Achtsamkeit zu kultivieren

Reduzieren Sie Stress, Angst und negative Emotionen, kühlen Sie sich ab, wenn Ihre Laune zunimmt, und schärfen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Wie kultivieren Sie Achtsamkeit? Ein Weg ist zu meditieren. Eine grundlegende Methode besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre eigene Atmung zu richten - eine Übung, die einfach "achtsames Atmen" genannt wird. Nachdem Sie sich Zeit gelassen haben, achtsames Atmen zu üben, werden Sie es leichter finden, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem in Ihrem täglichen Leben zu richten Fähigkeit, um mit Stress, Angst und negativen Emotionen umzugehen, kühlen Sie sich ab, wenn Ihre Laune flammt, und schärfen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Benötigte Zeit:

15 Minuten täglich für mindestens eine Woche (obwohl Hinweise darauf hindeuten Diese Achtsamkeit nimmt zu, je mehr du es übst.)


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Wie man es macht

Der einfachste Weg, achtsames Atmen zu tun, ist einfach, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, das Einatmen und Ausatmen zu richten. Sie können dies im Stehen tun, aber idealerweise werden Sie sitzen oder sogar in einer bequemen Position liegen. Ihre Augen können offen oder geschlossen sein, aber Sie können es leichter finden, Ihren Fokus beizubehalten, wenn Sie Ihre Augen schließen. Es kann helfen, eine bestimmte Zeit für diese Übung beiseite zu legen, aber es kann auch helfen, es zu üben, wenn Sie sich besonders gestresst oder ängstlich fühlen. Experten glauben, dass eine regelmäßige Übung des achtsamen Atmens es in schwierigen Situationen leichter machen kann.

Manchmal, besonders wenn man versucht, sich in einem stressigen Moment zu beruhigen, kann es helfen, übertrieben zu atmen: ein tiefes Einatmen deine Nasenlöcher (3 Sekunden), halte deinen Atem an (2 Sekunden), und lang ausatmen durch deinen Mund (4 Sekunden). Ansonsten beobachte einfach jeden Atemzug, ohne zu versuchen, ihn einzustellen; Es kann helfen, sich auf das Heben und Senken der Brust oder das Gefühl durch die Nase zu konzentrieren. Wenn du das tust, wirst du vielleicht feststellen, dass dein Verstand durch Gedanken oder körperliche Empfindungen abgelenkt wird. Das ist okay. Achte darauf, dass dies geschieht, und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

      1. Suche eine entspannte, bequeme Position.Du könntest auf einem Stuhl oder auf dem Boden auf einem Kissen sitzen. Halten Sie den Rücken aufrecht, aber nicht zu eng. Hände ruhen wo immer sie sich wohl fühlen. Zunge auf dem Gaumen oder wo immer es bequem ist.
      2. Beachte und entspanne deinen Körper . Versuchen Sie, die Form Ihres Körpers, sein Gewicht zu bemerken. Lassen Sie sich entspannen und werden Sie neugierig auf Ihren hier sitzenden Körper - die Empfindungen, die er erfährt, die Berührung, die Verbindung mit dem Boden oder dem Stuhl. Entspannen Sie alle Bereiche der Spannung oder Spannung. Atme einfach.
      3. Stelle deinen Atem ein . Fühle den natürlichen Fluss des Einatmens. Sie müssen nichts mit Ihrem Atem tun. Nicht lang, nicht kurz, nur natürlich. Bemerke, wo du deinen Atem in deinem Körper fühlst. Es könnte in deinem Bauch sein. Es kann in deiner Brust oder in deiner Kehle oder in deinen Nasenlöchern sein. Sehen Sie, ob Sie die Empfindungen des Atems spüren können, ein Atemzug nach dem anderen. Wenn ein Atemzug endet, beginnt der nächste Atemzug.
      4. Sei nett zu deinem wandernden Geist . Wenn Sie dies tun, werden Sie vielleicht bemerken, dass Ihr Geist anfangen kann zu wandern. Sie können anfangen, über andere Dinge nachzudenken. Wenn das passiert, ist das kein Problem. Es ist sehr natürlich. Beachten Sie, dass Ihr Geist gewandert ist. Sie können sanft "denken" oder "wandern" in Ihrem Kopf sagen. Und dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atmen.
      5. Bleiben Sie hier für fünf bis sieben Minuten . Achte auf deinen Atem in Stille. Von Zeit zu Zeit werden Sie in Gedanken versunken sein und dann wieder zu Atem kommen.
      6. Check-in vor dem Auschecken . Nach ein paar Minuten, bemerken Sie wieder Ihren Körper, Ihren ganzen Körper, hier sitzen. Lass dich noch tiefer entspannen und schenke dir dann ein wenig Wertschätzung dafür, diese Praxis heute zu praktizieren.

Du wirst vielleicht feststellen, dass dein Geist durch Gedanken oder körperliche Empfindungen abgelenkt wird. Das ist okay. Achte darauf, dass dies geschieht, und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

Probiere diese einfache Achtsame Atempraxis

Atme mit diesem GIF, um einen gestressten Geist zu beruhigen. Konzentriere dich auf das Gefühl deines Ein- und Ausatmens.

Dieser Artikel wurde von Greater Good In Action, einer Website des Greater Good Science Centers der UC Berkeley in Zusammenarbeit mit HopeLab, angepasst.
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