4 Wege zur Eindämmung eines Panikattacks

Durch Achtsamkeitspraxis können wir die Beziehung zu den ängstlichen Gedanken und Gefühlen, die während einer Panikattacke auftauchen, verändern.

Meine Beziehung zur Angst begann, als ich mich dem Ende näherte Juristische Fakultät. Es gab so viel Druck, "erfolgreich zu sein", einen guten Job zu finden und die Investition von drei Jahren meines Lebens zu bestätigen.

Die Panikattacken würden wie Wellen kommen. Sie würden langsam anfangen und dann Schwung aufbauen, bis ich komplett überholt wäre. Ich würde körperliche Symptome wie verschwommenes Sehen oder Tunnelblick bekommen und hätte das Gefühl, als wäre der Boden unter meinen Füßen verschwunden. Mir fiel es schwer, wieder zu Atem zu kommen.

Zu ​​dieser Zeit war ich mit Achtsamkeit und Meditation und den bedeutenden Vorteilen, die sich aus der konsequenten Praxis ergeben können, nicht vertraut. Schließlich lernte ich, wie ich meine Beziehung zu meinen ängstlichen Gedanken und Gefühlen durch Achtsamkeitspraxis verändern konnte und dabei Wege fand, die Angst, die mich überwältigte, einzudämmen.

Durch Achtsamkeitstraining erkennen wir an, dass unsere Gedanken und Gefühle immer sind sich verändern und lernen, sie mit einem Gefühl der Sanftheit und Akzeptanz zu empfangen.

Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation ein effektiver Weg ist, Ängste abzubauen. Durch Achtsamkeitstraining erkennen wir an, dass sich unsere Gedanken und Gefühle ständig ändern und lernen, sie mit einem Gefühl von Sanftmut und Akzeptanz zu erfüllen. Durch den Prozess der Fokussierung nicht-wertender Gedanken, Gefühle und Empfindungen stärken wir unsere Fähigkeit, sie zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen definiert zu werden.

Nach vielen Jahren Achtsamkeitspraxis kommen die Panikattacken immer noch, aber sie mit viel weniger Frequenz und Intensität ankommen. Wenn das der Fall ist, benutze ich eine Handvoll Methoden, um mit ihnen vor Ort fertig zu werden.

Wie man einen Panikattack mildert

1) UntersucheWenn ich von einer bestimmten Angst befallen bin, sorge dich oder Angst, ich stelle mir zwei Fragen:

  • Ist das wirklich wahr? Ich versuche mich daran zu erinnern, dass meine Gedanken keine Tatsachen sind und dass sie vorübergehend sind. Sie sind wie das Wetter, das die ganze Zeit durchläuft und sich ändert, also muss ich sie nicht so ernst nehmen oder an ihnen hängen.
  • Bin ich in Ordnung gerade?Oft hat meine Angst etwas mit der Sorge um die Zukunft zu tun, deshalb ist es hilfreich, sich absichtlich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert, in der Gegenwart.

2) Schalte in tiefe, entspannte AtemzügeWenn ich erwischt werde In einem Strudel ängstlicher Gedanken werde ich meine Aufmerksamkeit auf etwas Physisches richten, wie tiefe, entspannte Atemzüge, die mich aus der mentalen Schleife heraus bewegen, die die ängstlichen Gefühle fortsetzt und meine Nerven beruhigt. Konzentrieren Sie sich für einige Minuten auf tiefe, beruhigende Atemzüge. Absichtlich atmen Sie langsam und tief in Ihren Bauch, während Sie Ihre Lunge ausdehnen. Dann ohne Anstrengung natürlich ausatmen. Viele Menschen fühlen sich schon nach wenigen Minuten von Ängsten befreit.

Versuche diese geführte Atemübung:

3) Verbinde dich mit den SinnenUm Abstand zu ängstlichen, sich wiederholenden Gedanken zu schaffen, werde ich meine Aufmerksamkeit auf jeden lenken der Sinne, sich in der Gegenwart verankernd. Wo auch immer du bist, nimm ein paar, langsame, tiefe Atemzüge und konzentriere dein Bewusstsein auf deine Umgebung. Schau dich um und nimm wahr, was du siehst. Beobachten Sie einfach die Vielfalt der Farben, Formen und Texturen von dem, was Sie sehen, ohne notwendigerweise eine Meinung zu bilden. Konzentriere dich dann auf Geräusche. Achten Sie beim Hören auf das, was Sie in Ihrer Umgebung hören.

Versuchen Sie, den leisesten Ton zu hören, den Sie hören, oder den lautesten Ton, den Sie hören. Sehen Sie, ob Sie zuhören können, ohne irgendwelche Beschriftungen auf Ihr Gehör anzuwenden. Konzentriere dich als nächstes auf deinen Geruchssinn. Was riechst du? Wie viele verschiedene Düfte können Sie erkennen? Schließlich, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Tastsinn. Greif nach unten und berühre den Boden unter dir mit deinen Fingerspitzen. Beachten Sie, wie viele verschiedene Empfindungen Sie fühlen. Sehen Sie, ob Sie sie beschreiben können, ohne darüber nachzudenken, ob Sie die Empfindungen mögen oder nicht mögen.

Probiere diese geführte Audio-Meditation aus, um zu üben, deine Sinne anzuregen:

4) Visualisiere die Freisetzung ängstlicher Gefühle als eine Wolke, die im Himmel schwebt.Nimm dir einen Moment, um innezuhalten. Spüre das Gewicht deines Körpers und deine Füße fest auf dem Boden. Sehen Sie, ob Sie feststellen können, wo sich das Gefühl der Angst in Ihrem Körper befindet, z. B. in Ihrem Bauch, Ihrer Brust oder Ihrem Kopf. Erlaube langsam und sanft, das Gefühl dort zu spüren. Stellen Sie sich dann vor, dass das unbehagliche Gefühl der Angst sich an diesem Ort in Form einer dunklen Wolke angesammelt hat. Stellen Sie sich vor, dass alles geschwollen und grau ist.

Atmen Sie tief durch und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass die dunkle Wolke mit Ihrem ausströmenden Atemzug aus Ihrem Körper ausgestoßen wird. Sehen Sie die dunkle Wolke, die ein paar Meter entfernt vor Ihnen hängt, und beobachten Sie, wie die Wolke langsam wie ein Ballon dahinschwebt. Beobachte die dunkle Wolke, bis sie komplett verschwindet. Versuche diese Animation, um negative Gedanken loszulassen.