3 Wege, mit Veränderungen besser umzugehen

Wenn die Dinge am schlimmsten sind, haben wir die Chance, in Bestform zu sein. Wenn ein epischer Freakout auftaucht und wir anfangen, uns selbst zu verprügeln, brauchen wir eine schnelle geistige Veränderung. Das ist die Essenz von Resilienz.

Zwischen einem Stimulus und einer Antwort gibt es einen Raum. In diesem Raum ist unsere Kraft, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegt unser Wachstum und unsere Freiheit. -Viktor Frankl

Wie Sie auf das Problem reagieren... ist das Problem. Frankie Perez

Als ich im Sunset-Viertel von San Francisco arbeitete, parkte ich mein Auto im Golden Gate Park und ging die zwei Blocks zu meinem Büro, was ich mit dem Autopiloten leicht machen konnte.

Eines Tages, mehr abgelenkt als sonst, wenn ich über etwas nachdachte, um das ich mir Sorgen machte, kümmerte ich mich nicht genug darum, wohin ich ging, und trat unbekümmert auf einen Bürgersteig frisch gelegten Zementes - bis zu meinen Knöcheln.

Die Kaskade kritischer Gedanken brach sofort aus. "Du dummer Klutz! Schau was Du getan hast! Du hast deine Schuhe ruiniert! Jetzt kommst du zu spät zur Arbeit. Sie müssen Kunden heute abbrechen. Sie werden wahrscheinlich Kunden verlieren. Wie konntest du! "Sofort rutschte er in ein tiefes Kaninchenloch mit beschämenden, katastrophalen Machenschaften.

Glücklicherweise hatte ich bis dahin genug Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, um mich selbst einzuholen. "Wow! Warte eine Minute! Ich muss das anders machen! Ich bin nicht die einzige Person auf dem Planeten, die heute einen Fehler gemacht hat, nur weil sie nicht aufgepasst haben. Dies ist wahrscheinlich nicht der einzige Fehler, den ich heute machen werde. Ich muss hier langsamer machen, mich sammeln, versuchen, ein bisschen freundlicher zu mir selbst zu sein, gerade jetzt. Ich muss aus diesem Bürgersteig heraustreten und handeln. "

Mit dieser Verschiebung in der Einstellung und Verschiebung der Reaktion hob ich vorsichtig meine Füße aus meinen Schuhen und zog meine Schuhe aus dem Zement.

Dort Zufällig war es ein Apartmenthaus mit einem Wasserhahn im Freien, nur ein paar Schritte entfernt. Als ich meine Schuhe abwischte, begann ich ein wenig klarer zu denken. "Das ist passiert. Abgesehen von meiner eigenen Verlegenheit und meinem eigenen inneren Kritiker, der die Verstecktheit von mir wimmert, gibt es hier keine Katastrophe. Scheiße passiert. Ich beschäftige mich damit so gut ich kann. Das wird in Ordnung sein. "

Als ein Bauarbeiter vor Ort mit ein paar Papiertüchern zu mir kam, um mir die Schuhe abzuwischen (ich bin heute dankbar für seine Freundlichkeit - keine Neckerei oder Verspottung, nicht weiter) Peinlichkeit), begann ich, etwas Hoffnung zu haben, dass ich meine Schuhe sparen könnte. Ich fing auch an, ein wenig Stolz und viel Dankbarkeit zu haben, dass ich so gut zurechtkam wie ich.

Dann kam die große Veränderung. "Ja, Scheiße passiert, aber Verschiebung passiert auch. Wenn ich meine Einstellung in diesem Moment ändern kann, kann ich meine Einstellung jederzeit ändern. "

Dann kam die große Veränderung. "Ja, Scheiße passiert, aber Verschiebung passiert auch. Wenn ich meine Einstellung in diesem Moment ändern kann, kann ich meine Einstellung in jedem Moment ändern. "

Von Enttäuschungen, Schwierigkeiten oder sogar Katastrophen zurückzuspringen bedeutet einfach, die in unserem Gehirn angeborene Reaktionsflexibilitätzu nutzen Gänge schalten, Perspektiven wechseln, Optionen sehen, die wir vorher nicht sehen konnten. Reaktionsflexibilität erlaubt uns, aus unserer sehr automatischen, gewohnheitsmäßigen und schnellen Reaktionsfähigkeit in eine geschicktere Reaktionsfähigkeit zu wechseln.

Indem wir unsere Antwort verschieben, werden wir widerstandsfähiger; wir lernen und wachsen; wir stärken unser Wohlbefinden.

Wir stärken unsere Fähigkeit, unsere Reaktionen auf herausfordernde Lebensereignisse, sogar potenzielle Krisen, zu verändern, indem wir achtsam und mitfühlend auf unsere Reaktionsfähigkeit achten.

Beobachten Sie Ihre Reaktivität

I Ich arbeitete eines Tages in meinem Büro in San Francisco und sah die Einzelpersonen und Paare, die ich in meiner Psychotherapiepraxis beraten habe. Nach einer langen Pause saß ich ruhig meditierend da, aber ich hatte den Klingelton meines Telefons eingeschaltet, weil ich einen Anruf mit den Ergebnissen meiner letzten Mammographie erwartete. Als der Anruf mit den Ergebnissen kam... "Es gibt eine leichte Anomalie auf dem Röntgenbild. Könnten Sie reinkommen und das Mammogramm wieder machen lassen? "- meine Angst ging durch das Dach. Gedanken fielen sofort zwei Freunden ein, die kürzlich eine Operation, Bestrahlung und Chemotherapie für ihren Brustkrebs hatten.

Weil ich gerade eben meditiert hatte, hatte ich genug Ruhe und Klarheit, um meine Angst zu beobachten und zu beobachten, wie sich diese Gedanken schnell überlagerten. Ich konnte meine Reaktionsfähigkeit sehen. Ich konnte meine Reaktionsfähigkeit auf meine Reaktionsfähigkeit sehen. Meine Hand ging sofort in mein Herz. Ich sagte sogar zu der Krankenschwester am Telefon: "Ich atme. Ich atme. "Dann plante ich die zweite Verabredung und setzte mich wieder hin, um wieder zu meditieren.

Mitfühlend zu mir selbst als der Erfahrung der Angst, öffnend zu meiner Verbindung mit anderen, meiner gemeinsamen Menschlichkeit, dachte ich. Ich bin nicht alleine. Ich bin nicht der Einzige. "Ich schätze auch die Ressourcen, die ich medizinisch und emotional brauchen würde und auf die ich zugreifen könnte. Die Anerkennung dieser Ressourcen und Verbindungen wirkt der Tendenz entgegen, sich als ein einsames Opfer der Umstände zu sehen.

Die Ergebnisse der zweiten Mammographie später waren in Ordnung. Meine Praxis erlaubte mir, zu einem Gefühl von Präsenz und Gleichmut zurückzukehren, noch bevor ich diese Ergebnisse kannte, und wären sie schlechter gewesen, wäre ich in einer besseren Position gewesen, um damit fertig zu werden.

Die Hand-auf-Herz-Praxis bietet ein Mittel zurück zur Gegenwart zu kommen, wenn du anfängst dich in Angst, Selbstzweifel und Selbstkritik zu verirren.

Sei nett zu dir selbst

Im letzten Winter hat ein gewaltiges Gewitter den Netztrafo meines Blocks durchgebrannt - kein Strom für 36 Stunden - keine Hitze, keine Lichter, kein Kühlschrank, kein Herd, keine Telefone, kein Internet.

Ich schaffte es, die Dinge ziemlich gut zu handhaben, ruhig und kreativ in meiner Bewältigung zu bleiben, bis zum Morgen des zweiten Tages, als ich automatisch wollte um E-Mails auf meinem Computer zu überprüfen. Ich war mir meiner zunehmenden Frustration und meiner zunehmenden Kontraktion wegen der Frustration bewusst. Ich verlor meine Klarheit, wurde reaktiver und ärgerlicher, als ich durch die Küche ging und einen Magneten an meinem Kühlschrank bemerkte mit den Worten: "Darf ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche." Richtig. Ich unterrichte dieses Zeug. Also blieb ich vor dem Kühlschrank stehen und fing an, die achtsamen Selbstmitleid-Sätze zu rezitieren, die ich vielen anderen beibringe (siehe Selbstmitgefühlspraxis). Diese (und die Hand-auf-Herz-Praxis) stammen aus dem von Kristin Neff und Christopher Germer entwickeltenSelf-Compassion-Protokoll.

Als ich diese Sätze einige Male wiederholt hatte, konnte ich nachdenklich meine Gedanken fühlen sich von seiner Kontraktion zu einer offeneren Perspektive zurückentwickeln. (Sie können dies körperlich in Ihrem Körper fühlen - von Spannung und Anspannung zu Offenheit und Entspannung wechselnd.)

"Ich habe Internet in meinem Büro! Das ist nur 10 Minuten entfernt. "

Als ich in meiner frustrierten Verfassung war, konnte ich nicht klar denken. Das Wiederholen der achtsamen Selbstmitgefühlssätze zu mir selbst unterbrach die Automatismus meiner Reaktivität und erlaubte mir, das größere Bild wieder zu sehen.

Es ist nicht so, dass achtsames Selbstmitgefühl die Probleme des Augenblicks löst. Es tut es nicht. Selbstmitgefühl und andere positive Emotionspraktiken - Dankbarkeit, Ehrfurcht, Großzügigkeit, Freude, Freude, Gelassenheit, Liebe - verschieben einfach die Funktionsweise des Gehirns, um uns in eine bessere Position zur Lösung des Problems zu bringen.Verschiebung geschieht, wenn wir absichtlich beschließen, unser Bewusstsein auf die Erfahrung von Mitgefühl, Dankbarkeit, Wärme und anderen Gefühlen zu richten, die uns in Kontakt mit unserer natürlichen Belastbarkeit bringen. Diese Praktiken können die Funktionsweise des Gehirns sofort verändern. Im Laufe der Zeit werden diese Praktiken immer zuverlässiger, das neue "Gehe zu", wenn wir durch die Wendungen des Lebens navigieren. Achtsames Selbstmitgefühl verschiebt die Möglichkeiten unserer Reaktionen sofort, in diesem Moment, in jedem Moment und in jedem Moment in der Zeit. Einfacher zu uns selbst zu sein, wird natürlich und mühelos.

Siehe klar

Das Bedürfnis, sich mit anderen Menschen verbunden zu fühlen, gesehen zu werden, ein Gefühl der Zugehörigkeit zu haben, ist durch die Evolution in die Schaltkreise unseres Gehirns so fest verdrahtet dass wir sofort den Schmerz der Trennung von anderen spüren können, und dann können wir unsere eigenen automatischen Geschichten darüber drehen, was diese Trennung oder unsere Reaktionen darauf bedeuten könnten.

Achtsame Selbstmitgefühlspraktiken erlauben es uns, im Augenblick der Reaktion auf irgendein Ereignis in jeder Beziehung freundlich und fürsorglich zu sein, unser Gleichgewicht und unsere Offenheit für den Moment wiederherzustellen, uns unsere Reaktionen klar zu sehen und weise und belastbare Entscheidungen zu treffen wie wir mit uns selbst und anderen in Beziehung stehen.

Ein nützliches Werkzeug, um dieses natürliche "Selbstaufrichten" zu erreichen, ist die geführte Visualisierung, die ich von Stuart Eisendrath gelernt habe, der Achtsamkeit und Depression an der Universität von Kalifornien, San Francisco Medizinschule.

Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlsübungen ermöglichen es uns, die weisesten Entscheidungen zu treffen. Wir können unsere Reaktionsmuster auf schwierige, sogar widrige Lebensereignisse verlagern, von Verwirrung und Reaktivität zu absichtlicher Offenheit und verlässlicher Klarheit. Ja, Scheiße passiert - aber Verschiebung passiert auch. In diesem Moment. In jedem Moment. In jedem Moment.

Wie man Mental Gears verschiebt: 2 Übungen zum Aufbau von Resilienz

1) Übung: Hand on Heart

Diese Übung kann Ihnen helfen, auf unangenehme Ereignisse geschickt zu reagieren. Sie können es schnell tun, oft am Tag, wenn nötig, um Ihren Erfahrungen ein beruhigendes Bewusstsein zu geben. Einfach Stop-Pause-und:

Legen Sie Ihre Hand über Ihr Herz, so dass Sie die warme Berührung Ihrer Hand auf Ihrer Brust spüren.

  1. Fangen Sie an, langsamer, sanfter und tiefer in Ihr Herzzentrum zu atmen.
  2. Erinnere dich an einen Moment, an einen Moment, an dem du dich von einem anderen Menschen sicher, geliebt und gehegt fühlst. (Mit der Übung kann das Hervorrufen dieser Erinnerung auch sofort geschehen.) Nicht die gesamte Beziehung, nur einen Moment. Dies könnte ein Moment mit einem Ehepartner oder einem Elternteil oder einem Kind sein. Es könnte ein Moment mit einem Freund, einem Therapeuten, einem Lehrer oder sogar einem geliebten Haustier sein.
  3. Wenn du dich an diesen Moment erinnerst, lass seine Wärme durch deinen Körper fließen; Genieße dieses Gefühl 30 Sekunden lang.
  4. Wenn du bereit bist, denke über jede Veränderung nach, die du in deinem Körper spürst.
  5. 2) Emotionale Reaktionen bemerken

Sitze oder leg dich entspannt und bequem hin. Erzeuge in diesem Moment an diesem Ort ein liebevolles Bewusstsein dafür, in deinem Körper gegenwärtig zu sein.

  1. Stell dir vor, du gehst auf einem Bürgersteig auf einer Straße in deiner Heimatstadt, an einem Ort, der dir vertraut und vertraut ist.
  2. Weiter Auf der gegenüberliegenden Straßenseite, auf dem gegenüberliegenden Bürgersteig in die entgegengesetzte Richtung, siehst du jemanden, den du kennst und erkennst. Du winkst und rufst "Hallo", aber es gibt keine Antwort. In diesem Moment notiere deine eigene Antwort. Beachten Sie jede Kontraktion, Enttäuschung, Reaktion von Ihrer Seite.
  3. Ändern Sie nun das Szenario. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass die Person Sie selbst sieht und Sie sofort erkennt und winkt und "Hallo!" Ruft. Beachten Sie Ihre unmittelbare Antwort auf die Begrüßung.
  4. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über mögliche Unterschiede nachzudenken Antworten zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie erkannt wurden, und dem Zeitpunkt, an dem Sie nicht erkannt wurden.
  5. Dieser Artikel erschien in der Dezember-Ausgabe 2016 von

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