Eine 3-minütige Körperscan-Meditation zur Achtsamkeitspflege

#34: Die 3-Minuten-Atempause Meditation (Oktober 2018).

Anonim
Eine kurze Achtsamkeitsmeditationspraxis, um Ihren Körper zu entspannen und Ihren Geist zu fokussieren.

Benötigte Zeit

20-45 Minuten, drei bis sechs Tage pro Woche für vier Wochen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen, die den Körper länger scannen, mehr Nutzen aus dieser Praxis ziehen.

Vorgehensweise

Der Körper-Scan kann im Liegen, Sitzen oder in anderen Körperhaltungen durchgeführt werden. Die folgenden Schritte sind eine geführte Meditation, die im Sitzen durchgeführt wird. Sie können den Ton dieser dreiminütigen geführten Meditation hören, die vom UCLA-Forschungszentrum für Achtsamkeitsbewusstsein (MARC) im Player erstellt wurde. Wenn es nicht abgespielt wird, finden Sie es hier oder laden Sie es von der MARC-Website herunter.*

Speziell für Neulinge im Body-Scan empfehlen wir, diese Übung mit dem Audio durchzuführen. Sie können das folgende Skript jedoch auch als Anleitung für sich selbst oder als Anleitung für andere verwenden.

Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu lenken.

Sie können Ihre Augen schließen, wenn Ihnen das angenehm ist.

Du kannst deinen Körper sitzen sehen, wo auch immer du sitzt, und das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl, auf dem Boden spüren.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Und wenn du tief einatmest, bringe mehr Sauerstoff mit den Körper beleben. Und wenn du ausatmest, entspann dich tiefer.

Du kannst deine Füße auf dem Boden bemerken und die Empfindungen deiner Füße spüren, die den Boden berühren. Das Gewicht und Druck, Vibration, Hitze.

Sie können Ihre Beine gegen den Stuhl bemerken, Druck, Pulsieren, Schwere, Leichtigkeit.

Beachten Sie Ihren Rücken gegen den Stuhl.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Bauchbereich. Wenn Ihr Magen angespannt oder angespannt ist, lassen Sie ihn weicher werden. Atmen Sie ein.

Beachten Sie Ihre Hände. Sind deine Hände angespannt oder angespannt? Sehen Sie, ob Sie ihnen erlauben können, weicher zu werden.

Beachten Sie Ihre Arme. Fühle irgendeine Empfindung in deinen Armen. Lass deine Schultern weich sein.

Achte auf Hals und Hals. Lass sie weich sein. Entspannen Sie sich.

Erweichen Sie Ihren Kiefer. Lassen Sie Ihre Gesichts- und Gesichtsmuskeln weich sein.

Dann bemerken Sie, dass Ihr ganzer Körper anwesend ist. Nimm einen weiteren Atemzug.

Achte auf deinen ganzen Körper, so gut du kannst. Hol erstmal Luft. Und dann, wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen öffnen.

* Sie können auch eine 45-minütige Version des Body Scan hören, den das UC San Diego Center für Achtsamkeit in seinen Trainings zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion verwendet.

Dieser Artikel wurde von Greater Good In Action adaptiert, einer Website, die vom Greater Good Science Center von UC Berkeley in Zusammenarbeit mit HopeLab ins Leben gerufen wurde. Hunderte von wissenschaftlichen Studien werden mit Greater Good in Action erstellt, um die besten forschungsbasierten Methoden für ein glücklicheres, bedeutungsvolleres Leben zu sammeln. Sie erhalten sie in einem einfach zu navigierenden und zu verdauenden Format.
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