18 Wissenschaftlich begründete Gründe für eine liebevolle Güte Meditation

Quantenphysiker Prof. Hans Peter Dürr: "Primär existiert nur Geist." (Oktober 2018).

Anonim
Emma Seppälä betrachtet die aufkommende Wissenschaft um die Wohltaten liebender Güte-Meditation.

Viele von uns haben von den Vorteilen der Meditation gehört. Wir haben vielleicht sogar ein oder zweimal versucht, zu meditieren. Und viele von uns werden es schwer gefunden haben und festgestellt haben, dass "Meditation nicht für mich ist." Aber warte! Wusstest du, dass es viele Formen der Meditation gibt? Es gibt Mantra-Meditationen, Visualisierungs-Meditationen, offene Fokus-Meditationen, Atem-basierte Meditationen und so viele mehr. Sie müssen nur den passenden Schuh finden. Ein einfacher Anfang ist derjenige, der einen sehr natürlichen Zustand in uns hervorruft: Freundlichkeit.

Was ist Liebe-Freundlichkeits-Meditation?

Liebevolle Freundlichkeits-Meditation konzentriert sich auf das Entwickeln von Wohlwollen, Freundlichkeit und Wärme gegenüber anderen (Salzberg,1997). Wie ich in meinem TEDx-Vortrag beschrieben habe, sind Mitgefühl, Freundlichkeit und Empathie für uns sehr grundlegende Emotionen. Die Forschung zeigt, dass die liebevolle Güte der Meditation eine enorme Menge an Nutzen hat, die von Wohlergehen bis zur Befreiung von Krankheit und Verbesserung der emotionalen Intelligenz reicht:

Wohlbefinden

1. Erhöht positive Emotionen und verringert negative Emotionen

In einer bahnbrechenden Studie fanden Barbara Frederickson und ihre Kollegen heraus, dass das Praktizieren von sieben Wochen liebender Güte-Meditation Liebe, Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit, Stolz, Hoffnung, Interesse, Belustigung und Ehrfurcht erhöhte. Diese positiven Emotionen führten dann zu einem Anstieg der persönlichen Ressourcen (z. B. gesteigerte Achtsamkeit, Lebenszweck, soziale Unterstützung, verminderte Krankheitssymptome), was wiederum eine erhöhte Lebenszufriedenheit und reduzierte depressive Symptome voraussagte.

2. Erhöht den Vagustonus, der die positiven Emotionen und Gefühle der sozialen Verbindung erhöht.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Individuen in einer liebenden Güte-Meditations-Intervention im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen Anstieg der positiven Emotionen hatten, ein Effekt, der durch den Vagustonus gemildert wurde - ein physiologischer Marker des Wohlbefindens.

Heilung

Wir denken normalerweise nicht an Meditation, die uns bei schweren körperlichen oder mentalen Beschwerden helfen kann, aber die Forschung zeigt, dass sie helfen kann.

3. Verminderte Migräne

Eine neuere Studie zeigte die unmittelbaren Auswirkungen einer kurzen Meditation über die liebende Güte bei der Verringerung von Migräneschmerzen und der Linderung der emotionalen Spannung bei chronischer Migräne.

4. Vermindert chronischen Schmerz

Eine Pilotstudie von Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, die randomisiert einer liebenden Gütemeditation oder Standardpflege zugeordnet wurden, war mit einer stärkeren Abnahme von Schmerz, Ärger und psychischem Stress verbunden als die Kontrollgruppe.

5. Vermindert PTSD

Eine Studie berichtet, dass ein 12-wöchiger Meditationskurs mit liebevoller Güte die Depression und PTSD-Symptome bei Veteranen, bei denen eine PTBS diagnostiziert wurde, signifikant reduzierte.

6. Vermindert Schizophrenie-Spektrum-Störungen

Auch eine Pilotstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von liebender Güte-Meditation bei Personen mit Schizophrenie-Spektrum-Störungen. Die Ergebnisse zeigten, dass liebevolle Güte-Meditation mit verminderten negativen Symptomen und erhöhten positiven Emotionen und psychischer Erholung verbunden war.

Emotionale Intelligenz im Gehirn

Wir wissen, dass das Gehirn durch unsere Aktivitäten geprägt ist. Regelmäßiges Üben von liebender Güte-Meditation kann dazu beitragen, Bereiche des Gehirns zu aktivieren und zu stärken, die für Empathie und emotionale Intelligenz verantwortlich sind.

7. Aktiviert Empathie und emotionale Verarbeitung im Gehirn

Diesen Link haben wir in unseren Untersuchungen (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) und auch unsere Kollegen (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011) gezeigt.

8. Erhöht das Volumen der grauen Substanz

in Bereichen des Gehirns, die mit Emotionsregulation verbunden sind: Leung et al (2013); Lutz et al. (2008); Lee et al. (2012).

Die Stressantwort

Liebevolle Freundlichkeits-Meditation kommt auch Ihrer Psychophysiologie zugute und macht sie belastbarer.

9. Erhöht die respiratorische Sinus-Arrhythmie (RSA)

Schon 10 Minuten Liebendlichkeits-Meditation hatten eine sofortige entspannende Wirkung, wie die erhöhte respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) zeigt, ein Maß für die parasympathische Herzkontrolle (dh Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und zu entspannen) restaurativen Zustand) und verlangsamte (dh entspanntere) Atemfrequenz (Gesetz, Referenz von 2011).

10. Erhöht die Telomerlänge - ein biologischer Marker für das Altern

Wir wissen, dass Stress die Telomerlänge verringert (Telomere sind winzige Teile Ihres genetischen Materials - Chromosomen -, die ein biologischer Marker für das Altern sind). Hoge et al (2013) stellten jedoch fest, dass Frauen mit Erfahrung in der Meditation mit liebender Güte eine relativ längere Telomerlänge verglichen mit altersentsprechenden Kontrollen hatten! Werfen Sie die teuren Anti-Aging-Cremes aus und steigen Sie auf Ihr Meditationskissen!

Social Connection

11. Macht eine hilfsbereite Person

Liebevolle Freundlichkeitsmeditation scheint positive zwischenmenschliche Einstellungen sowie Emotionen zu fördern. Zum Beispiel führten Leiberg, Klimecki und Singer (2011) eine Studie durch, die die Auswirkungen von liebender Güte-Meditation auf prosoziales Verhalten untersuchte und fanden, dass die liebende Güte-Meditationsgruppe im Vergleich zu einer Gedächtniskontrollgruppe verstärktes helfendes Verhalten aufwies ein Spielkontext.

12. Erhöht Mitgefühl

Ein kürzlich erschienener Überblick über Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBIs) kommt zu dem Schluss, dass Meditation über die liebende Güte die effektivste Methode zur Steigerung des Mitgefühls sein kann (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

13. Erhöht Empathie

Ähnlich fanden Klimecki, Leiberg, Lamm und Singer (2013) heraus, dass das liebende Güte-Meditations-Training die empathischen Reaktionen der Teilnehmer auf die Not anderer Menschen erhöhte, aber auch positive affektive Erfahrungen, selbst als Reaktion auf andere in Not.

14. Verringert Ihre Voreingenommenheit gegenüber anderen

Eine neuere Studie (Kang, Gray & Dovido, 2014) ergab, dass im Vergleich zu einer engmaschigen aktiven Kontrollbedingung sechs Wochen Meditation mit liebender Güte das implizite Vorurteil gegen Minderheiten verringerten.

15. Zunehmende soziale Verbindung

Eine Studie von Kok et al. (2013) fand heraus, dass diejenigen Teilnehmer an liebevoll-freundlichen Meditations-Interventionen, die von positiveren Emotionen berichten, auch mehr Wahrnehmungen sozialer Verbindungen berichteten.

Selbstliebe

Wie viele von uns sind Sklaven der Selbstkritik oder des geringen Selbstwertgefühls? Wie viele von uns kümmern sich nicht so gut wie wir selbst?

16. Curbs Selbstkritik

Eine Studie von Shahar et al. (2014) fand heraus, dass die Meditation über liebende Güte selbstkritischen Menschen half, Selbstkritik und depressive Symptome zu reduzieren und Selbstmitgefühl und positive Emotionen zu verbessern. Diese Veränderungen wurden drei Monate nach der Intervention beibehalten.

Sofortige und langfristige Wirkung

Das Schöne an der Meditation über liebende Güte ist, dass sie sich sowohl in sofortiger als auch in kurzer Dosierung als wirksam erwiesen hat (dh sofortige Befriedigung). aber das hat auch eine lang anhaltende und dauerhafte Wirkung.

17. Ist wirksam auch in kleinen Dosen

Unsere Studie - Hutcherson, Seppala und Gross (2008) - fand eine Wirkung einer kleinen Dosis liebender Gütemeditation (praktiziert in einer einzigen kurzen Sitzung, die weniger als 10 Minuten dauerte). Verglichen mit einer engmaschigen Kontrollaufgabe, haben selbst wenige Minuten der liebenden Güte-Meditation Gefühle der sozialen Verbindung und der Positivität gegenüber Fremden erhöht.

18. Hat eine langfristige Wirkung.

Eine Studie von Cohn et al (2011) ergab, dass 35 Prozent der Teilnehmer einer meditativen Intervention mit liebevoller Güte 15 Monate nach der Intervention weiter meditierten und positive Emotionen verspürten. Positive Emotionen korrelierten positiv mit der Anzahl der Minuten Meditation täglich.

Willst du es versuchen? Ich habe eine Aufnahme der liebenden Gütemeditation erstellt, die wir in unserer Studie verwendet haben, die Sie hier herunterladen können oder den folgenden Clip ansehen:

Angepasst von Emma Seppäläs Blog