11 Schritte zur täglichen Achtsamkeit

Zindel Segal bietet Ihnen 11 Möglichkeiten, den ganzen Tag lang zu verlangsamen und den Fokus zu erhöhen, damit Sie nicht von denselben alten geistigen Spurrillen gestolpert werden.

Indem Sie sich unserer Gedanken bewusst werden,Gefühle und Körperempfindungen geben wir uns von Augenblick zu Augenblick die Möglichkeit größerer Freiheit und Wahl; wir müssen nicht die gleichen "mentalen Spuren" verwenden, die in der Vergangenheit Probleme verursacht haben.

Das Ziel der Achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT) ist es, das Bewusstsein zu erhöhen, damit wir auf Situationen mit Wahlmöglichkeiten reagieren können anstatt automatisch zu reagieren. Wir tun das, indem wir üben, uns unserer Aufmerksamkeit bewusst zu werden und den Fokus der Aufmerksamkeit absichtlich immer wieder zu verändern.

1. Wenn Sie morgens aufwachen : vor Ihnen steig aus dem Bett, bring deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Beobachte fünf achtsame Atemzüge.

2. Beachten Sie Änderungen in Ihrer Haltung . Sei dir bewusst, wie sich dein Körper und dein Geist anfühlen, wenn du dich vom Liegen zum Sitzen, zum Stehen, zum Gehen bewegst. Beachten Sie jedes Mal, wenn Sie von einer Haltung zur nächsten übergehen.

3. Verwende jeden Ton als Glocke der Achtsamkeit . Immer wenn ein Telefon klingelt, ein Vogel singt, ein Zug vorbeifährt, Gelächter, eine Autohupe, der Wind, das Geräusch einer sich schließenden Tür - höre wirklich zu und sei präsent und wach.

4. Überall Tag : Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu lenken. Beobachten Sie fünf achtsame Atemzüge.

5. Wenn Sie etwas essen oder trinken, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und atmen Sie . Schau auf dein Essen und erkenne, dass das Essen mit etwas verbunden ist, das sein Wachstum nährt. Kannst du das Sonnenlicht, den Regen, die Erde, den Bauern, den Trucker in deinem Essen sehen? Achten Sie darauf, wie Sie essen, bewusst dieses Essen für Ihre körperliche Gesundheit zu konsumieren. Bringe deine Aufmerksamkeit darauf, deine Nahrung zu sehen, deine Nahrung zu riechen, deine Nahrung zu schmecken, deine Nahrung zu kauen und deine Nahrung zu schlucken.

6. Bemerke deinen Körper, während du gehst oder stehst . Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Haltung zu bemerken. Achten Sie auf den Kontakt des Bodens unter Ihren Füßen. Spüre die Luft auf deinem Gesicht, deinen Armen und Beinen während du gehst. Eilen Sie?

7. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Hören und Sprechen . Kannst du zuhören ohne zuzustimmen oder zu widersprechen, zu mögen oder nicht zu mögen oder zu planen, was du sagen wirst, wenn du an der Reihe bist? Können Sie im Gespräch einfach sagen, was Sie sagen müssen, ohne zu übertreiben oder zu unterschätzen? Kannst du merken, wie sich Geist und Körper anfühlen?

8. Immer wenn du in einer Reihe wartest, nimm diese Zeit, um das Stehen und Atmen zu bemerken . Fühle den Kontakt deiner Füße auf dem Boden und wie sich dein Körper anfühlt. Achten Sie auf das Heben und Senken Ihres Bauches. Fühlen Sie sich ungeduldig?

9. Achten Sie auf den ganzen Tag über Engegefühl in Ihrem Körper . Sehen Sie, ob Sie in sie atmen können und während Sie ausatmen, lassen Sie Überspannung los. Wird irgendwo in deinem Körper Spannung gespeichert? Zum Beispiel, Ihren Nacken, Schultern, Bauch, Kiefer oder unteren Rücken? Wenn möglich, dehne oder mache Yoga einmal am Tag.

10. Bring Achtsamkeit zu jeder Aktivität . Konzentriere dich auf tägliche Aktivitäten wie Zähne putzen, abwaschen, Haare putzen, Schuhe anziehen, deine Arbeit machen.

11. Bevor du nachts schlafen gehst : nimm dir ein paar Minuten Zeit und bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Beobachten Sie fünf achtsame Atemzüge.