1. Haltung

Sie möchten also mit der Meditation beginnen, müssen aber die Grundlagen kennen - wie zum Beispiel sitzen. Achtsamkeitspionier Jon Kabat-Zinn bietet hilfreiche Tipps für Anfänger aus seinem neuen Buch.

Der Weg zur Durchführung der Praxis ist ein Experiment. Ich schlage vor, dass Sie sich mindestens sechs Monate Zeit nehmen, um jeden Tag zu üben, ob Sie es mögen oder nicht, ob Sie es wollen oder nicht. Während sechs Monate extrem klingen können, wird es tatsächlich als eine Möglichkeit für Sie angeboten, die genialen Elemente Ihres eigenen Wesens wiederzuerlangen und zu nähren, all zu leicht im Zug der scheinbaren Dringlichkeit persönlicher Verpflichtungen, Verantwortlichkeiten und ungeprüfter Lebensführung aufgegeben Angewohnheiten.

Hier sind ein paar Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Vorschläge, wie Sie mit einigen der häufigsten Herausforderungen beim Beginn einer Meditationspraxis umgehen können:

1. Haltung

Die Beförderung Ihres Körpers während der formellen Übung ist wichtig. Es hilft, wenn Sie eine Haltung einnehmen, die Wachheit verkörpert, sogar oder besonders wenn Sie sich schläfrig fühlen. Das bedeutet wahrscheinlich, nicht im Liegen zu üben, obwohl das Liegen ein wunderbarer Weg ist, Achtsamkeit und Wachheit zu kultivieren, wie wir es bei verschiedenen Körperscans und Liegendmeditationen tun. Wenn du deine Absicht zu Beginn einer Übungsperiode auf "wach fallen" stellst, anstelle von " einschlafen, " dann ist es in Ordnung, mit dem Liegen zu experimentieren.

Abgesehen davon, dass man auch im Stehen oder beim Gehen formell meditieren kann, bedeutet eine Haltung, die Wachheit verkörpert, meist Sitzen und Sitzen so, dass der Rücken ist gerade, aber entspannt, mit den Schultern und Armen, die vom Brustkorb herabhingen, der Kopf aufrecht und das Kinn leicht verstaut. Sie können entweder auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf einem Kissen auf dem Boden sitzen. So gut du kannst, setze dich in eine Haltung, die für dich natürlich und leicht Würde und Gegenwart verkörpert.

Wenn du einen Stuhl wählst, versuche, mit den Füßen ungekreuzt und flach auf dem Boden zu sitzen und wenn möglich (und vielleicht auch nicht) immer möglich) mit dem Rücken von der Rückenlehne des Stuhls, so dass Ihre Haltung selbsttragend ist, mit der Wirbelsäule selbst aus dem Becken.

Wenn Sie ein Kissen auf dem Boden wählen, müssen Sie Polsterung für deine Knie. Ein Zabuton (eine gepolsterte Matte) unter einem Zafu (rundes Meditationskissen) ist eine gute Lösung. Wenn Sie sich für ein Zafu entscheiden, wählen Sie eines mit einer Höhe, die für Ihren Körper geeignet ist. Die Idee ist, auf dem vorderen Drittel des Kissens zu sitzen, wobei das Becken leicht nach unten geneigt ist, wodurch sich die natürliche Lordosekurve im unteren Rückenbereich sowohl nach vorne als auch nach oben bewegen kann. Ihre Knie können den Boden (oder Teppich oder Zabuton) berühren oder nicht, abhängig davon, wie flexibel Ihre Hüften sind. Für den Komfort sollten Sie Ihre Knie mit einer zusätzlichen Dämpfung abstützen, wenn sie nicht auf der Oberfläche unter Ihnen liegen.

Sie können mit Ihren Beinen verschiedene Dinge tun. Sie können in die sogenannte birmanische Haltung gefaltet werden, wobei ein Unterbein vor dem anderen drapiert ist. Das ist die einfachste und daher die Haltung, die mit längeren Sitzzeiten am wenigsten unangenehme Empfindungen verursacht.

Sie können auch verschiedene Dinge mit Ihren Händen tun. Ich halte meine in der Regel in meinem Schoß gefaltet, wobei die Finger der linken Hand auf den Fingern der rechten Hand liegen und die Daumen entweder eine (links) übereinander liegen (rechts) oder sich die Daumenspitzen berühren.Letzteres bildet das, was man den 140 "kosmischen Mudra" nennt, " in Form eines Ovals über den Fingern. Es gibt auch viele andere Mudras, die du ausprobieren kannst, wie deine Hände auf den Knien zu halten, entweder nach oben oder nach unten.

Denk daran, dass nicht so sehr die Position der Hände wichtig ist, sondern dein Bewusstsein für die Gefühl der Hände in jeder Position. Auf diese Weise werden deine Hände, wie deine Beine und dein Rücken, beginnen, dir die Landschaft deines eigenen Körpers und die verschiedenen verkörperten sensorischen Qualitäten zu erhellen, die mit den unzähligen Möglichkeiten verbunden sind, wie sich der Körper sowohl in der formellen Meditation als auch im täglichen Leben positionieren kann. (Fortsetzung nach Bild unten.)

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2. Was Sie mit Ihren Augen tun können

Sie können sich bewusst sein, dass Ihre Augen geschlossen sind, und Sie können sich bewusst sein, dass Ihre Augen offen sind. Daher können Sie entweder mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Beide haben einzigartige Tugenden, also könntest du mit beiden experimentieren wollen.

Wenn du mit offenen Augen sitzt, ist es gut, deinen Blick drei oder vier Fuß von dir oder von einer Wand auf den Boden fallen zu lassen, wenn du es bist Sie sitzen vor einer Wand, wie sie es in einigen Zen-Traditionen tun. Lass den Blick ruhig und entspannt sein. Es geht nicht um etwas anderes als um eine Einladung, das gewählte Objekt der Aufmerksamkeit von Moment zu Moment zu erfahren, was auch immer es ist, und in Bewußtheit mit offenen Augen zu ruhen.

3. Schläfrigkeit

Wenn Sie schläfrig sind, ist es am besten, wenn Sie mit offenen Augen sitzen. Aber es ist sogar besser, eine Uhrzeit zu finden, an der man üben kann, wenn man ziemlich wach ist. Das ist ein guter Grund, am frühen Morgen nach einer guten Nacht zu üben. Sie können auch kaltes Wasser auf Ihr Gesicht spritzen, bevor Sie üben, wenn Sie sich schläfrig fühlen - oder sogar eine belebende kalte Dusche nehmen. Da es wichtig für dich ist, wach zu sein, oder du es im Buch und in der Praxis nicht so weit gebracht hättest, ist es sinnvoll, die Bedingungen so gut wie möglich einzurichten, um vollständig präsent zu sein.

Offensichtlich haben wir fast keine Kontrolle über einige Bedingungen, z. B. wie viel Umgebungsgeräusch an Ihrem Standort vorhanden sein kann. Aber noch einmal, was am wichtigsten ist, ist die Qualität Ihrer Aufmerksamkeit und Ihres Bewusstseins, nicht ob die Bedingungen optimal sind. Zu Beginn ist es jedoch sehr hilfreich, wenn Sie Schläfrigkeit und, soweit möglich, Störungen in Ihrer Umgebung minimieren können. Es wird viele Ablenkungen geben, mit denen man nach innen und außen arbeiten kann, egal wie sehr man die äußere Umgebung reguliert.

4. Diese Zeit schützen

Es ist am besten, wenn die Zeit, die Sie für die formelle Praxis wählen, eine Zeit ist, in der Sie nicht unterbrochen werden. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon, Pager, Computer und das Internet aus. Schließen Sie die Tür Ihres Zimmers und stellen Sie sicher, dass andere Sie während dieser Zeit nicht stören. Dies ist ein weiterer guter Grund, früh am Morgen zu üben, bevor andere Erwartungen an dich haben, wenn du eine Zeit verbringen kannst, die ausschließlich dem Sein gewidmet ist, eine Zeit, um dich durch Nicht-Tun und die Kultivierung von Achtsamkeit und Herzlichkeit zu pflegen


Auszug aus Achtsamkeit für Anfänger: Die Gegenwart zurückerobern - und dein Lebenvon Jon Kabat-Zinn (Klingt wahr, Jan. 2012). Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu erhalten und das Buch und die CD zu kaufen.